皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)
今日ご紹介させて頂くやりとりはこのようなやりとりでした。
なぜなら「筋肉の出力形式が全く違う」からです。
そのことを言った人がどういう意図で言ったかは、うかがい知れないですが、短距離・長距離両方ともまず「走るトレーニング」の方を優先させた方が僕はいいと思います(^^)
というものでした(^^)
スイム・ラン・バイク・・・・・
トライアスロン競技ではこれらを全部行いますが、有酸素運動を代表する三つの種目であります。
そう・・同じ有酸素運動です！
なので、ランの補強運動として、スイムやバイクをして見てはどうだろうか?
バイクの補強運動として、ランやスイムをして見てはどうだろうか?
スイムの補強運動としてランやバイクをして見てはどうだろうか?
と思われる方も多いと思います。
これに関しては「ある意味で「あり」」で、ある意味では「なし」だと僕は思っています。
「あり」な部分
まず、「あり」な部分からですが・・・
これは「練習のしすぎでオーバーユースが原因の怪我をしている場合」です。
この場合、「使いすぎ」が原因なわけですから、その使いすぎている部分をいかに休ませるかが、ポイントになって来ます。
でもただ休んでいると当然それが長期に渡った場合は競技パフォーマンスは低下していきます。
焦りますよね?(^^;
こういう場合、スイム・ラン・バイクそれぞれの競技では「使う筋肉」や「筋肉の使われ方」が違うため、今まで使いすぎていた筋肉に負担をかけないで、心肺能力の低下を最小限に留めてくれる可能性が高いです。
(あくまで怪我が治りかけている時のリハビリでという意味です)
有酸素運動の競技では「酸素の摂取能力」が大きくパフォーマンスに響きます。
ここを低下させてしまうのは致命的なので、他の有酸素運動で補完しておくのはとても有意義だと思います。
「なし」の理由
なしの理由は・・・・
それぞれの競技では「使う筋肉」や、「筋肉の使われ方」が違うのです！
ジョギングとロードバイクの筋肉の使い方の違い
ラントバイクは長距離系の種目をしている方には、まさに王道の2種目です。
この2種目実は筋肉の使い方というか、使われ方というか・・・
この2種目は「活動様式」がちょっと違うんです。
何が違うかというと、ジョギングでの筋肉の使われかたは「エキセントリック」という筋肉の動き方が基本となります。
ロードバイクでの筋肉の使われかたの基本は「コンセントリック」というものになります。
「エキセントリック」とは「筋肉が伸ばされながら負荷がかかる」ことです。
それに対して「コンセントリック」とは、筋肉が「縮みながら」負荷がかかる状態を指します。
本来筋肉は「縮む方向」にしか力を発揮しないものです。
ならば、筋肉が縮みながら力を発揮するだけだと思われがちですが・・・・
例えば「重すぎてあげることはできないけれど「ゆっくり下ろすだけ」ならなんとかできる」ということもありますよね。
ゆっくり下ろすのだけなので精一杯筋肉を縮めようとしても、その時は逆に「筋肉が引き伸ばされながら負荷がかかっている」状態と言えます。
これが「エキセントリック」な状態です！
では、ジョギングとロードバイクに置き換えてみましょう。
ジョギングでの筋肉の使い方
まずジョギングで最も負荷がかかるのは「着地」の時です。
この時に各筋肉がどういう動きをするのかというと、太ももの前の筋肉やお尻の筋肉が「伸びながら」着地の衝撃を受け止めます。
まさに「エキセントリック」な状態で負荷を受け止めているんです。
そして受け止めたら「反射的」に筋肉を動かして走行状態に移ります。
反射的というのは「筋肉を縮めよう！」と、筋トレのときのように意識的に筋肉を動かすのではなく、ほぼ「無意識」に筋肉が動いてくれているような状態を指します。
これは「伸張反射」というものを利用しているからです。
「伸張反射」とは筋肉が急激に伸ばされた際に、筋肉が急激に縮もうとする「反射」のことを言います。
ジョギングの着地は「急激に筋肉が伸ばされる」ので、筋肉が反射的に縮もうとするのです。
この「反射の力」を使って人は走っています。
ロードバイクでの筋肉の使い方
これに対してロードバイクには「着地」というものは発生しません。
円運動のペダルを漕ぐだけの作業なので、急激に筋肉が伸ばされるシュチエーションは生まれないのです。
確かに、太ももの前の筋肉やお尻の筋肉が伸ばされていくシーンはあります。
しかし、「瞬間的に」筋肉が「引き伸ばされながら負荷がかかる」というシュチエーションはロードバイクを漕いでいる時にはありません。
なのでランに比べて、膝や筋肉に優しい運動であるとも言えます(^^)
そして、ペダルを下に踏み込む時には、お尻の筋肉と太ももの前の筋肉が「縮みながら力を発揮」します。
ペダルを踏み込むというのはマシンでレッグプレスをする、もしくはバーベルでスクワットをするという時に使う筋肉の使い方と同じような活動様式となるのです。
トレーニング方法
こうなると当然両者に適したトレーニング方法も変わってきます。
ジョギングのためのトレーニングとしては「伸張反射」を使う能力を鍛える「プライオメトリックトレーニング」がオススメとなります。
「プライオメトリックトレーニング」とはジャンプを中心とした各種ジャンプトレーニングです。
ロードバイクには、コンセントリック系の筋トレが筋肉の活動様式的にあっていると言えます。
ただしもちろん、ランにも筋トレが、ロードバイクにもプライオメトリックトレーニングはある程度は必要になります。
またロードでも坂道を上がるヒルクライムと、長距離を走るロングライドとでは陸上競技の長距離と短距離くらい練習の内容も変わってきます。
長距離なら筋トレも回数を多く行うトレーニングの方が有効でしょう。
ヒルクライムならそれこそ高重量を低回数で扱うスクワットになってきますね(^^)
またランのための筋トレなら、筋肉が伸びながら力を発揮するシュチェーションを筋トレで再現します。
つまりスクワットやレッグエクステンションを「下ろすときにゆっくり行う」ことを強調したトレーニングがいいでしょう(^^)
それぞれ筋肉の活動の仕方を理解しながらトレーニングに取り組むようにすることをお勧めします(^^)
取り入れ方について
競技で使うのと違う筋肉を鍛えていて、いざ使うべき筋肉の練習が不十分になった場合に使うべき筋肉が今まで以上のパフォーマンスを発揮するということは基本的にないと思っていただいていいと思います。
こういう時の基本的な捉え方をまとめた形でいうと・・・
- 「競技のトレーニングを十分にやって」「余裕があるのならやってもいい」
という感じが一番雰囲気が伝わると思います。
一番やッてはいけないのは
- 「競技の練習を削って」「他のトレーニングをしてしまう」
これダメです！
例えばランの練習削ってまで体幹トレするとかです！
結構あるあるだと思うのですが・・・(^^;
スイムはまだランやバイクとは全然違う筋肉の使い方をしているのは誰でもわかると思いますが、問題はランとバイクです。
先ほども述べたようによく「ランは反射」で動作し「バイクは筋力で動作する」のです。
筋肉の使われ方が全く違うので、全く役に立たないとは言いませんが、Q&Aで言ったように「走るトレーニング以上に役に立つとは思えない」んです。
一つ補足しますが、ラン・バイクとも「短距離」の場合・・・・
筋トレ・プライオメトリックメトリックトレーニング・爆破的エクササイズをトレーニングに取り入れることは「多少なら競技トレーニングを削って」でも取り入れた方がいいと思っています。
これらのトレーニングは短距離という競技には必要な筋力・瞬発力を競技トレーニングで得られる以上の負荷で筋肉に与えることができるからです。
長距離ではプライオメトリックトレーニングは着地の衝撃を有効利用しようとするトレーニングなのでアップの一環として取り入れるのはありだと思います！(^^)
そして最後に短距離でもバイクがランを、ランがバイクを凌駕するようなトレーニング効果をそれぞれの競技で与えるということはないと思います。
同じ足を使う競技でも色々と違いがあるということを認識しないと「間違ったトレーニング」をしてしまうことになります。
いろいろよろしければご参考にしてくださいね(^^)
ではでは！