通称「立ちコロ」にチャレンジ!
両膝をくっつけてもう20回くらい余裕でできるようになったら、今度は「膝を伸ばして行う」・・・・
と言いたいところですが、ここがポイントで、もういきなりすぎるくらい運動強度が上がってしまいます(^^;
立ちコロに関してはさらに「非常にきつい」運動です。
なんとなくこれを手にして、試しにやってみたら、膝コロ以上にあまりにきつくてびっくりした経験をしたことのある方も多いと思います。
なので最初は膝をついて行っていくのですが、そのうち「これなんとか立ってやれないかな・・」と思われる方もいると思います。
この憧れの立ちコロを達成するにはいくつかのステップを経ていく事が大切です。
ステップ1
まず最初は足をできるだけ広げ、膝をできるだけ曲げ、さらに目の前に壁があるところで、できる範囲を調整しながら実施をしていきます。
一応念のために説明しておくと、壁を使うとは、壁をストッパーのように使うという意味です。
先ほども言いましが、この運動は足とローラーの距離が広ければ広いほど運動強度が上がっていくので、この二つのポイントが最も遠くなる、「最も身体が伸展した時」にローラーが壁にぶつかるとかなり運動強度を下げられます。
また、壁でローラーが止まってくれるという心理的な安心感から、躊躇なくローラーを転がしていける点も大きなメリットになります。
ここをいかに段階的に上げていけるか?なのですが、強度の調整の仕方のとして
- 足の幅
- 膝の曲がり
- 転がす距離
で調整をすることができます。
- 足は広くなればなるほど、
- 膝は曲がれば曲がるほど、
- 転がす距離は短くなればなるほど、
運動強度はそれぞれ軽くなります。
最初はこれらを色々組み合わせて運動強度を軽くしましょう！つまり
- 足をできるだけ広げる
- 膝をできるだけ曲げる
- 大きく動こうとせず、狭い範囲で行う
(壁を利用する)
ということです。
あるあるなのが、いきなり足を閉じて、膝を伸ばして、つま先から徐々に身体を伸ばしていってある程度のところまで伸ばしたら「無理無理！」といって、それ以降このエクササイズを諦めてしまうパターンです(^^;
特に「距離」に関しては、最初はハーフレンジ・・
つまり半分くらいの短い距離の中でトレーニングしていっても全然OKです！
両足を伸ばして、フルレンジで成功できるようになった方の大半は、最初少しづつの距離から徐々に慣らしていき、その距離を徐々に伸ばしていった結果できるようになった！という方とても多いです。
ステップ2
まず、この壁を使ったトレーニングを自分のできる範囲で10回を2〜3セットできるようになったら、徐々に「壁との距離を広げて」いきましょう。
このトレーニングは少し距離が広がっただけでもグンと運動強度が上がるため、その度に心が折れそうになります。
しかしここを頑張っていけるかどうかが「立ちコロ」ができるかどうかの瀬戸際だと思ってください。
そして、壁との距離が十分に広がっても10回を数セットできるようになったら、壁を使わずにできるようにチャレンジしてみましょう。
「壁を使って」10回を数セットできるくらいになっていれば、1回も出来ないということはないはずです。
この「壁なし」での「立ちコロ」をまずは1回やってみます。
成功したら徐々に数を増やしていき、また、10回を2〜3セットできるように頑張っていきます。
ステップ3
そしてそれができるようになったら今度は「膝を伸ばしていく」か「両足の幅を狭くしていく」ようにします。
両方いっぺんにやるのはやめておきましょう(^^;
ここはあくまで慎重にいくことを勧めます！
個人的には、膝を伸ばしていくことを最初にやっていき、足を完全に伸ばした状態でできるようになったら、足幅を狭くしていく手順の方がスムーズに実施できていくと思います。
注意ポイント
また、立ちコロをやっていく時の注意ポイントですが、ローラーを手前に引いていくときに、決して「顔より手前にローラーがこないように」します。
手でローラーを手前に引っ張りすぎて、ローラーが顔より手前に来ると、その瞬間、そのまま勢いに乗ってローラーが手前に転がり(ローラーには自分の体重がかかっているのであっという間に加速します)、そのまま顔面を床に打ちつけてしまいます。
僕自身これをやってしまった経験がありますが、本当に無防備で(手はローラーを握っているので)床にそのまま顔を打ちつけるので非常に危険です！
ローラーは動作中、自分の顔よりローラーが遠くにある位置をキープしつつ動作するようにしましょう！
立ちコロはできるようになると周囲から「おおっ、すげえ」と言われることが多いため憧れる方も多いですが、強度が高くすぎて多くの方が諦める代表種目でもあります。
しかし、どんなトレーニングも徐々に強度を上げてトレーニングしていけば(運動の漸進性の原則と言う)やがてできるようになっていきます！
これ、足を伸ばしてフルレンジで行えると羨望の眼差しを受けることが多いですよね(^^)
ぜひ小さなことからコツコツと積み重ねて羨望の眼差しを受けられるように頑張ってみてはいかがでしょうか?(^^)
今回ご紹介した手順をぜひご参考に頑張ってみてください(^^)
ではでは！