身体の中身の変化
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「ダイエット中の身体の「中身の変化」を、ちゃんと知ろう！」というテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットに取り組む方は当然、身体の変化を求めて食事制限だったり、トレーニングなどに励んでいると思います。
しかし、その「変化」に関しては、かなりの方が「ざっくり」とした認識で取り組んでいるのではないでしょうか?
ただ痩せればいい・・・
という方もいれば、とりあえず〇〇Kg痩せたい！という方もいます。
また「体脂肪率を何%にしたい」という方もいるでしょう！
またはウエストをあと〇〇cm細くしたい！なんて方もいらっしゃると思います。
それらの目標を持つことはとても大切です！
特に、数字で具体的に目標を立てることは大切です。
それに向かって日々自分の変化と照らし合わせて、ダイエットへの取り組みを調整していくことはダイエットにおいてはとても効果のあることです。
しかし、そう言った「目に見えるところ」ではなく「身体の中身がどのように変化をしているのか?」と言う目線を持っている方はとても少ないと思います。
そこで今回は、その「身体の中身の変化」についてフォーカスしてお話ししたいと思います。
身体の中身って?
身体の中身って・・・・
見えないじゃん！ そんなのわかるわけないじゃん！
と思われる方も多いと思います。
確かに身体の中身は見えないですが体脂肪率のような「見える数字」から、身体の中身の変化って簡単にわかるものなのです。
まずここではみなさんよくご存知の体脂肪率からみる身体の変化についてお話ししたいと思います。
身体の変化といっても、話はダイエットですので、ここでてでくるのは「筋肉」と「脂肪」の変化だと思ってください。
例えば、体重60kgの人がいたとします。
体脂肪率は25%としましょう。
まず問題なのは、この時に体脂肪が具体的に何kgついているのか?です。
体重60kgで体脂肪率が25%だと、体脂肪は15kgほどついている計算になります。
割とついてんな・・・と思われると思いますが、人間は一般に想像されるより多くの脂肪量を有しているのです。
この脂肪を取り除いた体重を除脂肪体重といいます。
筋肉に関してはざっくりこれで計算します(^^)
もちろん内臓や骨などもありますので純粋な筋肉の量(骨格筋の量)ではないのですが、それらの変化はダイエット時であってもほとんど変化の幅は少ないので、この除脂肪体重で筋肉の変化を見てみます。
すると、60kg−15kgですから、除脂肪体重は45kgとなります。
次にこの方がめっちゃダイエットを頑張って、10kgのダイエットに成功したとします。
このときに以下の3つのパターンが存在します。
- 体重は減ったが、体脂肪率は変わらない
- 体重は減り、体脂肪率も減った
- 体重は減り、体脂肪率は上がってしまった
です。
1なんてことはあるの?と思われるかもですが、これ結構あります！
しかし、それでも脂肪の「量」はある程度減っているのです。
なんのこと言ってるのかさっぱりわからない方もいるかもですが、具体的に計算していくとわかってきます！
体脂肪率から見る身体の「中身」の変化
体重は減ったが、体脂肪率は変わらない
1の場合、体重が50kgになっても体脂肪率が25%なので、脂肪の量は50kgの25%ですから、12.5kgの脂肪がついている計算になります。
先ほどは15kgの脂肪がついていたので、体脂肪率に変化がなくても「脂肪の量」で見たら脂肪は2.5kg減っているのです。
体脂肪率に変化がなくても、脂肪の量は減る・・・
不思議な感じがするかもしれませんが(^^;
脂肪の「量」に関しては、もとの体重が減っていれば、割合(体脂肪率)がそのままでも実際についている量に関しては減るものです。
しかし、この場合あと7.5kgは何が減ったのか?です。
この場合は・・・・「筋肉」が7.5kg減っているのです！！
んー・・・7.5kgも筋肉が減る・・・・
これが身体の「中身をちゃんと見る」ということなのです。
体重は減り、体脂肪率も減った
まず、同じように体重が10kg減ったとしましょう。
次は体脂肪率が20%になったとします。
体重50kgの20%ということは、脂肪の量は10kgです。
つまりこの場合、脂肪は5kg落ちていることになります。
しかし、あと5kgは筋肉も落ちている計算になります。
体重と体脂肪率の両方が落ちていても、筋肉が落ちることがあるのか・・・
と、ちょっとショックを受ける方もいるかもですが、これが現実です。
よくお客様やSNSで「筋肉を増やしつつ脂肪を落とせますか?」という質問をいただきます。
僕は大抵の場合「結構難しいと思います」という返事をすることが多いですが、その理由がこれです。
ではこの場合、どれくらいの体脂肪率になっていたら筋肉が減っていないのか?がポイントになります。
この場合はですね・・・・
体脂肪率が10%がボーダーラインです！
50kgの10%ということは、脂肪は5kgついている計算になります。
脂肪量が15kgから5kgになったということであれば、体重10kgの減量分は全て脂肪ということになります。
なので、もしこの方が
- 体重60kgから50kgになり、
- さらに体脂肪率が25%から10%になっていた
場合は、筋肉は全く落ちていなく、脂肪だけで減量ができたということになります。
そして、よくいただくご質問である「脂肪を落としつつ筋肉がつけたいんですけど！」という状態になるには、10Kg減量してさらに体脂肪率が1桁になっていると、筋肉も増えているという計算になります。
どうでしょう? お分かりになりますでしょうか?
同じように体重が10kg減ったとしても、体脂肪率の変化を見て、筋肉が減ったのか? 脂肪が減ったのか? それとも筋肉はそのままだったのか? もしくは筋肉を増やすことができたのか?
これが「身体の中身の変化を知る」ということなのです。
体重は減り、体脂肪率は上がってしまった
これですね・・・パターンがいくつかあるんです(^^;
まず、体重が10kg減り、体脂肪率が30%になってしまったとします。
この場合、体重は50kgですので、その30%と言うと・・・体脂肪は15kgついていることになります。
つまり脂肪は全く落ちていなく、筋肉やその他の部分で落ちたと言うことが言えるのです。
これですね・・・確かに筋肉が落ちたこともあると思います。
しかし、このパターンの場合、多くは「水」が抜けていることが多いのです。
もしくは便通が良くなって、一時的にお腹の中がスッキリしている状態でも、このようなケースは起きます。
サウナに長時間入って汗を大量にかいた場合など、大柄な男性だと2kgから3kg落ちてしまうこともあります。
しかし「体重」は落ちても、そのほとんどが「水」なので、体脂肪の「量」に変化は起きません。
なので、体重計に乗ると軽くなっているものの、体脂肪率計に乗ると、体脂肪率が増えていると言うことがよくあります。
体重が減っているのにどうして?
と思われる方も多いのですが、分母となる体重が減り、体脂肪の量はそのままだと、体重に占める割合は増えるので自然と体脂肪率の数字は増えてしまうのが真相です。
除脂肪体重という大きなくくりでは同じなのですが、中身は筋肉と水分やその他の流動的な要素も関わってくることが多いのです。
なのでこのパターンの場合、できれば水分と筋肉の量を分けて測ることの出来る「体組成計」で測定するとより詳しい中身を知ることができます。
体重が減っても、体脂肪率が増える場合があるのか！と驚かれる方もいると思いますが、これは結構よく見かけるケースです。
そしてまた逆も然りです。
例えば水だけを大量に飲むと、体重はもちろん一時的に増えます。
しかし、この場合も体脂肪の量には変化がないので、この場合は体脂肪率を測ると、体重は増えているのに体脂肪率は減っているという現象が起きます。
体重と体脂肪率の変化が逆になってしまうというのはこのようによく起きることなのです。
その場合でも、これらのことをしっかり把握しておくと、自分の体の「中身の変化」に対して、冷静に考えることができます。
ぜひ、機械の示す情報の一部に惑わされず、本当の自分の体の変化を把握しながら適切にダイエットを進めてもらいたいと思います(^^)
また、この場合、体脂肪率が30%を超えてくるようであれば、これは「筋肉が減って」「脂肪は増えた」という現象になります。
もう最悪なケースですので、絶対このような状況にならないように気をつけましょう！
この場合減った体重がすぐにリバウンドする確率も高いですので(^^;
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！