ランニングのトレーニング方法をまとめて見た
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今回はランニングのトレーニング方法をまとめて見たと言うテーマで皆さんにお届けしたいと思います。
何はなくても「LSD」
「LSD」とは普段は走っている方には基本的なトーニングであり、なじみが深い方も多いと思います。
しかし一般の方にはなにそれ?あたらしいアイドルのイニシャル?みたいな感じだとも思います(^^;
これは「ロング」「スロー」「ディスタンス」の略で、れっきとしたジョギングの練習方法です。
もう読んで字のごとく「長く」「ゆっくり」「距離」を走る事です。
これは普段の走りで、30分位は休まずに走れるくらいの体力がついた方にお勧めのプログラムです。
普段の走りとは別にお休みの日にすこし時間が取れる方は、ゆっくりと普段の3倍の90分位を走るような練習法です。
えっ一気に3倍?と、思う方もいるかもしれませんが、その為に「ゆっくり」と走るのです。
また肝心なのは「距離」を3倍にする訳ではありません！
ここを勘違いしないで下さい！
ここは「時間」を3倍に・・です。
ペースは落とすので、走れる距離は3倍よりもっと少なくなります。
でもいいんです！それで！(J.カビラ風)
まずは、長い時間身体を動かす事から始めてみて下さい。
週に1回でいいので。
脂肪の燃焼量は大きいので、ダイエット効果もあります
ぜひお試しを！
ウインドスプリント
走るトレーニングをしている方に、ちょっとしたスパイス的なトレーニングが「ウインドスプリント」です。
これは普段の練習、例えば15km位いつものように走った後、スピード走を何本か行って練習を締めるという方法です。
100m程度の距離を少しずつスピードを上げて、全力疾走の8割位のスピードで駆け抜けるダッシュを2、3本繰り返します。
長距離を走って、フォームが小さくなった所で終了するのに比べ、次の走りのフォームをダイナミックにリセットする効果があります。
長距離のレースに出る場合でも短距離を駆け抜けるような練習を行う意義はとても大きいのです。
ぜひ試しに行って見て下さい!!
ビルドアツプ走
これはいつものペースである程度の距離を走ったら、最後の10分をペースアップして走り終えるという練習方法です。
ある程度の距離を走れるようになった方へのトレーニング方法となります。
目的は心肺機能のさらなるアップが期待できると同時にペースに変化をつける事により、普段のペースと違うテンポを身体で覚えたり、次のレベルのバリエーションの練習をする前段階としての慣らしの意味もあります。
自然と最後ペースアッブして終わる方も多いと思うのですが、意識して、さらに時間を決め計画的にビルドアップを体感してみてはいかがでしょうか?
インターバルトレーニング
インターバルトレーニング・・これは聞いたことある方も多いのではないでしょうか?
やり方はシンプルで、ある一定の区間を早めのペースで走り、その後ゆっくり走る事を繰り返す練習をいいます！
トレーニングの進め方ですが、まずウオームアップがわりにゆっくり走る緩走期から始めます。
ややラクと思われるペースでまず3分走ります。
次に2kmなら全力で走れる位の早いペースで3分走ります。
これを繰り返します!!
3分プラス3分を1セットとして、これをまず3セットを最初の目標としてやって見ましょう。
合計18分の短い時間ですが、ペースを変えて走るということは最初はとてもきつく感じるものです。
ちなみにこのトレーニングの目的は、最大酸素摂取量と無酸素性作業閾値と言う、持久力系の種目でとても大事になってくる能力の向上を目指せる練習です。
早く走る急走期では心臓、肺ともフル稼働され、筋肉も普段の一定のペースと違って負荷が強くかかるので持久力が底上げされ普段の走りが楽に感じるようになります。
ここで注意点があります。
疲労度が高くレース直前のような調整期では、このトレーニングは試さないでください。
一応念のためお気をつけ下さい(^_^;)
SIT
SIT・・・なんか、どこかの国の秘密諜報機関の名前のような響きですが(^_^;)
これは時間がない時の練習方法です。
名前は「スプリント」「インターバル」「トレーニング」を、略したものです。
インターバルトレーニングのもっと短い版だと思って下さい。
これはスプリント・・つまりダッシュです(^_^;)
やり方としては30秒間全力ダッシュ、4分完全休憩、また30秒ダッシュという具合に進めて行き、4セットほど行うというものです。
所要時間14分、運動時間2分程と言う内容です。
そんなのでいいの？という疑問を持つ方もいると思いますが、実験結果では脂肪代謝酵素の働きは最大酸素摂取量の65%の負荷で60分運動した場合と同等の結果が出たという報告もあるのです。
30秒というと、距離にして200m程です。
もちろん長い距離を走って始めて得られる事もたくさんあるのですが、時間のない日の練習バリエーションとして覚えて置いても良いと思います！(^-^)
200mダッシュ4本て・・・割りときついですよ？(^_^;)
ファルトレク
？？？？何それ？みたいな方も多いと思うのですが、今風に簡単にいえば「トレイルランニング」です。
要するに、起伏のある所を走ってナチュラルにインターバルトレーニングをしようと言うトレーニングです。
インターバルトレーニングは、ペースを自分で設定してある程度規則的に負荷と休息を調整できます。
しかし自然の中のような不規則な起伏のあるところを走ることにより、きつい走りと楽に走れる所を不規則に繰り返しながら、登りでは股関節を中心としたダイナミックな走りを身につけ、下りでは大腿の筋肉が衝撃を吸収しながら鍛えられるトレーニングとなります！
もちろん心肺機能も鍛えられます！(^-^)
実はこれは市街地でも擬似的に行えます。
市街地では坂道や、歩道橋を使ってうまく起伏をつけてトレーニングされると良いです！
ランニングのトレーニングを行うにあたって変化をつけるというのは結構大事だったりします。
今回はランニングのトレーニング方法を色々とまとめて見ました!
普段走っている方はぜひご参考にしてください。
デハデハ＼(^o^)／