スピード・アジリティ

一歩目を速く!は、つま先重心か? かかと重心か?

2017年6月6日

サッカーに必要な筋肉

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「一歩目を速く!は、つま先重心? かかと重心?」というテーマでお届けしたいと思います。

スポーツ競技をしている方の中には、急なダッシュのスピードが何より大切!という方もいると思います。!

特に「1歩目」をいかに速く踏み込めるか?

これが命!というくらい大切なスポーツも多いですよね(^^)

特に剣道、フェンシング、ボクシング、キックボクシング、レスリングのような、対人の格闘系、武道系の競技をしている方には必須な能力だと思います。

今日は、この一歩目の速さについて、色々とヒントになるかもしれない・・・というようなお話をしたいと思います。

重心について

一歩目・・・・を出すときに、みなさん足の裏の重心をどこに置いていますか?

おそらく大抵の方は「つま先」と答えるのではないでしょうか?

これらの競技は、爪先立ちで、膝でリズムを取りながら、タイミングを見計らって一気に踏み込む・・・・

という感じの動きになると思います(^^)

そこで・・・ここに一石を投じたいと思います!

人間の身体を動かす力の一つは筋肉です!

内面からのパワーによって身体を色々と動かす・・・

これはわかりやすいですし、トレーニングによって鍛えて伸ばそうとする能力もこれです。

しかし、人間の身体に働きかける力はこれだけではありません。

実は「重力」も人間の身体に働きかける重要な力です。

筋肉が、「内から」であれば、重力は「外から」人間の身体に働きかけます。

この力をいかにうまく使うか?

これ結構大事なんです!

今日のテーマに置き換えて話をすると、一歩目を踏み込もうと身体を前傾させたとします。

すると重心はやや前に移動すると思います。

ここでつま先に重心がかかっていると・・・身体の重心と、足の裏の重心を結んだ線は地面と垂直に近くなりますよね(^^)

ここでですよ?

もし「かかと」に重心がかかっているとしたらどうでしょう。

身体の重心は相変わらず前ですが・・・足の裏の重心はかかと・・・

この二つの線を結ぶと・・・・かなり「前に傾いた線」になると思います。

すると、重力の力が働いて自然と前に一歩出やすくなりますよね(^^)

図にするとこうなります。

数歩ダッシュするというケースであれば、やはりつま先で地面を蹴るのが自然だと思います。

しかし、「一歩」に限って言えば、かかとに重心を置いて、「地面を蹴らず」に、前足から力を抜くようにすると、低く素早い一歩が行えるケースがあるのです。

人間は筋肉によって「上」に素早く動くことはできます。

しかし「下」に素早く動こうとした場合、実は筋肉は無力です。

いかに力を素早く抜いて、重力の力を最大に利用するか?がポイントになります。

一歩目を速くする場合、「重心線の傾き」(かかと重心)と、「脱力」を利用するという方法もあるんです。

もう少し深く話をすると、格闘系の動きでは、足は「前後」になっていることがほとんどです。

前足は抜いて、後ろ足は蹴る(この蹴り足の重心がつま先になるかかかとになるかは、上体の前傾角度と深く関わるので一概には言えない部分があると思います)・・・という方法もあります(^^)

筋肉のパワーだけでなく、外力(重力)をいかに上手く使うか?

みなさんが行われているスポーツにフィードバックして色々考えてみるのもいいのではないでしょうか?(^^)

「球技の一歩目を早くするための筋トレドリル」

球技における大抵の構えというのは、足を少し開き、腰を落とした体勢です。
(以降スタートポジションとします)
この時に太ももの骨は体に対して、「やや前方」「ななめ下」に伸びていますよね?
このポジションって、普段の筋トレや一般的な屋外トレーニングで、太ももの骨がこのポジションに来るというのはバーベルスクワットくらいのものでしよう。
ただし、スクワットはここから脚(股関節)を伸展させる方向にしか負荷がかかりません。
横に踏み込むサイドランジも斜め横に踏み込むホッケーランジウォークも基本的に「立ち上がる」動作に負荷をかけるトレーニングです。

しかし、球技では通常このスタートポジションから「横」「前」「斜め前」といろいろな方向に脚をださなければならないことが殆どです。
これらのトレーニングは「蹴り足」のパワーを鍛えるにはとても有効なトレーニングです。
問題は「蹴る」方ではなく「踏み出す」方の足です。
スタートポジションから脚を「横」「前」「斜め前」に移動させる際の動作に対して負荷をかける筋トレってかなり限定的になるのが実情だと思います。
まず、フィツトネスクラブなら「マルチヒップ」といういろいろな方向に負荷をかけられるマシンで「フロントキック」「サイドキック(外)」「サイドキック(内)」というトレーニングで負荷をかけてあげることができます。

また「ケーブルプーリー」というマシンで脚にアタッチメントをつけて、やはりスタートポジションに近い脚のポジションから「アダクション」「アブダクション」を行うというトレーニング方法があります。

しかし、学生さんだと、こういったトレーニングマシンで筋トレできる方は少ないのではないでしょうか?
そういう方向けのドリルを今日はご紹介したいと思います。
まず、仰向けに寝てもらい、脚は肩幅くらいに開き、両膝を曲げて寝ていただきます。
そしてトレーニングパートナーに両膝を持ってもらいます。
かかとを中心に、両膝の角度は変えず、そのまま両膝を開くようにします!
膝を持っている方は両膝が開くのを遮るように抵抗をかけてください。
徒手の対抗というのは結構きつく、10回を3セットくらいを目標に行いましょう。
次は内側に閉じるようにし、そこでも徒手抵抗をかけていただきます。
これも10回3セットを目標にしましょう。
トレーニングパートナーもいないという方は、横向に寝て、両膝を軽く曲げ、そこから脚を天井の方向に上げていくエクササイズをしましょう!
抵抗がかけられないので、「素早くあげる」ようにして、脚がスタートポジションから横に上がるスピードを鍛えるようにします!
素早い「1歩」を出すためにはけり脚のパワーはもちろん、踏み出し脚の素早さも必要です。
爆発的に素早く動くには、どうしても手足を加速させるために必要な「筋力」が必要になります!
ぜひ、ちょっと鍛えずらいスタートポジションからの踏み出す方の側への筋トレ・・・ぜひトレーニングに取り入れてみてください!
ではでは!

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