皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
睡眠・・・やっぱ寝ないと始まんないですよね(^^)
でも、疲れを取るのに睡眠をとらなければならないのはわかるけど、一体何が起こっているの?
と思われる方も多いと思います。
そこで今日は「睡眠についてもう少し深く知ろう」というテーマでお届けしたいと思います
睡眠中の基本的な流れ
まず眠った直後から眠りはどんどん深くなっていき、約40分から1時間で最初の眠りの深さのピークがきます。
そこから徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠が2〜30分続くと、また再び眠りが深くなる・・・
これを何回か繰り返していきます。
そして、最初に眠りが深くなった後に浅くなる「1巡目」に、体内では「成長ホルモン」の分泌が盛んになります。
これは、筋肉を成長させる物質ですが、これの分泌は入眠してから徐々に分泌量が多くなり、入眠後1時間半くらいでピークに達します。
その後入眠後2時間半くらいまで・・・レム睡眠とノンレム睡眠の最初の一巡目まで高い数値を記録します。
なので、この時に体内のタンバク質を多くするために睡眠前にプロテインを飲むことが勧められているのです(^^)
そして、もちろんその後もノンレム睡眠とレム睡眠は約80分〜100分のサイクルで繰り返されます。
ただし、眠りの深さは徐々に浅くなっていきます。
そして成長ホルモン以外に何が分泌されるのか?・・・というと・・・
成長ホルモンの分泌がひと段落する頃に、今度は「プロラクチン」という物質が分泌量を徐々に増やしていきます。
プロラクチンの役割は「免疫」と深く関わっていきます。
免疫・・・・やっぱり身体をケアしてくれるんですね(^^)
この分泌が促される時間が結構長くて、入眠後3時間あたりから徐々に分泌量が増えて、なんと入眠後6時間まで高い分泌量を誇るんです。
人によってはもう起きちゃってるかもですね(^^;
そして入眠後6時間から後は、徐々に分泌量が増えるのが・・・・
「コルチゾール」という物質です。
これは心拍数や血圧を上げるホルモンなんです。
要するに「身体よ起きろ！」というシグナルを出すホルモンとも言えます(^^)
「早朝高血圧」と言って、朝一番に血圧が上がる症状がありますがこれはコルチゾールの働きと関係があると言えます(^^)
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」
そして、睡眠を語る上で外せないのが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。
これらには、それぞれ役割があります。
- レム睡眠・・・・これは「浅い眠り」です。
- ノンレム睡眠・・・・これが「深い眠り」です。
どうもこの辺覚えづらいですよね(^^; 僕もよく間違えます(^^;
そして、このノンレム睡眠とレム睡眠には「役割」があります。
- 浅い眠り(レム睡眠)は、「脳をメンテナンスしながら体を休める眠り」
- 深い眠り(ノンレム睡眠)は「体をメンテナンスしながら脳を休める眠り」
です(^^)
なんじゃそりゃ?と思われるかもですが(^^;
どういうことかというと、浅い眠りの時は脳の一部は活発に活動します。
眠りながら動いているんですね(^^;
この時に日中に取り入れたデータから不要なものを削除したり、記憶と学習を強化しています。
記憶と学習は大半の情報は「目」から入るので、浅い眠りの時は「目玉」がぐるぐる動いているんです。
・・・・んー、怖い(^^;
この時に脳が情報処理に追われている間、身体は放って置かれるので休息モードに入り、エネルギー源となるグリコーゲンや脂肪のチャージも進み肉体疲労も軽減するのです。
一方深い眠りの場合、脳のスイッチは完全にオフになります。
そうすると特に最初の深い眠りの時に脳の下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
これにより、筋肉などの新陳代謝が活発化して身体のメンテナンスが進むと言った具合になるのです。
脳と体の休息とメンテナンスを図る上で大事な睡眠ですが、ナポレオンのように少ししか眠らなくても大丈夫なショートスリーバーナ方は全人口の1〜2%ほどだそうです。
そして、深い眠りと浅い眠りの比率は80:20の割合で深い眠りの方が多いのです。
さらに眠りの深さを表す脳波の段階は4段階に分かれます。
入眠から最初の1時間で最も深い段階(仮にレベル4とする)に入りそのあとの1時間でどんどん眠りが浅くなっていき20〜30分ほど浅い眠り、レム睡眠が続くようになります。
もしよろしければ隣で寝ている人の入眠から2時間後に目を指で開けてみると目玉が動いているのが確認できるかもです(^^)
そしてまた深い眠りに落ちていくのですが、この深さは徐々に浅くなっていきます。
80〜100分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れるのですが、2回目のノンレム睡眠の深さはレベル3.5位、3回目は2.5位、4回目は2位と推移していきます。
このノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しを4〜5回繰り返し起床へとなっていくわけです。