皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日のテーマは「脂肪の燃え方」について、少しお話ししようと思います。
脂肪の燃え方について
脂肪が燃えることに関しては、結構誤解が多いように思います。
まず、基本ですが・・・・運動しないと脂肪は燃えないと思っている方多いと思いますが・・・・
「脂肪はじっとしていても燃えている！」
ものなのです。
よく「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」なんて言われますが、それは全くの嘘です。
人間は脂肪と糖を栄養として使用していますが、全体を100とした場合、じっとしている時に使われるエネルギーの約40%は脂肪がまかなっています。
そしてここからもう一つ・・例えば20分運動を続けるということと、5分を4回運動した場合、消費されるカロリーはどうなるのかというと・・・・
これも同じ！ です(^^)
僕はお客様によくダイエットはトレーニングした「動いた量の合計」がものを言うとよく言っています。
例えば20分続けて運動ができなくても10分で休み休みならできるという方がいたとしましょう。
その場合20分運動してお終いと10分の運動を朝昼晩1セットずつでいいので合計3セット行っていただいた方が「量の合計」は1.5倍になります。
消費できるカロリーもそのまま1.5倍になるので、もちろんそちらの方がダイエット効果はあります。
そして1日どれくらいやったかも大事なんですが、1週間トータルでどれくらい動けたのか?
さらに1か月合計でどれくらい動けたのか?で消費カロリーは決まってくるものです。
例えば週に2回、一回1時間の運動をしたとしましょう。
そうすると1週間の運動の合計時間は2時間、1か月4週間として、1か月8時間の運動時間になります。
それに対して、朝・昼・晩10分運動したらどうなるでしょう?
1日の合計合計運動時間は30分になります。
そしてこれを毎日行ったらどうでしょう?
30分×7=210分
そう3時間半になりますね(^^)
週に2回1時間運動した場合よりはるかに運動している時間は長くなります。
1か月の合計運動時間は14時間にもなります。
8時間 対 14時間 ではどちらの方が消費カロリーが多いのかは一目瞭然ですよね(^^)
ただし「効率」という問題も出てきます。
同じやるのなら効率がいい方がいい・・・・と誰でも考えると思います。
まず、先ほど20分以上運動しなくても脂肪は燃えると述べましたが、逆に長く運動しても全く効率が同じなのか?というと、そうでもなかったりします。
長時間の有酸素運動では10分を境にじっとしている時は40%弱程度だった脂肪の使用比率が上がってきます。
概ねですが20分くらいだと50%位、30分になると60%くらいまで使用の割合が上がってきます。
そして次に今言ったことと、全く逆のことを言うようですが、有酸素運動は休み休み行ったほうがいいという研究もあるようなんです。
アドレナリンとインスリンというホルモンがあります。
中断を挟んで運動をリスタートすると、脂肪を分解する役割のアドレナリンの分泌が中断前より増えて、体脂肪を蓄える働きのインスリンの分泌が抑えられるそうです。
長くやれって言ったり、中断しろって言ったりどっちなんだよ！
と思われるかもですが・・・(^^;
僕はこれは「体力次第」だと思っています。
長く運動が続けられる体力があれば、長く運動されたほうがいいでしょう。
長く運動する体力がまだできていないのであれば、休み休み運動をしたほうがいいでしょう。
効率の面から言っても中断するのはいいのですが、その分時間は喰ってしまうわけですし・・・
トレーニングに対する時間的な効率を考えたら「トレーニングに費やせる時間内はできるだけ運動している時間にあてる」ほうがいいでしょう。
「脂肪の落ちる順番は本当にあるのか？」
ここで皆様からの質問をちょっとご紹介したいと思います。
ふくらはぎ→肩・上腕部→太もも→胸→お腹→腰→お尻
と書いてあるサイトがあったのですが、どうも納得できません。
本当なのでしょうか？
というものでした(^^)・・・・なんでこんな嘘書くのかな?と思います(^^;
脂肪がついたり落ちるメカニズム
血の中の「糖」が多くなると「インスリン」という物質が大量に分泌されます。
そうすると血の中の糖が周りの血管に吸収されて脂肪になります。
逆の場合ですが、血の中の糖が少なくなるとグルカゴンという物質が大量に分泌します。
そうすると血管周辺についている脂肪が血管を通して遊離脂肪酸というものになり放出されます。
その遊離脂肪酸は身体を巡り巡って、筋肉や肝臓で消費されます。
ここでキーポイントは「血管」です。
脂肪がつく場合も、脂肪がなくなる場合も、血管を巡り巡って脂肪はついたり減ったりしているんです。
血管は全身を巡っています。
なので、ぼくはいつも脂肪が落ちるときは「全身満遍なく落ちますよ」と説明をしています。
じゃあ、脂肪が落ちる度合いは全身均一なのか?
・・というとそうでもないこともまた事実で！
血管が巡っていたりする量、血流の量は全身均一ではありません。
腕より足のほうが血流量は多いですし、末端よりは体幹中央部分のほうが血流量は多いでしょう。
なので、脂肪がつく量、落ちる量とも末端よりは体幹部分・・・
要するにお腹につきやすく、落ちるときもお腹の脂肪が最も減っていきます。
そこから落ちる・・・・のではないですよ?
全身まんべんなく脂肪は付いたり減ったりしている中で、その「付いたり減ったりする量に違いがある」ということをいいたいのです。
しかし、この場合のサイトでは脂肪の落ちる「順番」が、ふくらはぎのような「末端」から始まり、お腹も腰、お尻といった中央が最後になっています。
・・・はい・・・めちゃくちゃですよね・・・(^^;
健康運動指導士の研修や、特定保健指導では脂肪の増減を基本「ウエスト」にメジャーをあてて測定して判断しています。
(賛否両論はありますが)
健康診断ではウエストをメジャーで測ります。
実際健康診断の場で測られた方も多いのではないでしょうか?
あれはメタボ健診の基準が「おなか」になっているからなんです。
もし、これが仮にふくらはぎから脂肪が落ちるのであれば、測定する箇所はふくらはぎを測って被験者の脂肪の状況を判断するはずです。
しかし「下っ腹が最後に残ってしまうんですけどどうすればいいてすか?」というご質問をよくいただきます。
そういう場合は「いま脂肪が減っていれば、それを継続していけばやがてなくなります」といつも答えています。
なくならない脂肪はありません。
しかし、なくなる「度合い」は場所によって若干違いがあるのは事実です。
そして、なくなる「順番」・・・つまり、ここが落ちてから次にこっちが落ちる・・なんてことはありません。
いろいろと混同されている方も多いと思いますが、これを機会にちょっと色々と整理されてみてはいかがでしょうか?
「脂肪の分解と合成」について
ダイエットとは何か・・・・
そりゃもちろん脂肪をなくすことが最大の目標です(^^)
しかし、脂肪が「燃える」とよく言いますが、現実的には脂肪は「燃えている」わけではありません！
燃えるをwikiで調べると「燃焼（ねんしょう：combustion）とは、可燃物が空気中または酸素中で光や熱の発生を伴いながら、比較的激しく酸素と反応する酸化反応のことである」とあります。
脂肪細胞が身体の各場所で炎を伴いながら「燃焼」しているわけでは、もちろんありません(^^;
実際は「脂肪は分解されれながら溶けている」と表現するのが最も適していると思います。
そしてここでのテーマですが、脂肪というのは、皆さんのイメージでいうと「ダイエットしていると減っていく」「たくさん食べちゃうと増えていく」というイメージだと思います。
これ自体はあっているのですが、おそらく「中身」が違うと思います。
どういうことかというと、
- 脂肪が増えていくときは「今ある脂肪にただ脂肪が足されていくだけ」
- 脂肪が減っていくときには「今ある脂肪がそのまま減っていく」
という感じではないでしょうか?
実際には脂肪は「分解」と「合成」が同時起きているものなのです。
これが、伝わりづらいんですよね(^^;
分解と合成が同時に起きていて
- 「分解のスピードが合成のスピードを上回ったとき」に「脂肪が減って」いきます。
- 逆に「合成のスピードが分解のスピードを上回ったとき」に「脂肪が増えて」いきます。
これも伝わりづらいんですよね(^^;
そこで、これめちゃくちゃ例え話なんですが「皮膚」に例えるとわかり易いのではと思います。
例えば「皮膚」であれば、表面がどんどん「垢」となってなくなってしまいますよね。
しかし、もちろん内側から新しい皮膚はどんどん再生されていきます。
つまり「皮膚」は表面でどんどん分解されていながら、内側からこれまたどんどん合成されて行って皮膚の厚みが保たれていると言えます。
皮膚も「分解」と「合成」が日々常に行われているんです！
そしてこれ、表面がどんどん「垢」となってなくなっていくスピードがめっちゃ速くて、内側から合成されるスピードが全然追いつかなかったら・・・・
皮膚はどんどん薄くなってしまいますよね(^^;
逆に表面があまり「垢」となって分解がされずに、内側からどんどんせっせと合成が行われたら皮膚は厚くなっていきます。
分解のスピードが上回るとか、合成のスピードが上回るとかはこういうことなんです。
実は人間の身体はいろいろなところで、細胞の分解と合成が「同時」に起こっているものです。
骨もそうですし、筋肉もそうです(^^)
そして・・・脂肪もなんです。
脂肪は、脂肪細胞が分解されつつ、余ったエネルギーが脂肪細胞に合成されるを繰り返します。
(皮膚はあくまで例えの話で、脂肪や筋肉は皮膚のように片方(表面)がなくなってき、片方(内側)から合成されるということではありませんので・・・念のため・・・)
そして「どこか特定の場所だけが分解のスピードが速くなる」とか「脂肪の下の筋肉をトレーニングしたから、そこの場所の脂肪の分解スピードだけ速くなる」なんてことはないんです。
これも皮膚に例えれば、腹筋やったから、腹筋の皮だけ垢となってなくなっていくスピードが速くなるとか、パソコンやスマホで指使っていて、手の皮だけ垢がめっちゃ出るようになる・・・なんてないですよね(^^;
そして脂肪の分解と合成は「血管」を介して行われているので、ある程度「全身で満遍なく行われている」と思っていただいた方がいいと思います。
もちろんつきやすい場所(お腹)はあります。
ちよっと雑な例えで申し訳ないのですが「分解と合成が常に同時に行われている」という部分の雰囲気は伝わったのではないでしょうか?
脂肪を知ることはダイエットにはある意味とても役に立ちます。
よろしければ是非ご参考にしてください(^^)
ではでは！！