筋トレの分割の仕方の基本
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は筋トレの分割の仕方の基本を一挙大紹介!筋トレ初心者から中級者必見!!というテーマでご紹介したいと思います。
そして一回にかけるトレーニング時間はどれぐらいがベストでしょうか？
というものでした。
また、別の質疑応答もご紹介しましょう
脚、背中、二頭筋と分けて鍛えています。
自分は筋トレを週3回月水土曜に決めてそれらをローテーションしていますが、それよりも1週間3回とも同じメニューを週でローテーションした方がいいですか？
ただ、基本は分けた方がいいと思いますよ(^^)
最近それだとあまり身体に変化ないんじゃないかと不安で>_<
ありがとうごさいます！
このほかにも
と言う感じで、筋トレの分割の質問というのは結構、いただく質問です。
トレーニングは分けた方がいいのか?
それとも全身いっぺんに行った方がいいのか?
まず、筋トレというのは、ある程度レベルが上がってきたら、全身の部位をいくつかに分割して行なう事が基本です。
今日はこの辺を少しお話ししようと思います。
筋トレの基礎知識
休養時間
筋トレはがっつり一つの筋肉に負荷をかけてトレーニングしたらトレーニングとトレーニングの間に48時間～72時間ほどの休息を与えて筋肉が作られる時間を設けてあげることが必要です。
筋肉はトレーニングしているときに作られるのではなく、トレーニングによって刺激を受けた筋肉が「トレーニングをしていない時間」に少しずつ作られていくものなのです。
筋肉を強く、大きくする為には「トレーニング」と「休息」「栄養」の3つのバランスがとれていないと上手く大きくなっていかないのです。
なので、休養をとらないでトレーニングするということは、筋肉が作られる時間が足りない状態でまたトレーニングしてしまうこととなります。
これはオーバートレーニングになったり、トレーニングしているのに筋肉が大きくならないというような状態を引き起こしやすくなります。
多関節運動と単関節運動
次にご説明しなければならないのが「多関節運動」と「単関節運動」です。
あまり普通の方には耳慣れない言葉ですよね(^^;
筋トレの動作は、おおまかに分けてこの二つに大別されます。
簡単にいうと、運動動作をおこなう際に主に一つの関節しか動かさない運動は単関節運動、二つ以上の関節を使う運動が多関節運動です。
実際の運動としてベンチプレスのような運動は肘と肩の関節が動くので多関節運動です。
ちなみにベンチプレスの主に使用される筋肉は(主動筋という)胸になります！
そして同じ胸の運動でもダンベルフライという運動は主に肩の関節しか動かさないので単関節運動になります。
でですね、この両者の決定的な違いは「使用重量」に表れます。
多関節運動の方が、重量をより多くの関節(筋肉)に分散させて動作を行うため使用重量を重くする事が出来ます。
基本は多関節運動→単関節運動
そして複数の種目を組み合わせるときの筋トレを行う順番の基本は多関節運動→単関節運動となります。
されはセットを組む時のもう一つの基本である「同じ筋肉を使うなら使用重量の重たい順に並べた方が良い」という事があるからです。(練習によって例外あり)
つまり胸の種目であればベンチプレス→ダンベルフライとなります。
誰もが同じ筋肉に何種目も出来る訳ではなく、最初は一つの大筋群(例えば胸、足、背中)にひとつの種目から始まるはずです。
この場合胸の種目ならベンチプレスがメイン種目になります。
そしてベンチプレスで「主に」に使う筋肉は「胸」で補助的に使う筋肉に「肩」と「上腕三頭筋」(二の腕部分)になります。
これらは共同して筋トレの動作に使われるので「共同筋」と言われています。
ベンチプレスで使う「胸」「肩」「三頭筋」は同じ日に使い、休ませる日も同じにしてあげた方が良いです。
なので筋トレを分割して行うときは、この「共同筋」をセットにして実施しして、「共同筋」をセットにしてお休みさせてあげることが大切です。
なぜ「分割」が必要なのか?
ではなぜそもそもトレーニングを分割するなんて必要があるのか?です。
トレーニングの原則に「全面性の原則」というものがあります。
これは全身を満遍なくトレーニングしないとダメですよという原則です。
そしてトレーニングの基本であるビック3と呼ばれる種目があります。
これはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を指しますが、これらはそれぞれ「胸」「足」「背中」と体の大きな筋肉全てを鍛えることのできる基本種目となっています。
これらのトレーニングを定期的に進めていくと、当然レベルは上がっていきます!
そうなると、最初は3セット位で目一杯だったのが、より重い重さで5～6セット位やっても平気なようになってきます。
トレーニングは出来るだけ全身をトレーニングする事が望ましいです。
例えば最初は脚3セット、胸3セット、背中(上背)3セット、体幹3セットの合計12セット、それぞれアップで事前に2セットずつ行なったとしても合計20セット、1分トレーニング実施 & セット間インターバルを2分としてもこれだけで1時間の筋トレになります。
これがメインセットが5セットまで増えると約1時間30分のトレーニングにまで時間が増えます。
全身のトレーニングを一日で行なう事を全身一巡間と僕は読んでいますが、全身一巡間のトレーニングの限界はこの辺だと思っています。
やったことがある方なら分かると思いますが、このビック3を1日に全部、それなりのセット数(アップを除くメインセットをそれぞれ5セット位の量)を行い、、それを週に3回行うということはかなりの労力です。
1間30分以上絶え間なく筋トレをしていたら、さすがに集中力が落ちてしまいますし、後半のトレーニングは上がる物もあがらなくなるといった状態になってしまうでしょう。
これ以上のレベルのトレーニングをしたい場合は「トレーニングを分割」する必要がでてきます！
また、この基本種目のほかの種目までトレーニングするようになると、1日のトレーニング時間がいくらあっても足らないという事態になります。
そこで「分割法」という、トレーニングを分割して行っていく手段が取られます。
実際の分割の仕方
分割の仕方に関しては、指導員、トレーニーによって本当に様々です。
一応僕は2分割にする場合は、「胸・肩・上腕三頭筋・体幹」と「脚・背中・上腕二頭筋」に分けるパターンをお勧めしております。
これは何故かというと「胸」のメイン種目は通常バーベルのベンチプレスを持ってきます。
この時に使われる筋肉が「胸・肩・上腕三頭筋」です。
これらを同じ日に全ての筋肉をトレーニングして、他の日に同時に休息を入れるようにするのです。
背中のトレーニングで使う筋肉
ここで問題は背中です。
いうここで背中は腰の辺りではなく肩甲骨周りの事を指します。
そして胸と背中が違う点があります。
それは背中の多関節運動の代表種目は二つあることです。
ひとつはベントオーバーローイングという種目です
もう一つは、ラットプルダウンもしくは懸垂です。(基本おなじ動作)
分割するレベルまできたら、できれば背中の場合この2種目は両方実施するようにしましょう!
さらにこのベントオーバーローイングないしラットプルダウンなんですが、主に使う筋肉は背中の各筋肉なんですが、補助的に使われる筋肉は腕の前の筋肉の「上腕二頭筋」となります。
なので背中と上腕二頭筋は同じ日に実施して、さらに休ませる日も同じにしてあげた方が効率がよくなります！
ちなみに僕はジムでこの二つの種目の差を聞かれたら
- 前からみた背中の広がりを重視する場合はラットプルダウン、
- 横から見た背中の厚みを増したかったらベントオーバーローイング
を重視して下さいと言っています。
ちょっとまとめます。
「胸」の日は、ベンチプレスが基本種目となるので、ベンチプレスで使われる筋肉「胸・肩・三頭(二の腕)」を中心に種目を組みます。
「背中」の日は、ラットプルダウン(ベントオーバーローイング)が基本種目となるので、その種目で使われる「背中と二頭筋」を中心に種目を組みます。
次のページでは足と腹筋をどう組んでいくのか?を紹介します。