「コアの筋構造を適切に動員するエクササイズを3種目ご紹介」
腰痛の予防と体幹の筋肉を鍛えることは、非常に密接な関係があります。
骨が原因の腰痛(ヘルニア・分離症・滑り症・脊柱管狭窄症)でも、筋肉が原因の腰痛(筋・筋膜性腰痛)でも、体幹の筋肉を鍛え、腰にかかる負担を筋肉で助けてあげることはとても大切です。
そして体幹の筋肉を強くすると、「骨盤の位置」を適正にすることにも役立ちます。
立ち仕事にしろ座り仕事にしろ、骨盤の位置のズレを生じさせやすいと言うことも腰痛の一因となります。
そして腰痛と骨盤の位置も、非常に密接な関係があります。
骨に原因がある腰痛なら、骨盤の位置が間違ったポジションに位置していると、それを「腰の骨」で調整しなくてはいけなくなり、余計な負担が腰の骨にかかることは容易に想像できるでしょう。
また、筋肉が原因の腰痛でも、骨盤の位置が不適切なポジションあることによって、筋肉に余計な負担がかかり続ける・・・・
これらは誰にでも簡単に想像がつくと思います。
そこで今日は「骨盤を正しい位置に固定する」のに役立つエクササイズを色々とご紹介していきたいと思います。
「デッドバグ」
直訳すると「死んだ虫」という種目なのですが・・・(^^;
まず、腰に手を当てます。
このまま仰向けに寝ます。
両方の膝は椅子に腰掛けるような形で、膝と股関節を90度に曲げておきます。
そこから、片足ずつ、足を伸ばしていきます。
仰向けで足をバタつかせている動作が、「死んだ虫」という名前の由来です(^^;
この時のポイントは、「背中を手に押し付けたまま動作を行う」ことです。
また、足をバダバタと言いましたが、エクササイズとしては「足はゆっくりと動かす」ことが大切です(^^)
また、呼吸も止めないで実施するようにしましょう。
このエクササイズは、骨盤の自然な前傾をキープしつつ、腹部を凹ませたまま行う体幹トレーニングで、骨盤の適正位置を把握させながら筋肉を動かすエクササイズとなります。
プランク
もう説明のいらない方も多いかもしれませんが、前腕とつま先だけ床につけてキープする、静的な体幹トレーニングの代表エクササイズですね(^^)
このエクササイズを腰痛対策としておなう場合は、やはり「骨盤の位置」に注意を払って行う必要があります。
できれば、先ほどのデッドバグで、骨盤の位置を正確なポジションにキープしつつ筋肉に力を入れるエクササイズをやった後に実施するとよいでしょう。
そうすると、骨盤が正しい位置を取りながら「プランク」を実施しやすくなります。
また、フォームローラーを背中に当てながら実施するのも良いでしょう
(写真はバードドッグと言うエクササイズのものです)
「バックプリッジ」
膝を曲げて仰向けに寝て、お尻を上げで体幹をキープするエクササイズです。
このエクササイズは比較的誰にでもそれなりの時間ができるエクササイズなので、ここではちょっとだけ工夫をして、より難易度の上がった形をご紹介したいと思います。
簡単です(^^)
バッグブリッジの形のまま・・・片足をあげましょう(^^)
こうすることにより、特に臀部への負荷は飛躍的に上がります。
この時も注意するのは骨盤の位置を適正なポジションに維持しつつ行うと言うことです。
どうしてもバックブリッジは骨盤が落ちた形になりやすいので、ここでもデッドバグで確認した骨盤の位置をキープしつつ実施するようにしてください(^^)
今日ご紹介したエクササイズは全て「骨盤の位置」を適切にすることにフォーカスしながら行うことが大切です。
ただひたすらに体幹を鍛えるために行うのではなく、あくまで腰痛対策として行う場合は「正しいフォーム」と「目的意識」を持って取り組みましょう!!
ドローインを併用する
ドローインというのは息を大きく吐き出しながら思いっきりお腹を凹ませるエクササイズです。
腹横筋という、お腹のインナーマッスルを鍛える代表的なエクササイズです。
ドローインしながら上記のエクササイズ行う事によって腰を保護する為の体幹のインナーマッスルが鍛えられます。
またデスクワークの方は仕事しながらでも出来ますので、仕事に差し障りの無い範囲で行ってみて下さいね(笑)
色々と書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！