みなさん、こんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は女性の筋トレをテーマにお届けしたいと思います。
特に今日は「脚の筋トレ」について色々とお話したいと思います。
太ももの前部
・・・美脚・・・
女性であれば誰もがくらっとくるフレーズですよね。
まず太腿の前部の筋トレです。
これはジムに通っている方なら、問答無用で「レッグエクステンション」になります。
回数は15回くらい出来る重さで、実際15回行っていただく事が大事です。
15回できる重さとは、いいかえれば16回は出来ない重さです！
しかし運動初心者ならそれでもきつい・・・と言う方もいらっしゃるかもしれません。
そのような運動初心者の方は15回できる重さで10回、もしくは20回できる重さで15回くらい行う事をお勧めします。
次に問題は自宅トレーニングのかたです。
自宅トレーニングの方の脚のトレーニングは「スクワット」が基本となります。
これは、しゃがんで立つというシンプルな運動ですが・・けっこうきついです。
最初は10回から、慣れたら20回くらいで十分だと思います。
ただし女性の場合は、ウォーキングやジョギングをしっかり行っていただければスクワットは省いてもいいかなー位にぼくは感じています。
なぜならレッグエクステンションは単関節運動という運動で、扱う重量は比較的軽いです。
それに対してスクワットは多関節運動という運動であり、扱う重量は自分の体重というレッグエクステンションなんかよりはるかに重い重量を扱うため脚の筋肉がつくかたもいらっしゃいます。
なので有酸素運動で脚をしっかり動かせればあえてスクワットはいいのではないかと思います。
自宅で行う脚の前の筋トレは、スクワットより負荷の軽いイスに座って、膝を伸ばして脚をまっすぐにするレッグエクステンションをゆっくりと行い、脚が伸びきった時に0.5秒くらい1回1回静止して、筋肉の収縮を感じながら行ていただくとよいと思います。
まあ、この辺は指導員によって意見の分かれる所だとは思いますが・・。
太ももの後部
次は太ももの裏の部分です！
まずジムに通っている方は「レッグカール」で決まりです。
「レッグカール」には寝ながらおこなうライイングタイプと座って行うシーテッドタイプがあります。
どちらでも基本的に効果にそれ程差はないのでジムにある物をそのまま利用して下さい。
重さ、回数はレッグエクステンションと一緒でOKです。
次に自宅で行う方です。
これは立った状態から片足の膝を曲げていき、踵をお尻につけるスタンディグレッグカールが、負荷も軽く筋肉がつかない範囲での刺激としては良いと思います。
また筋肉の使用感を増す為に片足ずつ行い、しっかりと一つの筋肉に意識を集中できるようにした方が良いでしょう。
あくまで、筋肉に刺激を入れるためだけに行うので、重しをかけるような事はしなくても良いです。
あまりにも軽ければ、靴を履くくらいの負荷で良いです。
20回しっかり脚に力を入れながらゆっくり行うだけでも、わりと筋肉の使用感は得られると思います。
女性が美脚目的で行う筋トレはあまり負荷(強度)を高くしないようにしながら、筋肉はしっかりと動かす(収縮させる)ことが大事だです。