皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
SNSでよくいただくご質問に「ジャンプ力を上げたいのですがどうすればいいですか?」というご質問を頂く事があります。
これに対して僕はいつも「プライオメトリックトレーニングでご検索していただくといろいろと出てきますのでご参考に」という返信をさせていただいております。
ではそのプライオメトリックトレーニングとはなんぞや・・・
今日はこの点について色々とお話ししたいと思います。
まずプライオメトリックトレーニング・・・これは、ズバリ！伸張反射を鍛えるトレーニングです！
伸張反射！！について！
ジャンプ力を上げるのに必要な事は、基本となる「筋力(肉)」をつけることと、もう一つ超大事な事があります。
それは「伸張反射」というものを有効に使えるようになる事です。
伸張反射とは、筋肉が反射的に伸ばされた際にその伸ばされた状態を感知した神経が筋肉を素早く収縮しようとする反射の事です。
一番良くある例としては「膝蓋反射」と言われるものです。
これはよくある膝の靭帯を反射神経ハンマーでたたいて外部刺激を与えると急激な反応が起こり膝が跳ね上がる反射です。
みなさんも一度は試した事がある方多いのではないでしょうか?
この反射をいかに上手く使っていくかがジャンプ力向上の為には不可欠です。
しかしもちろんジャンプする時に誰かにハンマーで叩いてもらうわけにも行かないですよね(^-^)
ジャンプをするときに筋肉にどんな事が起こっているのか
ジャンプをする際に、予備動作として膝を軽く曲げ身体を沈める動作をすると思います。
この時に筋肉とその脇の腱にある「筋紡錘」というものを介して、脊髄に「いま筋肉が伸びましたよー」というシグナルを送られます。
すると「筋肉がこんなに急激にのびちゃまずいぞ」と身体が判断して、反射的に筋肉を縮めようとする筋活動を引き起こします。
この反射的な筋活動と「同時に意識的に筋肉へ力を入れる」事によって、まさに爆発的に筋肉が収縮しジャンプが可能な程のエネルギーが生み出されるのです。
ここで大事なのは、まず筋肉が急激に伸ばされ(身体を沈め)その刺激が脊髄に到達してから、反射が起こる迄の「間」です。
専門用語で筋肉が伸ばされている状態を「伸張局面」逆に反射により筋肉が活動を起こしている状態を「短縮局面」といいます。
そして、この「間」を「償却局面」と呼ぶのですが、この「償却局面の時間」が長過ぎては行けないんです。
身長反射は
- 伸張局面で筋肉と腱の複合体が伸ばされバネのように働く
- 引き延ばされた弾性エネルギーが貯蔵される
- その後直ちに短縮活動が始まる
- 筋肉と腱の複合体がもとの形に戻ろうとする
という一連の流れになります。
この時に貯蔵されたエネルギーが一気に放出され全体として大きな力が発揮されるのです。
しかし、この貯蔵されている時間が長すぎるとエネルギーが散逸して熱として奪われてしまいます。
その結果爆発的な反射や筋活動は行われなくなってしまうというわけです。
もちろん貯蔵時間が短すぎても行けません。
そしてこの「間」は、人によってそれぞれ個人差があります。
筋肉の中で起こっている一連の活動
まずは、
- 「筋肉が伸ばされる「予備動作」
- 「筋肉が伸ばされた状態で維持される間」
- 反射に伴う「爆発的なエネルギーの解放」
の3つがジャンプの時に筋肉の中で起こっている一連の活動です。
そして、筋肉が伸ばされるのを察知するのは先程も書いた「筋紡錘」という場所です。
この筋紡錘は伸張の速度と大きさに対する感応性が高く、急激な伸展を感知すると筋活動が反射的に増大します。
つまりジャンプ力を高めたい場合は、
- 筋肉の伸張を大きめに!
- 速めに筋肉を伸ばす！
事が大事になるのです。
ただし、これも闇雲に速く筋肉を伸ばしたり、闇雲に大きく筋肉を伸ばしてあげればいいかというとそうでもありません。
たとえばジャンブする時に、お尻が踵につくくらい・・
例えばスクワットのフルボトム状態迄深くしゃがみ込めば高く飛べるかというとけっしてそうではないと思います。
何事にも程度はあります。
ただし、今よりジャンプ力をあげたかったら、今より「少しだけ深く」しゃがみ込むようにし、またいまより「少しだけ速く」しゃがみ込むようにすると、ジャンプ力が今より上がる可能性はあります。
そして、どれ位深く、どれ位速くしゃがみ込んで、さらにどんなタイミングで切り返して力を入れてジャンプすれば高くなるのかは、それぞれ個人で試していく必要があります。
できれば垂直飛びのテストをしながら、どのフォームで行なえば一番高く飛べるか壁にタッチして確認しながら行なうようにしていただくと良いです。
ぜひ、ジャンプ系の種目の方は試してみて下さい！
伸張反射の反応時間をトレーニングによって短くする事が出来るのか?
はい、これは短くなりません！・・・・・無理なんです！
じゃあ、トレーニングしても無駄?
なんてことも当然ありません。
反応時間は変化しませんが、反応の強さはトレーニングによって強くなるんですね。
いわゆる反応に伴う「パワー」が強くなるわけです。
そしてトレーニングしていく事により、反応時間は変わらないわけですから、筋肉を伸ばして反射がおきるタイミングと力を込めるタイミングがトレーニングによって変化するということはないのです。
これは、ありがたいですよね。
バレーの選手や、バスケの選手が、トレーニングしていったらジャンプの「タイミング」を変化させていかなきゃならないなんて事をしなくてすむわけです。
この事は能力が伸びていっても、いつも同じタイミングで飛んで丈夫だと言う事です。
伸張反射はトレーニングよって反応にともなう「パワー」が鍛えられて強くなっていくのであり、反応時間の短縮はトレーニングでは変わらないという事もちょっと覚えておいていただければと思います！
伸張反射・・・いろいろと深いですが、ジャンプを語る上では、絶対外せない項目です！
ぜひこの機会にいろいろと覚えてみて下さい！
プライオメトリックトレーニングの目的
プライオメトリックトレーニングとは、この伸張反射をより効率よく使えるようにするトレーニングです。
いわば、反動を巧く使えるような筋肉に「仕上げる」トレーニングと言えます。
実際のプライオメトリックトレーニングは各種ジャンプ系エクササイズのことをさします(^^)
スクワットとかやってパワーつければ自然とジャンプ力って上がるんじゃないの?と思われている方も多いかもしれません。
しかし、実はスクワットをヘビーにゆっくりと(重過ぎて速く動作できない)トレーニングばかりしている方のジャンプ力って、それ程たいした事がないものです。
逆に同じウェイトトレーニングをしている方でも、ジャーク、スナッチ等のいわゆるウェイトリフティング競技をしている方のジャンプ力の方がはるかに上です。
同じウェイトをつかってトレーニングしているのになぜ?と思う方もいると思います。
ウェイトトレーニングの現場でよく言われるのは「反動をつかわずにゆっくりとトレーニングしましょう」ですよね(^^;
もちろんこれはこれであっているのですが、このトレーニングで養われるのは「ベーシックな筋力」だと思って下さい。
このトレーニングで培った筋力(筋肉)を、反動をつかったジャンプ系トレーニングで「反動に慣れさせる」ようにしていくと「でっかく」て「速く」て「動ける」筋肉が出来上がっていくのです。
短絡的にバーベルで使った筋肉は使えない、とかボダィビルのような筋肉はすばやく動けないとか言う方いらっしゃると思いますが、それは全くの間違いです。
そういう方達がプライオメトリックトレーニングでめちゃくちゃボリュームのある筋肉を反動を使って素早く動かせるトレーニングを一定期間行なった場合、とんでもないパフォーマンスが発揮できるポテンシャルがあるのです。
実際、外国の一流選手には、日本のボディビルダーも真っ青な筋量をもっている選手がとんでもない素早さで動くシーンがあると思います。
ヘビー級の格闘技の選手やアメフトの選手なんかがそうです。
こういった動ける筋肉を作りたかったら、順番としてまずノーマルなウェイトトレーニングで筋量を増やし、ある程度筋量が増えた所で徐々にプライオメトリックトレーニングを導入して、増えた筋肉を「使える筋肉」に仕上げて行きます。
しかし「じゃ、おれ筋トレ嫌いだから、プライオメトリックトレーニングだけやってジャンプ力を向上させよう！」という方もいらっしゃると思います。
これは全くトレーニング経験のない場合、あまりお勧めではありません。
反射や勢いを使う分プライオメトリックトレーニングというのは普通の筋トレよりはるかに筋肉にかかる瞬間的な負荷が強く、逆に言えば怪我のリスクも高いのです。
また、いまある筋肉を充分に使えるように仕上げてしまえば・・・それ以上はジャンプ力は伸びません。
だってもう充分に使えちゃっているので伸びる余地がないんですよね。
なので、ベーシックな筋力のアップ→それを使えるように仕上げる→今ある筋肉を充分に使えるようになったらまたベーシックの筋力&筋量アップにいそしむ・・それをまた使えるようにする・・・を繰り返す事が大事です。
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい。
ではでは！！
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