3:1負荷パラダイム
ここでまた別のやりとりをご紹介しましょう
まず最初に僕が普段しているつぶやきからのQ&Aです
という簡単なやりとりだったのですが・・
これ深いですよ！
この3:1負荷パラダイムというのは、1ヶ月のうち最初の3週間、徐々にトレーニングの内容をきつくしていき最後の一週間でトレーニングを軽くして行うというものです。
ピリオダイゼーション・・・・いわゆるトレーニング計画において、とてもポピュラーに用いられるものです。
スポーツクラブのトレーニングレベルで年間通じてこれをちゃんとやっているとしたら相当自己管理ができている方だと思います。
ビルダーレベルでも少ないのでは?とすら思ってしまいます。
逆に学校のクラブスポーツで、優秀なトレーナーが付いているところなら大丈夫かもしれない・・・気がします。
なぜかというと・・・
誘惑に負けてしまいそうな自分がいるからです。
3週間にも渡って能力が上がってくると、つい「今週も頑張るか」みたいな感じになってしまうんですよね(^^;
ありませんか?トレーニングしていって、アップの1セット目が妙に軽く感じる日・・・
そう、いわゆる調子のいい日です(^^)
その日がいつ来るかは神様しか知りません(^^;
しかし調子のいい日は思わず思いっきりベストでトレーニングしちゃいますよね!
・・・思わず・・・今日はあの重さが上がるかも!みたいな・・・・
だって調子がいいんだから・・・
その日が、この調整週・・いわゆる「軽く行う日」にあたって、調子がいいのにもかかわらず、トレーニングにゆとりをもって終わらせられる方ってかなり意思の固い方だと思います。
3週間かけて、いままで上がらなかった重さが上がるようになってきたり、1回でも多く回数をこなせるようになってきたところで、調整週と予定していたのにもかかわらず、それまでよりめっちゃ調子が良かったら・・・
今日はいままでのベストが出そうだ・・と思ってやってしいますよね(^^;
気持ちはよくわかります!!
これは、なにも筋トレだけでなく、長距離にも当てはまります。
みなさん、ランにおいても徐々に体が慣れてきたりしてくると、ついつい今日はもうちょっと走ろう・・とか・・
今日はいつもより早いタイムが出そうだ!!・・とかになると思います。
3週間かけて徐々に距離が伸びたりタイムを縮めていって、4週目オーバートレーニング防止のために距離を短くしたり、すこしペースを落としていこうと思ってトレーニングしていたら、全然調子がよかったら・・・
「ちょっといっちゃおうかな?」と思う方もいるでしょう。
実際のやり方としては、3週間かけてトレーニングレベルを上げていき、4週目に落としたら、次の月の第一週は「落とす前のトレーニングレベル」からまたスタートします。(若干の上げ下げはある)
そしてまた徐々に3週かけてそこから上げていっては4周目で落とし、また次の週は落とす前と同じレベルからまたスタート・・となります。
実はこれ、どんどんレベルが上がっていくやり方です。
無尽蔵にトレーニングレベルや量をあげていくと、簡単にオーバートレーニングになるので、途中でオーバートレーニング防止用の週を設けているだけなんです。
また、もちろん1週休みを入れたからって、無尽蔵にトレーニングレベルが上がっていくことは不可能です。
ポピュラーなのは、これを3ヶ月から4ヶ月おこなったら、前述したように練習の内容を変えるという手法が使われます。
筋トレで言えば、フラットベンチメインからインクライン系メインに変えたり、重さ重視から回数重視にかえたり。・・
長距離系なら距離重視からインターバルトレーニングに変えたり、スピードトレーニングに変えたりなどです。
前述した筋力重視の時期とバルクアップ重視の時期を切り替えるのも同じです。
この配分や変え方も闇雲に変えるのではなく、ちゃんと目的と、試合があれば試合にどうピーキングを持ってくるか?いまの選手レベル、長所、短所を把握しながら調整されるべくものです。
そのために1年を3回から4回に区切り、トレーニング目標を定めて、3ヶ月から4ヶ月を1ヶ月3週漸進、1週休息をはさみなが計画的に能力を引き上げていく事が大切です
色々書きましたが、よろしければぜひご参考に！
ではでは！