皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの野上です
今回は腰痛にならない注意点を網羅的にご紹介したいと思います。
立っているときの腰痛にならない為の注意点
まず立っているときの腰痛にならない為の注意点ですが・・・・
ここにやっては行けない姿勢と動作をいくつかご紹介します。
- 片足に体重をかける
- 背中を丸めた猫背の姿勢
- お尻を突き出した反り腰姿勢
- 洗面台で膝を伸ばして前かがみになり顔を洗う
- 靴下を立ったまま履く
- 立位で前屈みになり荷物をいきなり持ち上げる
等です。
これらは腰の筋肉への緊張、負担を増大させてしまう原因になるので、出来るだけ注意していただくと腰痛を「防ぐ」ことにつながります。
座っている時の注意点
次は座っている時の注意点です。
腰が張って辛い時はついつい座っちゃう・・・・なんていうかたも多いと思います。
しかし実は腰に対しての負荷は、立っているときより座っているときの方が強い負荷がかかっているのです。
これは座る事で無意識に脊椎が「S字」ではなく「C字」を描き、重心線が身体の前に移動してしまうからです。
その結果、背骨の椎間板にもろに圧力がかかってしまいます。
座り姿勢での椎間板への負荷は立位の40%増しです。
また、座っている姿勢は多少不自然でも長く座っていられるので腰痛悪化の原因になりやすいんですね。
長時間座り続けているドライバーの方達に腰痛が多い原因の一つはこれです。
そして、さらに腰の周りにある筋膜は不良姿勢を長時間とると固定化して元に戻りづらくなるという特性があります。
この二つを予防する為に必要なのは、体幹の筋肉に力を入れて、背筋をまっすぐに伸ばして座る習慣をつけるのが一番です。
座る時は、できるだけ立っている時と同じように背中のS字カーブを意識して、背もたれにきちんと背中をあてながら座るようにして下さい。
また、こまめに体勢を変えることも大切です。
ただしそんな事は分かっているんだけどなかなか・・・・なんて方も多いと思います。
そう、人間ちゃんとした姿勢を常に「気をつけて」キープできる人なんてそうそういません。
なぜなら、私たちが普段、呼吸をほとんど無意識で行なっているのと同様に姿勢も無意識にキープしている事がほとんどだからです。
かといって、ほおっておくのも腰に悪い・・・。
で、どうすればいいかというと・・・・
「何か自分にルールを決める」という事が良いかも知れません。
どういうことか?
つまり電話を取るときは、体幹に力を入れる入れて姿勢を良くするとか、メールを打つときだけは絶対に気をつけるとか、学校の授業でも最低1時限に1回は体幹に力を入れる入れるとか・・・
いわゆる「紐付け」というやつです。
人間は何か新しい行動を定着させる時に、普段から行っている行動に「紐付けて」行動を行うことにより、そのあたらしい行動を習慣化できる性質を持っています。
何かの普段行なっているアクションの際に、同時に時々姿勢をただすだけでも筋膜の固定化は大分防げます。
ずっとずぼらな姿勢にならないように、何かの工夫をして腰痛の悪化を防ぎましょう(^^)
もちろん腰痛でない方も、予防の意味で取り組んでいただけると良い思います
後は簡単な注意点を網羅しておきます
- イスに浅く腰掛ける
- 柔らかいソファに座る
- かかとが浮くような高いイスに座る
- 脚を組んで長時間過ごす
- あぐらをかく
が注意点として上げられます。
寝る時の注意点
最後は寝る時の注意点です」
- うつぶせで本を読む
- 柔らかい寝具で寝る
- かた肘をついてテレビを見る
- 仰向けでもうつぶせでもベットからいきなり起き上がる
です。
筋膜性腰痛の場合、寝ている時にどれだけ腰から「脱力」できるかは、腰の緊張をリカバーするのにとても大事な要素の一つです。
そして腰への負担が少ない寝相は、仰向けか横向きになります。
うつぶせは腰の反り返りがきつくなってしまうのでちょっとお勧めできないんですよね(^^;
楽な姿勢で、日中の緊張をリリースする事はとても大事です!!
また腰痛予防には、適度なタイミングで寝返りを打ってもらうと同じ姿勢を続ける事による血行の滞りを防ぐので、寝相は悪い方が腰にはいいんです。
まあ、寝ていますので意識的にやるというのはかなり難しいと思いますが、ちょっと頭の片隅にでも置いておいていただけるといろいろ違うかも知れません。
それぞれの注意点を守って、普段から腰痛にならないようにケアして下さい
色々と書きましたが腰痛の方はぜひご参考にして下さい(^^)
ではでは!!!