一番きつい体幹トレ
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は実は一番きつい？ 体幹トレ「徒手抵抗について」と言うテーマでお話ししたいと思います。
筋トレとは、何かしらの抵抗(レジスタンス)を筋肉にかけていく事が基本です。
(なので筋トレのことをレジスタンストレーニングと言います)
この抵抗の掛け方にはいろいろあって、自分の体重、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト、マシントによる抵抗、チューブなどの小器具など様々あります。
しかし器具がない！
でも自体重じゃもう軽い！
という方へのアドバイスです。
実はこのパターンで悩んでいる方ってけっこう多いのではないでしょうか?
実はこれに対しては対処方法が一つあります。
それは・・・・「人の手で抵抗をかける」というやり方です。
いわゆる徒手抵抗というヤツなのですが、これが結構なめたもんじゃありません！
実は僕はいろいろな器具による抵抗よりも、徒手抵抗が一番きついと思っています！
徒手抵抗について
これが入るといきなりトレーニングの主観的運動強度・・
つまりどれだけトレーニングをしんどく感じるのかという部分が、いきなりめっちゃきつくなる傾向にあります。
これは人の手による負荷なので、器具によるトレーニングよりも負荷のかかり方が非常に不安定というか、ばらつきがあり筋肉の出力が常に変化する事が要因の一つに考えられます。
例えばフリーウェイトやマシン等で10回ギリギリできる重さ(10RM)でトレーニングする場合、最初の2～3回は比較的余裕をもって回数をこなす事が出来ると思います。
徒手抵抗の場合、パートナーが最初の1回目から強度を強くしていって徐々に強度を弱くしていくように負荷をかけた場合は、最初から全く余裕なく回数をこなしていかなくてはなりません。
このちょっときつい徒手抵抗をつかっての体幹トレーニングを今日はご紹介したいと思います！
抵抗をかける方をパートナー、トレーニングする方をトレーニーと表現させていただきます。
ニートゥーチェスト
トレーニーは仰向けに寝ていただき両膝を立てます。
立てた両膝頭をパートナーに持ってもらいます。
そのままトレーニーは膝を胸の方に引き寄せ、パートナーはそれに抵抗するようにもった膝頭を引っ張るようにしましょう。
もちろんパートナーは思いっきり引っ張り続けてしまうと脚が動かないので力加減はトレーニーのパワーに合わせて調整する必要があります。
このバリエーションエクササイズとして、トレーニーは仰向け上体から両肘を床に立てて少し上体を起こした体勢で同じエクササイズをします。
この場合、体幹は少し丸めた状態でエクササイズをスタートするようにしましょう。
仰向けの状態とはまた違った負荷のかかり方をするのが分かると思います。
腰に不安がある方もこの体勢のエクササイズの方がお勧めです。
ニーツイスト
二つ目のエクササイズとしては、やはりトレーニーは仰向けに寝て両膝をたてて、パートナーは膝を持ちます。
今度はトレーニーは両膝を横に倒します。
膝を倒すというより「骨盤」ごと、横にころっと倒すようにして下さい。
倒した両膝(骨盤)を起こしていく時にパートナーは抵抗をかけるようにしましょう。
最初は起こしていく時だけ抵抗をかけて徐々に慣れてきたら、倒す時にも抵抗をかけ、トレーニーはそれに耐え続けながらトレーニングを行ないます。
徒手対抗のもっともきついのはこのパターンで、動作の挙上時だけでなく、下降時にも負荷をかけつづけ、下降時に強く、挙上時には弱く・・・
と、1回の上下動の中でも負荷を変化させる事によりものすごくきついトレーニングを行なう事ができます。
もっとも、この場合の最重要ポイントはやはりパートナーの熟練度になります。
とくに学生さん同士が行なうと、ややもすれば「ふざけ」がはいってしまい、必要以上に負荷を強くかけて「遊んでしまう」危険があります。
こうなると既にトレーニングというレベルを簡単に超えてしまって危険な事態(ケカをしやすい)になりますので充分に気をつけて行ないましょう！！
パートナーは最初はゆるく負荷をかけるようにしながらトレーニーの様子を確認しながら行なうようにしてください。
回数は10~15回を目安に行ないます。
最初は1セットから始め徐々に3セットづつ行ないましょう。
友人同士で行なうのなら交互に交代しながらやるのもいいと思います。
やり方次第では非常にきつい徒手抵抗、器具のない環境の方が沢山いるのも普段のツィートのご質問から充分に推察できます。
ぜひ、トレーニングパートナーとお互いに切磋琢磨しながら、パートナーとしての熟練度をお互い上げていくと非常に有益なトレーニングになる可能性が高いです。
関連YouTube動画 最もきつい筋トレの負荷の掛け方!! 実はめっちゃお手軽にできます!!
対人スポーツでもっとも実戦的な体幹トレーニング
最後に対人スポーツ、今回これは主に接触プレーがあるスポーツ全般に役立つトレーニングをご紹介したいと思います。
ちなみに格闘技全般、サッカー、バスケなどがこれにあたります。
体幹の強さが、プレーの質に直接的に影響するこれらのスポーツの数々ですが、これらのスポーツには、やはり競技的特異性・・・
そのスポーツ独自の身体の動かし方、筋肉の使い方が存在します！
体幹を鍛える「ベース筋力」に関しては近本的な体幹トレーニングなどで十分に鍛えることができると思います
しかし、ことそれらの「体幹トレーニング」が、これらのスポーツの「実際のプレー現場に直接的に役立つのか？」というと微妙な側面があります。
すべてのトレーニングにも共通して言える事ですが、ひとつのトレーニングをしていればすべてのシーンに通用する魔法のトレーニングというのは存在しません。
トレーニングには必ず一長一短があります。
あまたある体幹トレーニングがなぜこれらのスポーツの実際のプレー現場に直接的に役立つには微妙なのか？というと・・・
接触プレーの時の体幹に対する力の加わり方とノーマルな体幹トレーニングでの体幹への負荷のかかり方とでは「体幹に対する、力の入力」に違いがあるからです。
この場合の体幹トレーニングとして最適なのは「相撲」のように「人と接触しながら、押し合いをする」トレーニングです。
「人と接触しながら、押し合いをする」ということは体幹への力のかかり方が、もちろん一定ではなく、非常にランダムに負荷がかかるものです。
そして相撲と違うのは体勢を色々と変えて、しかもできればわざと、片方が力加減をして、移動しながら行えるとベストです。
これだと「水平方向」の、さらに「いろいろな方向」からの負荷に耐えつつ体幹に力をいれ、体勢をキープしなければなりません。
体幹トレーニングの大半が「寝て垂直方向からの重力負荷に対して体制をいろいろ変えて負荷の掛け方に変化をつけて行う」のとは明らかに質の違う負荷のかかり方をします。
これがいうなれば「競技的特異性」の一端ともいえます。
通常の体幹トレーニングがダメということではなく、それらのトレーニングでベースの筋肉を鍛えたら、その鍛えた筋肉を実際に使えるように仕上げていくのです。
「人からの負荷」というのは実はとても大変な負荷になります！！
ぜひ体幹トレーニングのメニューの最後にパートナーがいるかたはこれらの「押し合いトレーニング」を取り入れることをおすすめ致します！！」
もしパートナーがいない場合は、ちょっと「競技的特異性」は落ちますが、壁や柱をつかってでも構いません！
お相撲さんの「てっぽう」は実はとても意味があるんです！
とにかく立位で水平方向にパワーを発揮しそれに体幹で耐える練習をコンタクトプレーをする方はぜひ取り入れてみて下さい！
練習の順番的には全ての体幹トレーニングや筋トレが終了してから最後の方で取り入れて下さいね！
よろしければご参考に(^^)
ではでは!