皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回はバネの力を上げる「筋肉の鍛え方」にフォーカスしてお話しをしようと思います。
まず筋肉を鍛えるには・・・・トレーニングですよね(^^;
「バネを鍛えるトレーニングの段階について」
バネを鍛えるトレーニングの基本は「プライオメトリックトレーニング」というものになります。
いわゆるジャンプを中心とした各種トレーニングのことですが・・・
まず、一番念頭に置かなければならないことは、バネを鍛える瞬発系のトレーニングは「体への負荷が大きい」ということです。
もしかしたらみなさんのイメージとしては、バーベルなどを使用した筋トレの方が重い重量を使用するので身体への負荷は大きいように思われる方も多いと思います。
しかし瞬発型のトレーニングの方が「勢い」や「床からの反発」を使うので、こういうトレーニングの方が関節や筋肉への「衝撃」が大きく、怪我をしやすかったり、身体への負担は大きいものなのです。
バーベルでのトレーニングはゆっくり下ろすのが基本です。
こういうトレーニングは実は、関節などへの負荷は確かにあるにはありますが瞬発型トレーニングほどではありません。
したがって瞬発型トレーニング導入の前にウエイトトレーニングで、しっかりとした体づくりを行ない、体への強い負荷に耐えられるようにすることが推奨されるのです。
しかしそのために筋肉を作る筋トレばかりやって、瞬発型のトレーニングは全く行わない・・・・というのもどうかと思います。
だって、時間がもったいないですよね?
身体が出来上がるまで待つなんて・・・
瞬発型トレーニングは先ほども書いたように「各種」トレーニングがあります。
その「各種」とは、強度が弱いものから強いものまで様々あるものなんです。
また最近のスポーツシーンでは、みんな身体が出来ていない「子供」の頃からそれぞれかなりのレベルでスポーツを実施している方も多いです。
そのスポーツシーンには大抵かなりの確率ですでにいろいろな「ジャンプ」や「瞬発的な動き」を日常的にやっている選手も少なくありません。
そう言った子供たちが完全に身体が出来る迄瞬発系のトレーニングを待つ・・・
やっぱり勿体無いですよね(^^;
具体的な導入の仕方
導入の仕方としては、
- 身体ができるまでの間は「強度の弱い」瞬発型トレーニングを導入すること！
そして後もう一つ、大事なことは
- 「効果的な着地テクニック」を身につけるようなトレーニングを行なうこと
が勧められます！
なぜ「効果的な着地テクニック」を身につけることが必要かというと、バネを鍛えるトレーニングの中にはただ「飛ぶ」だけではなく、むしろ「着地だけ行なう」ようなトレーニングもあります。
こういうトレーニングスキルを、まだ身体が出来ていないうちに身につけておく事はとてもむ大切です。
そして身体が出来上がってきた時には、すぐにより高度な瞬発型トレーニング(高強度プライオメトリックトレーニング)を行える技術を身につけられるようにしておく事が「競技者としての成長期間を短縮する」のです。
(ココ、めっちゃ大事！)
基礎筋力はできたけど、技術的能力は0からスタートです・・・なんてことを防ぐわけですね(^^)
強度の順番を知ろう
次にこの「強度」の考え方の基本を並べておきます。
- 速度が速ければ速いほど高強度である。
- 接地ポイントは片足で行なうドリルは両足で行なうドリルより高強度である
- 振幅や距離、高さは大きければ大きいほど高強度である
- 体重及び、負荷をかけた場合(ダンベルなどを持つ)、重ければ重いほど高強度である
ということが挙げられます。
さらにもっとも大事な点があります。
それは、
短縮性だけ行なう < 伸張性だけ行なう < 伸張性から短縮性へと移る
の順で高強度になるということです。
えーっと・・・わかんないですよね(^^;
要するにしゃがんだ状態で静止していて、そこからジャンプする・・・
これは筋肉の「短縮性だけで行なう」ジャンプなんです。
各筋肉はそれぞれ「縮まろう」とする動きしかしないからです。
次に、箱から飛び降りて着地し、少し中腰にしゃがんだ状態で止まる・・・
いわば先ほどの短縮性の動きの真逆で、これは筋肉の「伸張性」の動作になります。
つまり各筋肉は「伸ばされているだけ」・・・言い換えれば着地の衝撃を筋肉を伸ばしながら「受け止めているだけ」なのです。
実はこれの方が、運動強度としてはきつくなります。
つまり箱に飛び乗るより、飛び降りて着地する方が筋肉への負荷は強いんです。
最後に「伸張性から短縮性に移る」は、箱からジャンプしてしゃがみながら衝撃を受け止めつつ、すぐにジャンブするという動作です。
これは、伸張性の動作の衝撃を受け止めながらさらにそれに逆らって反発させなければならないのでもっとも高強度になります。
箱からジャンプ→着地→すぐにジャンプ
という感じです。
これが最も高強度な瞬発系トレーニングとなり、同時に身体への負荷も最も強いトレーニングになります。
筋肉ができるまでは、こういう高強度なトレーニングは避けて強度の低いものからスタートさせるべきです。
ちょっとまとめると
- 強度 弱 少ししゃがんだ状態で静止していて、そこから箱にジャンプする
- 強度 中 箱から飛び降りて着地し、少し中腰にしゃがんだ状態で止まる
- 強度 強 箱からジャンプ→着地→すぐにジャンプ
の順で強度が強くなります。
具体的な導入の仕方
これらを組み合わせると、導入部分である低強度トレーニングと言えるのは、
- 両足で行なう低い高さのジャンプ(ただし1回だと低強度すぎるので連続して行う)
- 両足で行なう高いジャンプ or 遠いジャンプを1回行なう
・・・になり・・・次のステップはこれらのジャンプを
- 「足を前後に広げて行なう」
- 「空中で何かしらの動作」を入れる
などで滞空時間を伸ばしたり、片足あたりの負荷を上げたりします。
そして徐々に、
- 対空時間を長くとって強度を上げていく
- 水平に移動する片足着地系ジャンプで身体を慣らしていく
・・・・・と進みます。
次のステップは・・・
- 垂直方向への高いジャンプを「連続」(まだ両足着地)
になります。
これは、垂直方向もそうですが、両足ジャンプで「前方に移動しながら連続で行う」ものもありです！
そして、
- 「空中で動作」を入れて(例えば足を瞬間的に抱える等)行うジャンプを「連続」して「前方に移動しながら」行う
・・・という感じになってきます。
「BOX」の出番
そして、ここから先は・・・・「BOX」の出番になるのです。
BOX・・・・・そう、「箱」ですね(^^)
より人工的に「高さ」を作るために「BOX」を利用するんです。
まず、最初のステップは
- 「BOX」に「飛び乗る」
・・・です。
これは一見大変に思われるかもしれないですが、ジャンプ系トレーニングでは、「低強度」に入るトレーニングなんです。
そしてジャンプ系トレーニングの本当の肝は、「着地」です。
ジャンプして高いところに飛び乗るのって、肝心の着地するときは、身体がジャンプで描く放物線のてっぺん付近で着地しますよね(^^)
これはつまり「もっとも垂直方向の衝撃の少ないポイントで着地」することになるんです！
(上手くやれば、衝撃をほとんど感じずに着地できる)
できれば、片足で着地する高強度トレーニングに入る前にこの「BOX」を使ったトレーニングを導入していくべきです。
そして「着地」のフォームを習得しておきましょう！
次に、
- 「BOX」から「飛び降りる」
トレーニングをします。
着地に「衝撃」がかかるようになりますが、むしろここからが本当のトレーニングになります。
「BOX」を使うことで、下手すると「自分の垂直飛びで飛べる高さより高い所」から、飛び降りることが出来るため、自分の力だけで飛んでいる以上の着地の衝撃を使った、まさに「バネの力」を養うトレーニングになります。
最後は、
- 「BOXから飛び降りて着地&そのまますぐにジャンプ」
のトレーニングになります。
この「衝撃を両足で受け止めてそのままジャンプ動作に移る」トレーニングはかなり膝に負担もかかります。
なので「筋トレ」で足腰の基礎筋力ができていることが大事なのです。
まずは「1回」を数セット行うようなトレーニングから慣らしていきます。
慣れてきたら徐々にこれを「連続」で行っていきます。
まずは30cmくらいから始め、徐々にボックスの高さを高くしてみましょう。
ちなみに「BOX」がなければ「階段」でもできますので(^^)
最終的に「自分の垂直飛びで飛べる高さより高い所」から飛び降りてそのままジャンプができるようになりましょう！
ジャンプ系トレーニングの注意ポイントを色々とまとめてみた
注意ポイントとは「自分の行っている競技に合わせたジャンプトレーニング」をしよう！という事です。
そして、特に注意してもらいたいポイントは「着地している接地時間」です。
どういう事かというと、この接地時間が「比較的長い」トレーニングと「接地時間が短い」トレーニングがあります。
例えばスクワットジャンプなどに関しては、縄跳びのような動作で足首を中心に小さく細かく連続してステップするジャンプ系トレーニングよりは、床に接地している時間が長い事がわかると思います。
こういう比較的接地時間の長いジャンプ系トレーニングと短いジャンプ系トレーニングを自分の競技に照らし合わせて使い分けるのです。
つまりどういうことかというと、100m走の加速局面・・・いわゆる10m～30mくらいまでのダッシュは、足というのは比較的地面についている時間が長いものなのです。
こういう、加速局面を速くしたい！ 自分の弱点である！
という方は「接地時間の長いジャンプ系トレーニング」を中心に行った方が効果は高いです。
他にも、スキーのジャンプや砲丸投げ、水泳の飛び込みなどは、比較的接地時間の長いジャンプ系トレーニングとの相性が良いとされています。
しかし同じ100m走でもトップスピードで走っているときは、足と地面の接地時間はとても短くなります。
こういうシチュエーションのパフォーマンスを高めたいという場合は「接地時間の短いジャンプ系トレーニング」を行う方が効果は高いです。
例えば水平方向に片足ずつ、バウンドしながら行うバウンド系のエクササイズなどは、こういうシチュエーションに向いています。
さらに、走高跳び、走り幅跳びの踏切のように、接地時間の短い競技には、接地時間の短いジャンプ系トレーニングが必要です。
もう一つ気をつけなければならないのは「力の方向」です。
ジャンプ系トレーニングにも、
- 水平方向に移動していくトレーニング
- 垂直方向に移動していくトレーニング
があります(^^)
自分の行っている競技のジャンプする・・もしくは移動する方向が、100m走やサッカー、野球などのように水平方向に移動するのが主な競技なのか?
それともバレーボールのように垂直方向への動きが多いのか?によって、ジャンプ系トレーニングを使いわけると良いでしょう。
さらに、バスケットボールのように、水平方向と垂直方向の両方を求められる場合もありますよね。
この場合は、当然ジャンプ系トレーニングも「混合」になっていきます。
最後に気をつけなければならないのは、自分の行っている競技の踏切が「片足」が多いのか「両足」が多いのか?です。
これにより、ジャンプ系トレーニングの中でも、片足で行うものと、両足で行うものがあるので、使い分けていくとより自分の競技にあったトレーニングが行えるということになります。
このように、自分の行っている競技の「足の接地時間」と「力の向く方向」「踏切足」を色々と考慮に入れつつ、さらに強度を低いものから慣らしていくことがとても大事です(^^)
もちろん、自分の行っている競技とは「違う接地時間」「違う方向」「違う踏切足」のトレーニングであっても、それが全く無駄なのか?というと、決してそんなことはありません。
低い強度から体を慣らしていく過程で、それらのジャンプ系トレーニングを行うことはもちろんありますし、それらの練習もむしろ必要なトレーニングであると言えます。
ただ、練習が進んでいって「さらにパフォーマンスを上げたい時はどうすれば?」というときに、上記の注意点を頭に入れながら進めていくと、より効果的なトレーニングができていくでしょう。
色々と書きましたがご自身のトレーニングの方向性の参考にしてみてください(^^)
ではでは！