どういうトレーニングが有効か?
縄跳び
次にお勧めなのは「縄跳び」です。
これをできるだけ「速く」行うことで、一回一回の着地は「筋肉が伸ばされながら力を発揮している」状態を作れます。
この「筋肉を瞬間的なエキセントリック状態にしてトレーニングする」種目としては最も手軽なトレーニングです。
あまり「縄跳び」をスポーツトレーニングのメニューの中にがっつり入れている方って案外少ないのではないでしょうか?
これで筋肉が慣れてきたら、次はもう少し高い負荷にします。
ジャンプフロムボックス
どういうトレーニングかというと「ジャンプフロムボックス」というトレーニングです。
これは40cmくらいの高さの箱から飛び降りる「だけ」のトレーニングです。
箱に飛び乗るトレーニングの方がトレーニングになるんじゃないの?なんて思われる方も多いと思いますが、飛び降りるトレーニングの方が「筋肉が伸ばされながら身体を受け止める」能力が向上するのです。
この時のポイントは、重心がぶれずに「ピタッ」と止まるようにしていただきます。
そして骨盤の上に上半身がリラックスした状態でちゃんと「骨盤に上体が乗っている」ようにしましよう。
なぜなら球技などでは「ストップ」した後に必ずまた再ダッシュ・・「ゴー」が入ります!
この「ストップ」した時に重心がぶれていなければ素早く次の動作につなげていくことができます。
なので普段のとレーニングからエキセントリックな状態で身体を受け止めつつも「つぎの動作につなげやすい動作作り」のトレーニングも合わせてしておくことはとても大事です。
ちょっと膝にかかる負担も大きいトレーニングなので、まずは縄跳びを1か月くらい行い、筋肉を慣らしてから飛び降りる系のトレーニングに進むようにしてください！
「階段トレーニング」
次に手軽でお勧めしたいのは「階段トレーニング」です。
階段を使ってトレーニングするということは、雨の日に部活がグランドで出来ないときによく校舎の中で補強運動と称して室内トレーニングに当てるときに行われる定番コースですよね(^^;
しかし、この止まるスピードを養うときに注意してもらいたいのが「階段を駆け上がる」トレーニングではないということです。
ちなみに階段を駆け上がるトレーニングで養われるのは「加速力」の方です。
「止まる能力」を養うのはその逆、・・
つまり「階段を降りる」トレーニングです!(^^)
もしくは「坂道を降りる」でも代用は可能です(^^)
階段を降りたり、坂道(この場合トップスピードを上げるトレーニングではないので、傾斜はわりと急な方がいい)を降りるトレーニングは、着地の際、体重の勢いを一回一回「止めながら」筋肉を動かしていきます。
この動きが「止まる能力」を養ってくれると言えます。
先ほどご紹介したジャンプフロムボックスは両足で着地でしたが、階段を降りる作業は「片足での着地」となり、より強度が高まりやすいです。
まずは「体重を受け止める感覚」を意識しながら、階段や坂道を「降りるトレーニング」をしてみましよう!
ラダートレーニング
階段や坂道を降りるトレーニングはスピードを上げていくと怪我の発生リスクが高くなります。
十分に「体重を受け止める感覚」が養われてきたら、今度は「ラダートレーニング」に切り替えます。
ラダーとは「はしご」の意味で、縄はしごを床に置いた状態で、その「マス目」を利用して色々なステップを行いながら、脚のアジリティ、クイックネスの能力を養うトレーニングです。
トレーニング用のラダーはネットショッピングで安く購入できるので、誰でも簡単に手に入れることができます。
アジリティやクイックネスはわかるけど、階段を下りるようなトレーニングとちょっと筋肉の動き的に違うんじゃない?と思われる方も多いと思います。
はい、ただ普通にラダートレーニングをするのではないのです。
ここで先程言った「体重を受け止める感覚」が大事になります。
どういうことかというと、ラダーを使って色々なステップを行っている最中の「ステップの意識」を「階段を降りているように踏む」感覚で行うのです。
階段を素早く降りるというのはある程度以上いくと危険が伴います。
ある程度以上のレベルになったらラダーで同じような感覚を伴いながらステップワークを磨きつつ体重を受け止めるトレーニングを行いましょう。
ラダーは通常平地で行いますので、階段ほど体重がかかることはありません。
なので「意識」をちゃんと「階段を一歩一歩降りるよう」にラダーのステップ一歩一歩踏むようにしましょう！
ドリブルなどで相手を引き離したい！ 切り返しのスピードを上げたい！
そんな方は是非ご参考にしてください(^^)
ではでは！！