体幹トレーニングの「回転トレーニング」についてご紹介
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はちょっと変わった体幹トレーニングのご紹介したいと思います。
その名も・・・・「回転体幹トレーニング」です。
はい、完全にネーミングはオリジナルです(^^;
どういうことかというと「回転トレーニング」というものがあります。
ちょっと前に流行ったことがありますが、腕立て伏せの動作をまっすぐ上げ下ろしするのではなく、上体の軌道を回転させながら行うトレーニングです。
ただ上げ下げするよりも、いろいろな筋肉を動員できる特徴を持っています。
これを体幹トレーニングで応用するとどうなるか?ですが・・・
シットアップで回転トレーニング
仰向けに寝て、まっすぐ上体を上げていくのが、普通のシットアップですが、これを「回転」の軌道で上げていきます。
例えばですが、右に体を倒しながら上体を上げて行き、上体を上げきったところでは普通のシットアップのフィニッシュポジションと同じになります。
下ろしていくときは今度は左に体を倒していきながら下ろし、床に体がつく時は普通のシットアップのスタートポジションになっているという寸法です。
慣れてきたら、シットアップでも可動域目一杯動かすトレーニングとは別に、「上げきらず」「下ろしきらない」いわば、中間の区間だけで腹筋を行う「パーシャルレンジ」でのトレーニング法があります。
これを回転トレーニングに応用します。
つまり、身体を中間ポイントだけで「回転」させるのです。
スポーツシーンで、こういう風に体幹を動かす機会は結構多く(上体でフェイントをいれる、相手の攻撃を避けるなど)、より実践的に体幹を鍛えるトレーニングであると言えます。
これは何もシットアップに限ったことではないです。
他のエクササイズで回転トレーニング
例えば、バックエクステンション・・・・いわゆる「うつ伏せに寝て行う普通の背筋運動」ではちょっと回転トレーニングは難しいですが・・・(^^;
ダンベルや、もしウェイトがなかったらペットボトルや、男性の方なら米袋などでもOKです。
これらを持って立って頂いて「デッドリフト」という種目を回転しながら行うこともできます。
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを、しゃがみながら両手で持って、そのまま背筋を伸ばして立ち上がるだけのシンプルなトレーニング法です。
下半身はスクワットと同様しゃがんで立ってを繰り返すだけなので「回転」はできないです。
しかし上半身は、前かがみの体勢から「横に倒しながら起こしていく」ようにすると、立派に回転トレーニングできるようになります。
下ろすときは反対サイドに上体を倒していきながら下ろしていくという寸法ですね。
これもまっすぐ起こすときとは違った筋肉をいろいろと動員しながら行えるエクササイズです。
最後にご紹介するのは「サイドベント」での回転トレーニングです。
サイドベントとは、足を肩幅に広げて「片手」にダンベルやペットボトルを持ちます。
もう片方の手は頭の後ろに添えます。
注意ポイントは、この「頭の後ろに添えた」腕の肘をピンと「横に張る」ことです。
上半身もできるだけ「胸を張った」体勢をとって、終始胸を張りながら「身体をダンベルやペットボトルを持っている方の横に倒したら、今度は反対サイドに倒れる・・というトレーニングです。
・・・・・まあこれは普通のサイドベントですが(^^;
これを回転しながら行います！
前からでも後ろからでもいいのですが、この場合は動作が「横方向」のトレーニングなので、身体は「前後方向」に倒しながら、上体を倒していき、前後の倒した反対側から上体を起こしていく・・・
というトレーニングになります。
身体の側方というのは、前後方向に比べて筋力が弱いので、ダンベルやベットボトルでも結構いいトレーニングになるでしょう(^^)
特に回転の円の軌道は「真円」である必要は全くありません。
ただ、少しくらい歪んでもいいので、せっかくなので「大きく円を描く」ことに気をつけてトレーニングするようにしてくださいね(^^)
次のページでは最も導入しやすい初心者向け回転トレーニングをご紹介します(^^)