皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「動作の切り返し能力を上げるトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。
「動作の切り返し能力を上げるトレーニング」
みなさんウェィトトレーニングを行う際にどんな重さでトレーニングしていますか?
筋肉をつけるには6回〜12回ギリギリ上がる重さで90秒インターバルで3セット以上行うのが基本だから、その通りにやっている・・・という方、とても多いと思います。
ウェイトトレーニングには%RMというものがあり、これは1回ギリギリ上がる重さを100とした場合、何%の重さでトレーニングするのか?を表す指標になります。
これが最も軽い負荷のトレーニングである「筋持久力の向上」の場合でも65%以上の重さを筋トレでは推奨される事が多いです。
でですね・・・20%RM・・・つまりかなり軽い重さでトレーニングする場合になんの効果もないのか?というとですね・・
やり方次第では色々と普通の筋トレではできない効果を見込むことができるんです。
今日はこの辺について色々とご紹介したいと思います。
軽負荷プライオメトリクストレーニング
「軽負荷プライオメトリクス」と言われるトレーニング法なんですが、これは「動作の切り返し」に特化したトレーニングです！
例えばスポーツでは「常に力をガチガチに入れている」なんてことないですよね(^^;
常に「力を入れるところ」と「脱力」を効果的に繰り返しながらプレーすると思います。
特に「動作の初動」で、ポン！と力を入れてそのあと脱力するシーンてかなり多いですよね。
実はこの「軽負荷プライオメトリクストレーニング」は、この能力を養うトレーニングです。
軽負荷プライオメトリクストレーニングのやり方
ベンチプレス 。ダンベル チェストプレス
まずは胸です！
使うのはバーベルやダンベル、どちらでもOKです。
普通のベンチブレスもしくはダンベルプレスを行うのですが、ポイントは「軽い重量」で、胸までおろし切ったポイント・・・つまり 胸の筋肉がフルストレッチされたポジションでの「動作の切り返し」のみ意識して動作を行います。
つまり、おろし切ったところだけ「ポン！」と勢いをつけて動作し、あとは脱力したまま腕を伸ばしていきます。
これを繰り返します！
「軽い重量」と言ってもあまり軽い重さでは感覚を掴みにくいので20%1RMくらいの重さを使います。
(自分が1回あげらけれるギリギリの重さの2割の重さ)
回数は動作確認のためだけに行いますので20回〜30回くらい行いましょう。
動作テンポは「リズミカル」に、ある程度速く行います!
もう、ほとんどノリとしては「ウエィトを使った動的ストレッチ」みたいな感じだと思ってください(^^)
ブルオーバー
次にトレーニング法で紹介するのは「プルオーバー」です。
普段トレーニングで「ブルオーバー」を取り入れている方は割と少ないように思うのですがいかがでしょうか?(^^;
これは主にダンベルで行うのですが、ダンベルを一つ両手で持ちます。
仰向けで寝て、腕を伸ばし、そのままダンベルを頭上に持ってきて(水泳の「けのび」のような形)、腕を伸ばしたまま元の位置に戻します。
これですね・・ちょっと検索すればいくらでも動作が出てくるのですぐわかると思いますが、フラットベンチ台に対して垂直に寝て行うのが効果的です。
こうすると、身体がめっちゃ反った状態で行います。
すると各筋肉がまさに「フルストレッチ」されるので、この「軽負荷プライオメトリクストレーニング」にはぴったりなんです(^^)
これも、ダンベルを下ろし切ったところから切り返すタイミングにポン！と力を入れることに集中してあとは脱力しながら動作するのがポイントです。
テニスのサーブ、投球動作をする方などに非常にオススメなトレーニングです(^^)
レッグプレス
最後は「レッグプレス」です。
ジムにおいてある定番筋トレマシンですが「できるだけ足が曲がるような深いポジション」までシートセッティングしてもらうことが大切です。
理想は45度レッグプレスという、バーベルのプレートをセッティングして足を45度の角度に押すマシンがあるのですが、これで行うのが理想です。
やり方は同じで「フルボトム」・・おろし切った時に「反動」でポンと持ち上げる感じです。
なぜスクワットではなく、レッグブレスかというと、切り返しの反動を使った勢いを使ってそのあと脱力しても、軌道を安定させる必要がなく(マシンが勝手に軌道上を走ってくれる)効率的に「脱力」が可能だからです。
これは胸でも同様でベンチプレスやダンベルプレスではなく、マシンブレスでも非常に有効です。
(プルオーバーは、プルオーバーのマシンを置いているところが非常に少ないのでちょっと厳しいかもです)
この方法は動的な動きの中で可動域を大きくする効果や、リズミカルに軽く動かすことで血流の循環の向上によるコンディショニング効果もあります。
筋肉に大きな負担がかかる運動ではないので頻度が高くてもOKです。
そして何よりオススメなので「反動を使わない筋トレ」をした後に行うことによって「反動を使わない動作の癖を無くす」効果です(^^)
みなさん「筋トレは反動を使わずに」と教わるかもですが、実際の動作は(特にスポーツシーンなどのような激しい動作では)「反動をいかに有効に使うか?」が、非常に大切なポイントになってきます。
ぜひ「軽負荷プライオメトリクストレーニング」を筋トレ後に行ってみてはいかがでしょうか?
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！！