みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は骨にまつわる話「骨粗鬆症」における「トレーニング」の分野についてより詳しくご紹介したいと思います
まずはこちらの記事からお読みください 関連記事 「骨粗鬆症」の概要
ここ10年での骨粗鬆症の患者に対する研究では、ウォーキング・・・
さらに筋トレ単体で行ってもなかなか骨密度は上がらないという結果が出ているようです。
そして、いくつかの体系的レビューとメタ解析では、骨密度の低下した人に対しての筋トレは、今の研究では「骨を強くしたかったら筋トレの負荷の強さはより強くしなければならない」と言われるようになってきています。
そしてその高負荷のトレーニングには「高衝撃エクササイズ」も含まれるとなっています。
高衝撃エクササイズ・・・簡単にいうと、ジョギングやエアロビクスです(^^)
また、より衝撃を強くしたい場合は、スタジオレッスンにある「ステップクラス」や、各種ジャンプ系トレーニングである「プライオメトリックトレーニング」も衝撃系のトレーニングとして加わってきます。
また、より高強度の筋トレというと「スクワット」「デッドリフト 」「ベンチプレス 」と言った、筋トレ好きなら誰でもご存知「ビック3」と言われるバーベルの基本種目が入ってきます。
これらのエクササイズは、基本種目と呼ばれるだけあって「高重量」を扱うことが可能です。
どうしても「骨粗鬆症」の方と言われると、骨格が華奢な女性の方、もしくはシニア層の方を連想される方が多いと思います。
そういう方への「筋トレ」となると、どうしても安全なマシントレーニングで、しかもレッグエクステンションとかレッグカール、ラットプルダウンというような一般的なマシントレーニング種目をチョイスしがちです。
しかし、それらでは「骨密度を上げる」トレーニングの視点で見た場合「弱い」のです。
それよりは、スクワットやデッドリフト と言った、脊柱にかなり負荷がかかりつつ、他の部分にも相応に負荷のかかるような種目の方が骨は強くなります。
しかし・・・
どうも華奢な女性やシニア層の方が、バーベルスクワットやデッドリフト をしているシーンを想像するのがちょっと難しいかもしれませんが(^^;
そして、もう一つのポイントはこの「高衝撃トレーニング」と「高負荷筋トレ」を「組み合わせる」ことが大切なんです。
高衝撃トレーニングと高負荷トレーニングを組み合わせた研究事例で
- 腰椎、股関節、手関節、の骨密度を測定したところ、骨密度の維持、または増加に優位に望ましい結果が得られた
ようです。
しかし、最初に言ったように、単独の筋トレやウォーキングでは、なかなか骨密度の増加というのは見られない・・・・
なので「組み合わせる」ことが大切となってきます。
例えば、
- 1回60分、週に2回、8ヶ月間エアロビクスダンスと家庭での30分弱の筋トレをしたグループは、普通に筋トレをしていたグループより腰椎、大腿骨の骨密度が維持した
そうです。そして、
普通に筋トレをしていただけのグループは数年にわたり骨密度の減少は止められなかった
そうです。
このことからも「組み合わせる」ということが、いかに大切なのか?がわかります(^^)
しかし「骨粗鬆症」の方は華奢な女性だったり、シニア層の方に多いと思います。
そういう方々にいきなり「骨を強くするため」と、強度の高いトレーンニグ各種を処方するのは少し乱暴です。
トレーニングはトレーニーのレベルに合わせて徐々に強度を高くしていくことが基本です。
次のページではこの衝撃系のトレーニングの具体的なやり方をご紹介いたします。