皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「漸進的筋弛緩法」と「自律訓練法」のやり方をご紹介というテーマでお届けしたいと思います。
まずは漸進的筋弛緩法からですが・・・初めて聞くという方も多いと思います。
これは約100年ほど前にアメリカの医師であるエドモンドジェイコブソンが開発した手法です。
この手法は身体の緊張が強くて眠れないという方のためのコンディショニング手法です
特に普段身体を動かしていて、身体のコントロールに慣れている方ほど有効です。
普段から緊張状態が続いている方に「緊張を抜いてリラックスしてください」といっても、なかなかそんなにうまくリラックスなんてできない・・・・
という方も多いのではないでしょうか?
そこで、「一旦ぎゅっと力を入れて、その力を抜いた時の脱力感を利用しながらリラックスする」という手法です。
これを爪先から頭のてっぺんまで全身の筋肉を漸進的に緩めていくのが「漸進的筋弛緩法」となります。
「漸進的筋弛緩法」
今日はこの手順についてご紹介したいと思います。
1 導入
- ベッドやマットなどで、仰向けに寝ます
- 鼻から息を吸って口からゆっくり細く長く吐く
- これを繰り返して気持ちを落ち着かせる
2 手
- 両手を握りグッと力を入れる
- すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
- これを何回か繰り返す
3 前腕
- 両手を握りグッと力を入れる
- さらに手首をグッと曲げ、前腕にも力を入れる
- すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
- これを何回か繰り返す
4 上腕 1
- 両手を身体の前に構える
- そのまま肘を曲げていき、上腕二頭筋にグッと力を入れる
- この時に脇は閉める
- 肘を曲げる力と脇を締める力の両方にグッと力を入れるようにする
- すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
- これを何回か繰り返す
5 上腕 2
- 両腕を天井に伸ばす
- 両手を握り腕全体にグッと力を入れる
- すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスし下ろす
- これを何回か繰り返す
6 足・下腿
- 足首をややそらし、ふくらはぎにグッと力を入れる
- 手の力を緩めてリラックスする
- これを何回か繰り返す
7 大腿
- 両膝を立てる
- 踵で床を踏みつけるようにしながら足全体に力を入れる
- 足の力を緩めてリラックスし、伸ばす
- これを何回か繰り返す
8 お尻
- お尻をしめるようにしながらお尻の筋肉に力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
です。
9 腰
- 腰を反らすようにしながら力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
- これを繰り返す
10以降は、枕を使うとやりやすくなります。
10 腹
- 枕に頭を置いて、寝る
- ヘソを覗くようにしながら身体を少し丸めるようにし、お腹に力を入れる
- 上体を戻して力を緩めてリラックスする
11 背中
- 両ひじを床に立てる
- 胸を開くようにしながら息を吸う
- 肘で床を押すようにしながら、肩の後ろから背中にかけて力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
12 肩
- 首をすくめるようにしながら肩に力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
13 首 1
- 首を右前方に倒すようにしながら力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
14 首 2
- 首を左前方に倒すようにして力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
15 首 3
- 枕を後頭部で床に押すようにしながら首を後ろに倒して首に力を入れる
- 力を緩めてリラックスする
16 最終
- ゆったりと呼吸をし、全身の弛緩した感覚を味わいそのまま眠る
です。
漸進的筋弛緩法のポイントは、
- 筋肉を緊張させる時間は15秒から30秒ほど
- 力の入れ具合は60〜70%ほどに止める
- 力を抜くときは一気に力を抜きそのあと30秒から60秒ほど弛緩を続ける
- 息を吸いながら力を入れ、息を吐きながら力を抜く(筋トレの呼吸法と逆)
- 弛緩している時の呼吸法は息を吸うときはお腹に空気を入れるイメージで鼻から空気を吸う
- 息を吐くときは、口から長く息を吐き、リラックスした気分を味わう
です。
「漸進的筋弛緩法」が効果が期待できるのは
- 入眠している途中で覚醒してしまうことがある
- 緊張・恐怖・怒りからくる心拍の増大を抑えたい
- 過度な緊張・恐怖・怒りからくる偏頭痛、肩こり、腰痛、腹痛を抑えたい
- 呼吸が苦しくなる
- 免疫力の低下を感じる
というケースです。