脚！
そして「脚」です。
ここで問題が発生します。
それは分割する際、2分割にするのか3分割にするのかということです。
3分割なら脚は立派な大筋群なので、それだけで1日取れば良いのです。
問題は筋トレを2分割で行っている場合です。
2分割なら胸の日か、背中の日のどちらかに入れなければなりません。
僕はいつも2分割でトレーニングプログラムを組む時は、脚は「背中の日」に組み込みます。
これはなぜかというと、脚の多関節運動としての基本種目は文句なく「スクワット」になります！
また脚と背中の両方の基本種目として「デッドリフト」という種目があります。
この両種目は、脚への刺激もさることながら、固有背筋(腰の辺り)もかなり使います！
さらに背中のメイン種目であるベントオーバーローイングも固有背筋をかなり使う種目です！
ベントオーバーローイングで背中と固有背筋を使い、スクワットで固有背筋と脚を使い、デッドリフトでも背中と固有背筋と脚を使うなら、やはり同じ日にトレーニングした方が同じ日に休みをいれさせてあげられます
特にデッドリフトという種目の導入を見越して背中の日にいれておくと後で色々便利になります。
体幹
最後に腹筋はどうするの?という事になりますね。
あくまで僕のプログラミングですが、これは、胸の日に入れてしまいます。
なぜか?
これは脚を背中の日に入れたのとは全く理由が違います。
脚は、背中の種目をやるときに使う筋肉と比較的同じ筋肉を使うケースが多いため、背中の日に入れているのですが腹筋と胸関係の種目は全く連動いたしません。
ではなぜ胸の日かというと、単純に一日の練習量のバランスから見ただけです。
脚と背中を同じ日にいれると、練習量はかなり多くなります。
大筋群が二つある訳ですから当然です。
胸の日は、大筋群が胸一つだけなので、肩と三頭筋の種目を入れても全体のセット数が少なくなる事が多いです。
したがって予め体幹の種目は胸の日の方に入れておくのです。
まとめますと
- 胸・肩・三頭・腹筋で一つのユニット
- 背中、二頭、脚で一つのユニット
にしてそれぞれ交互にトレーニングを進めていきます。
身体を2分割でトレーニングする場合はこのパターンで大体大丈夫だと思います。
頻度と分割
正直、週に4回トレーニングできるのであれば分割法を僕はお客様に勧めています。
しかし週に2回までしかトレーニングできないのであれば、ビック3を中心とした全身を1日でトレーニングすることをお勧めしています。
それぞれ同じ筋肉に週に2回はトレーニングできるわけで、この場合の休息期間もそれぞれ72時間取れることになり、それなりにディープにトレーニングしてもらえれば十分に効果が期待できます。
・・・そう、週に3回のトレーニングのパターンがもっとも微妙なラインにあるですよね(^^;
筋トレはある程度のレベルに行ったら、セット数や重量、種目数を増やして、筋肉にいままでと違う刺激を与えてあげることにより、より筋肉は伸びて行く習性があります
(トレーニングの漸進性)(過負荷の原則)
休息期間を取るのであれば週に3回、全身トレーニングでいいのですが、よりたくさんのトレーニングを筋肉に与えたいという場合は、分割法が有利といえます。
ここに来ると質疑応答にある「トレーニングの内容」の部分が大事になってきます。
2分割から、3分割への切り替えの目安
これは「大筋群のメイン種目が3種目に増えたら」筋トレは3分割にステップアップするべきです！
この3種類への増やし方も基本があるのですが・・・
先に述べたように筋トレの種目のチョイスは、各筋肉が一番重い重量を扱える種目から選ぶのが基本です。
例えば、胸なら身体の角度が調整できるアジャストベンチ台をつかって斜め上にベンチプレスをおこなう「インクラインベンチプレス」をベンチプレスをピラミッド法にしている方への次の種目として処方する事が多いです。
背中ならラットプルダウンを処方しているのであれば、次こそ間違いなくベントオーバーローイングを次の種目として処方します。
脚ならレッグプレスという感じです。
デットリフトは、・・・これも異論反論出る覚悟でかかせてもらうと、まだこのレベル(2分割から3分割になる位のレベル)であれば、脚の日にスクワットと交互に行う方が良いかもしれません。
例えば、スクワットをやった次の脚の回はスクワットはお休みしてデットリフトを行う、・・と言った感じです。
これらの種目プラス単関節運動を入れ1箇所の大筋群に3種目入るくらいのボリュームになれば筋トレは3分割にした方が良いでしょう!
運動は角度を変えると、使われる筋肉の場所は当然変わってきます。
まっすぐ押すベンチプレスは胸の真ん中が、斜め上に押すインクラインベンチブレスは同じ胸でも胸の上の部分に刺激が入ります。
筋トレを分割して一か所の筋肉をより細かく鍛えていく事がポイントです!
トレーニーのレベルと分割
初心者レベル
- フリーウェイトトレーニング歴半年から1年ほど
- バーベルでのベンチプレスが自分の体重の重さで10回上がらない
であれば全身一巡間トレーニングでいいと思います。おそらく一つの筋肉にたくさんのトレーニングをできるレベルに達していないからです。
中級レベル
- フリーウェイトトレーニングが1年以上
- バーベルでのベンチプレスが自分の体重の重さで10回は上がる
であれば、正直僕は48時間の休息期間よりトレーニングの内容を濃くして、より長く休息を与える方がいいと思います。
また、一回のトレーニングに時間をかけることができないという方は分割法でもありだと思います。
つまり二人目の質疑応答で答えたように「どちらの方が、明確にこれくらい優れている」という基準はなく、その人のトレーニングレベル、トレーニングに割ける時間・こなすことのできる内容によりチョイスしていくべきなんです。
また、Q&Aで答えたように3ヶ月ごとに切り替えて様子を見るということもとても有効な手段です。
「慣れによるオーバートレーニング」といって、いつも同じようなトレーニングをしていると筋肉が慣れてしまい、成長が鈍るという現象が起きます。
- ある時期は分割法で、一つの筋肉に多く刺激を一回で多く与え休息もたっぷりとるという時期
- ある時期は一つの筋肉にかける時間や量は一回のトレーニングではやや少なくなるものの頻繁にトレーニングをする
という時期を3ヶ月ごとに交互に持ってくることによって、筋肉に常に新鮮な刺激を与えることができたりします。
エブリタイムベンチプレスという、毎日メインセットを3セットだけベンチブレスを行う！なんて方法もあるくらいですから(^^)
トレーニングは分けた方がいいのか、いっぺんにやった方がいいのかは諸所の条件によって変わりますので、みなさんのトレーニング環境にあわせて柔軟に対応してもらいたいと思います！
また、お気づきの方もいると思いますが、「メインの種目で使う筋肉」を中心に考えながら僕は分割しています。
しかし分割の仕方は人によって様々です。
ばっさり上半身と下半身で分けるなんて方もいます(^^;
まあ一つの例としてご参考にしていただければと思います！
色々書きましたが、よろしければぜひご参考にしてください！
ではでは！
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