筋トレの疲労対策
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋トレの疲労対策」について、というテーマでお届けしたいと思います。
といっても、そんなに目新しいものはないのですが・・・(^^;
筋トレの疲労対策についての王道は何と言っても「糖質」の補給です！
じゃあなんで糖質なの?
と思われる方も多いと思います(^^;
筋肉を動かす時に使われるエネルギーにはちゃんと順番があります。
エネルギー供給系
☆ここから先は難しいので飛ばす人は飛ばしてください(^^;
体育系の学校の運動生理学で、大抵最初に教わる項目に「エネルギー供給系」というものがあります。
まず鉄板で言われる「アデノシン三リン酸」という筋肉内にある物質があります。
これが「リン酸」と「アデノシン2リン酸」に別れる時に発揮されるエネルギーで人の身体は動いています。
もう、これしかないんですよ・・・人の身体のエネルギーってやつは・・・
しかし、このアデノシン三リン酸てやつはすぐになくなってしまうんです。
なのでこのアデノシン3リン酸をどうやって再び作っていくか?(再合成)がポイントなんです。
アデノシン三リン酸を作るのに必要なのは「クレアチン」「糖」(クリコーゲン) 「脂肪」になります。
有酸素運動は、この「脂肪」と「酸素」を使ってアデノシン三リン酸をつくりながら運動継続されます。
筋トレは「糖」(クリコーゲン)」 を使ってアデノシン三リン酸をつくりながら運動継続されます。
☆難しいところ終了
糖を補給しよう!!
なので・・・・・
筋トレからの回復に関してはまず「糖」を補給することから始まります！
そして、できればトレーニングの「前」に補給しておくことが大事です。
時間にして2〜3時間前に補給しておくのが望ましいです。
学校終わった後、もしくは仕事帰りにジムに行くのでそんな時間ないという方もいらっしゃると思いますが・・・
そんな場合でもご安心です。
がっつり食事をしろ！というわけではないので(^^)
バナナやおにぎりを一つ食べるくらいで全然OKです(^^)
もしプラス余裕があったら、筋トレ20分前くらいにヨーグルトを食べられるといいです(^^)
筋トレ中は、筋肉内のBCAAというタンパク質も利用されるので、あらかじめこれを補給していくことも大事です。
なんでヨーグルトかというと、ヨーグルトはペプチドなので乳製品の中でも吸収率か高くお勧めです。
もちろん、最近多く出回っているBCAA入りの飲料で補給しておくのもアリですので(^^)
そして運動後ですが・・・・
運動後には糖質とタンパク質をできるだけ早い段階で、できるだけ消化吸収の早いものを摂取することが大切です。
(もうほんとめっちゃ大事！)
筋肉を作るためにはタンパク質でしょ?と思われるかもですが、糖も一緒に補給しておかないと、タンパク質だけ摂ってても効率が上がりません！
吸収率の速さから言えばタンパク質の補給をサプリメントで摂ろうとしたら、プロテインならホエイがお勧めです。
できるのならアミノタブレットを取れるのならそれが最もおすすめといえます。
筋トレからの回復と低炭水化物ダイエットと・・・
スポーツクラブ・学校・自宅と様々な場所で筋トレしている方、最近増えていると聞きます(^^)
「筋トレ女子」という言葉が出るくらいで、ベストボディジャパンを始め各コンテストを目指して筋トレするという女性も増えてきているようです(^^)
僕がこの世界で指導を始めた頃はパワーラックでバーベルかついてスクワットする女性なんて、一部の女性ボディビルダーだけだったのですが(^^;
今ではかなりの割合で見かけますし、うちのジムでもちょいちょい見かけるようになっています。
そんな筋トレですが、当然筋トレをすれば疲労するわけです!
その疲労からどうすれば早くリカバーできるのか?
という点については前述しましたが・・・
その内容とリンクするテーマに「低炭水化物ダイエット」が出て来ます。
この二つの関係というか、どう組み合わせていくか?的な視点で少しお話ししたいと思います。
前置きが長くなりましたが、ズバリ筋トレから疲労を回復させるために最も効率的なのは・・・
マッサージ?
入浴?
睡眠?
ストレッチ?
それらも確かに効果的なのですが・・・
ご説明したように「糖質を素早く補給する！」ことが最も大事です！
そして「素早く」がキーポイントです！
筋トレの後に「素早く」「ブロテイン」を補給している人は多いと思います(^^)
しかし、この時に同時に糖質を補給することがとても大切です。
筋トレをすると筋肉の中の「グリコーゲン」というものがエネルギーとして使われ枯渇します。
グリコーゲンは基本的に「糖質」からなっているので、このグリコーゲンを補給するためには糖質の素早い補給が不可欠なのです。
でも、俺低炭水化物ダイエットしてるんだけど・・・
いやいや・・・・
ここで「でも、俺低炭水化物ダイエットしてるんだけど・・・」という方いらっしゃいませんか?(^^;
お話ししたいポイントはここなんです
「糖質」「炭水化物」を制限して、筋肉を作る傍らダイエットも並行している・・・
そういう方も多くいると思います。
そういう方にとっては、糖質を補給する、もしくは炭水化物を補給するとかは、今の時代では「悪」とすら捉えられかねないくらい敏感になっている方も多いと思います。
女性の方でも今では多くの方が「夕ご飯は炭水化物を少なくしている」なんていうのは、ダイエットにおいてもはやインストラクターに指導されるまでもなく、かなり一般的に普及している知識だと思います。
ここで一つ知っておいて貰いたい知識があるのです。
それは・・・・
「筋トレ後に補給された糖質というのは、最も脂肪になりづらく、最優先で筋肉の中の枯渇したグリコーケンの補給に回される」のです。
つまり低炭水化物ダイエットをしている人でも、筋トレ後だけは「速やかに糖質をある一定量補給する」ことが大切です。
そうすれば、次の筋トレの時に筋肉が回復して充実したトレーニングを行えるようになり、結果、消費カロリーも増えダイエットも成功しやすくなります。
糖質を体内に吸収して脂肪に変えるインスリンという物質があります。
この働きをインスリン感受性と呼美ます。
筋トレ後はこのインスリン感受性が最も高くなるタイミングです。
そして、吸収された糖質が筋肉に輸送されるのを助けるのに「GLUT4」というものがあるのですが、この働きも筋トレ後が最も活動的になります。
なので筋トレ後は糖質が吸収されやすいだけでなくその糖質が筋肉にも運ばれやいというタイミングというわけです。
摂取する糖質の量としては一般的に30〜50gくらいとされています。
低炭水化物ダイエットしている人でも「甘いものが食べたい！」と思うことはよくあると思います(^^;
そういう方は、筋トレ後であれば、まあほぼ脂肪になりません!!
精神的に甘いものを食べたい!!!と我慢の限界に達している方は筋トレ後に食べることを強くお勧めいたします(^^)
筋トレ後は胸がいっぱいでご飯が喉を通らないなんていう方には、ドリンクでの摂取がお勧めです。
普通のスポーツドリンクなら相応に糖質が入っています。
BCAA入りのスポーツドリンクなどでしたらもう言うことないですね(^^)
スポーツジムでは筋トレ後にプロテインを飲むだけでなく、ぜひその時にスポーツドリンクも併用して飲むことをお勧めします！
ちなみに「速やかに」が大切です。
ある一定時間経つとこの効果もなくなってしまいますのでご注意ください！
色々書きましたがよろしかったらご参考にしてください(^^)
ではでは！