皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は少し難しい「GI値」と「GL値」についてお話ししたいと思います。
糖の種類と血糖値の上がり方
みなさん甘い物はお好きですか?
甘い物「糖」にもいくつか種類があるのをご存知でしょうか?
糖は分子の構造により、単糖類・2糖類・多糖類にざっくり分けられます。
単糖類の方が、分子構造はシンプルなので、摂取するとすぐに身体に吸収されます。
すると血糖値が上がり易くなります。
そして血糖値が上がり易い＝太り易いと思っていただいて構いません。
ではみなさん、お砂糖は単糖類だと思いますか?
太り易いから? って理由でそう思う方多いと思います。
実はお砂糖は2糖類です
単糖類の代表選手はブドウ糖で、疲れて点滴をする時は大抵の場合ブドウ糖を点滴されるはずです。
あれは、すぐに血糖値を上げるためなんですね。
栄養ドリンクをみると裏面によく、果糖ブドウ糖溶液なんて書いてあります。
これは目的は同じです。
栄養ドリンクなどはすぐに血糖値をあげる効果があります!
ちなみに多糖類とは、ごはん・パン・そば・パスタ・イモなどです。
これらは分子構造が複雑で、解糖に時間がかかるため、ゆるやかに血糖値があがるとされています。
これら炭水化物も体内に入ると「糖」として使われます。
んー「糖」一つとってもちょっと奥が深いですね。
朝ご飯の大切さ
そしてこの血糖値とダイエットについてですが、血糖値が高いと身体によくないという事は、皆さんもご存知だと思います。
糖尿病とかは、血糖値が高いことによって引き起こされる病気です。
しかしこの血糖値は一日の中で相当上下しています。
特に食後に急上昇します。
この上昇がダイエットにおいてかなりのポイントで、血糖値が高い時と低い時との差が激しい程、糖が脂肪になり易いのです。
つまり上はともかく、下も出来れば低くない方がいいんですね。
この上下を折れ線グラフにした場合、線の上下は緩やかな方がよいのです。
よく朝ご飯を抜いては行けないと言われるます。
夜間、長時間何も食べていない状態からさらに朝食も抜くと昼食時には血糖値が低くなりすぎてしまいます。
そして昼食を食べた後の血糖値が上昇した時にその差があまりに激しくなってしまう為、かえって太り易くなるという悪循環をもたらすのでこう言われます。
アメリカでは500人を対象にした実験で、朝ご飯を抜いた場合、肥満リスクが5倍になるというデータもあるのです。
まず、しっかり朝ご飯を食べることがダイエットにもつながります。
食後血糖値を上げないための簡単アドバイス
血糖値の上下の幅が多いと糖が脂肪になりやすいという話をしました。
特に食後は、血糖値が急に高くなります。
ここを低くしたいと思う方も多いと思います。
これは割と簡単な対策があるんです。
どうするかというと、食事の後に軽度の運動をして、糖をエネルギーとして消費させてしまえばよいのです。
食後すぐにトレーニングなんて、もちろん身体に良くありません。
これはトレーニングなんて言う程の物でもない程度に身体を動かすだけでも十分です。
要するに、少し(2〜30分程度)歩いていただくだけでもいいんです。
日常生活で言えば、少し遠くにランチを歩いて食べにいく感じです。
これは、糖尿対策でもあると同時に、ダイエットにも有効です。
ぜひ、少し遠くまで歩いてランチを食べる習慣を身につけてみてはいかがでしょうか?
ただし小腹がすいて、おやつを増やさないように気をつけて下さいね！(^^)
血糖値を上下させないため食事の回数
血糖値の上下を抑制する方法が、もう一つあります
それは、食事の回数を増やす事です！
色めき立っていませんか?
誤解のないように言っておくと、食事の回数を増やしたとしても、一日に取る総カロリーは増やしてはいけません。
ちょくちょく食べ物が体内に入ると、血糖値はあまり上下しなくなるのです。
つまり、同じ量を分けて食べる「分食」がお勧めです。
ちなみに、減量中のボクサーやボディービルダーなどは一日4〜5食です。
ただしこれの欠点は、どーーーしても総摂取カロリーが増え易いという欠点を抱えています。
よっぽど、きちんと計算しない限り食べ過ぎになってしまう方がとても多いのです。
もし分食にトライするのであれば、お弁当等を作り、休憩時間にそれを分けて食べていくようにしましょう。
GI値について
ここで、やっと本題のGIについてお話したいと思います(^^;
GI値とはブドウ糖を100とした場合、他の食品を摂取した場合どの位血糖値が上がるのかというスコアです。
「単糖類」・・・とりわけ、ブドウ糖が一番血糖値が上がりやすいですが、その「ブドウ糖」を摂取した時を100とした場合、他の食品を摂取したとき血糖値はどれくらい上がるかを数字化した物です。
基本的には、1番 単糖類 → 2番 小糖類→ 3番 多糖類の順で血糖値が上がりやすくなっています。
血糖値が急激に上がると、血中に「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血の中の糖が脂肪に変換されやすくなります。
食べる順番ダイエットなどは、まさにここに注目したダイエットです。
血糖値を急激に上げないように、食べる順番を工夫しましょうというダイエットですね(^^)
しかし現実的には、口にする食べ物がどの種類の糖類なのか暗記しなくちゃならなくかなり面倒です。
そこでお勧めなのはネットで「GI」と検索していただき、その「GI」の表をプリントアウトないしiPadや携帯のブックマークにとっておいて、調理や食事をする時の参考にしていただくと、かなりリアルに活用できると思います。
GIの低い食品を選んで食べるという事はダイエットには、とても大事な事になります。
穀物であれば、パン→米→うどん→そば→パスタの順でGI値は低くなります。
そう、パスタってダイエット的にとてもいいんですねー(^^)
そのスコアはなんとご飯やパン、じゃがいもの約4分の1です。
そばでそれらの半分くらいなので、いかに低いかが分かります。
まあ実際、GI値だけでなくカロリーも大事な要素になるのですが(^^;
実際これを掛け合わせた表も、ネットに沢山紹介されています。
Giで検索すれば簡単に出てきますので、パソコンでぜひ検索してみて下さい。
関連ブログ記事 消化管抑制ポリペプチドと低インスリンダイエット
次のページではこのGI値と後もう一つ大切なGL値についてご紹介したいと思います。