「滑らせ系体幹エクササイズ」のご紹介
みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「滑らせ系体幹エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。
滑らせ系?
なんじゃそりゃ?
なんて思われる方も多いと思いますが・・・(^^;
みなさんTRXというものをご存知でしょうか?
フィットネス業界では「ぶら下がり系エクササイズ」とも言われることの多いエクササイズなのですが・・・(^^;
これは専用のロープ(サスペンショントレーナー)をぶら下げて、それに捕まり色々なエクササイズをする、ここ数年でフィットネス業界に一気に広がったエクササイズです。
別のメーカーではクロスコアという商品名で販売されていることもありますが基本は同じエクササイズです。
ロープにぶら下がったりしながら行うエクササイズなので「ぶら下がり系エクササイズ」と言われているんですね(^^)
ではこの「ぶら下がり系」が、なんで「滑らせ系」になるのかというと・・・
(今日は「系」が多いな(^^; )
論より証拠で、この写真を見ていただければわかると思います。
マウンテンクライマー
ぶら下がっているロープに足をかけて腕立て伏せの体勢をとります。
そこからまるで足を滑らせるように腿上げをして、いろいろな筋肉を鍛えるエクササイズです。
エクサイズ名としては「マウンテンクライマー」とも言われています。
これ・・・・きついんですよね(^^;
このエクササイズは「不安定なサーフェイス上のエクササイズ」と言われる種類のトレーニングです。
固定された軌道の上をトレーニングするのではなく、ふらふらとした状態をわざと作り、動作を安定させるためにいろいろな筋肉を制御しなから筋トレをするトレーニングです。
動作の基本ですが、まず両足をサスペンショントレーナーのハンドルの部分に置きます。
腕は肩の真下に手を置きます。
身体は水平を保つようにしましょう(^^)
体幹をまっすぐに保ちつつ、膝を交互に胸に引き寄せるようにします。
うつ伏せで体幹をまっすぐに保つところからプランクに似たエクササイズのように思われますが、運動強度ははるかにこちらの方が高いです。
まず最初は腿上げを30回行うところから始めてみてはいかがでしょうか?(^^)
そしてこのエクササイズに慣れてきたら、このトレーニングの「強度」を高めていくことも可能です(^^)
まず、単な強度の上げ方は「動作スピードを速くする」ことです。
これにより飛躍的に強度が高まります(^^)
次に
- 足の高さを高くする、
- 手の位置を身体からやや前方の方に離す
などの手段があります。
注意ポイントとしては、
- 膝を胸に向かって近づけるときは股関節から動かすこと
- 脊柱の角度を保ち、背中を曲げないこと
などが上げられます。
ボティソー
次にご紹介する滑らせ系エクサイズはボティソーというものです。
まずこちらをごらんください(^^)
何しているのかよくわからないかもしれないですが、これは足を「滑る器具」の上に載せているんです。
そしてプランクの姿勢から足の位置を「滑らせて」体幹を鍛えているんです(^^)
TRXやクロスコアのようなサスペンショントレーナーなんてないよ！ という方にはこういう方法もあります。
滑らせる器具は身近に「スケボー」があればその上に足を乗せても可能ですし、
- キャスター付きの椅子の上に足を乗せる
- 滑る床の上にタオルを敷く
など工夫すれば割と身近にいろいろなものがあると思います。
サスペンショントレーナーよりはかなり身近なのではないかと思います(^^)
このエクササイズの注意点はプランクと同じで「体幹をまっすぐキープすること」です(^^)
動作の強度の上げ方としては、先ほどとは逆に「滑らせるスピードをゆっくり行う」と強度が上がります！
滑らせる距離を増やすのも大事ですね(^^)
割と体幹で「身体を滑らせる」エクササイズというものは少ないものです。
体幹に普段とは違う刺激を入れる意味ではいいエクササイズだと思います(^^)
よろしければ色々ご参考に(^^)
ではでは！(^^)