皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「あえて片腕、片足でトレーニングするメリットについて」というテーマでお話ししようと思います。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト・・・・
BIG3と言われるこれらの運動はもちろん両腕、両足を揃えて使ってトレーニングする種目になります。
そのほかにも、マシントレーニング、自重トレーニング、ダンベルトレーニング・・・・
色々なトレーニング方がありますが、ほとんどの皆さんトレーニングって「両腕」「両足」を揃えて同時にトレーニングしていませんか?
もちろん基本的にはそれでOKです！(^^)
「片側だけの方が力が出る！」
みなさん、突然ですが「握力」を測られたことありますでしょうか?
それくらいあるよ!
学校の体力測定で測った！
なんていう方も多いと思います。
ではこんな測り方したことある方いらっしゃるでしょうか?
- 両腕いっぺんに力を入れて、両腕同時に測った
という方(^^;
あまりいらっしゃらないと思います
いやいや、握力計が普通一つだから片腕でやってるんでしょ?
そんな風に思っていませんか?
でも学校の体育館で生徒全員でどうせ左右やるのなら、握力計くらい二つ用意して、両腕いっぺんでやった方が進行は早いですよね?
もしくは、両腕いっぺんにやった方が握力の数値が強いなら、その方がいいと思いませんか?
これちゃんと理由があるんです。
実はパワーというのは両腕もしくは両足いっぺんに力を入れるより、片腕、片足だけで力を出した方がパワーが出やすいという傾向があるのです。
つまり片腕ずつやった方が握力のスコアは高いのです！
いやいや、スクワットとかデッドリフトとか、両足いっぺんに力を入れてるけどめっちゃ重いもの持てるんだけど・・
片足でやったって、全然力出ないんだけど・・・
と言う方もいらっしゃるかもしれません(^^;
確かに片足だけで発揮できる力というのは、両足に比べて物理的に半分になるわけです。
当然扱える重さは両足の時よりも軽くなるのですが・・・
では重さが単純に「半分になるのか?」という話です。
これですね・・・違うんですよ(^^)
こちらのグラフをご覧ください(^^)
こういうのを「両側性筋出力低下」という現象です。
両側で発揮した力が、片足ずつ発揮した力の合計よりも低いことを表しています。
例えば両足でレッグブレスを100kgで扱えたとします。
これを片足でやったら50kgになる・・・・のではなく、片足でやったら60kgになり、これらを足すと120kgになる・・
そんな現象を指します。
この理由はまだ解明されていないのですが、脳からの指令で発揮されるパワーの量には一定の範囲があって、それを左右に振り分けるとそれなりにパワーも分散されてしまう・・・
そのように考えられています。
また考え方として「歩行」のように人間は普段片方ずつ力を入れることが多いので、高い筋出力を行うときもそのような傾向が現れるのではないかとも考えられています。
ただしこれらはまだ想像の域を出ず、研究によっては片足ずつの合計よりも両足でやった方がパワーが出たなんていう結果もちらほらあるようです。
また、普段からレッグランジのように、片足で力を発揮するトレーニングを積んでいる場合この現象が起こりやすいとも言われています。
確かに、普段から片足で力を発揮することに慣れている選手と、スクワットしかしていない選手とでは、その差が生まれやすいであろうことは想像できます(^^)
またこれは「力」だけでなく、実際のジャンプにも現れるそうです。
つまり、片足でジャンプした場合の両足の合計値が、両足でジャンプした時の数値よりも20%も高いという報告もあります。
また、この現象は、
- 年齢
- 性別
- 普段から運動をしているかどうか
などに関係なく見られる現象であるようです。
また、エクササイズによってもこの現象が現れやすいかそうでないのか?が出る傾向にあります。
例えば、筋肉の伸縮をともなわい、その場で力を発揮し続けるアイソメトリックという力の使い方があります。
両手を胸の前でお互い押し合うような力の入れ方のあれです(^^)
筋肉は伸縮しないですが力は入りますよね(^^)
この場合、高速で動く場合よりこの現象が出にくい傾向にあるそうです。
逆に言えばこの現象は身体を速く動かす場合に出やすいとも言えます。
確かにパンチは両腕いっぺんに行うより、片腕だけで行った方が絶対力は出るでしょう(^^)
もし両腕いっぺんに出した方がパンチ力が強い・・
その方が強いパワーを発揮できるのならボクサーは「両腕いっぺんパンチ」で戦いますよね?(^^;
また、足に関しても腕に関しても「押す」系の種目では、この現象は出やすいようです。
大抵のスポーツは「片腕」でパワーを発揮するシーンが多いものです。
(女子バスケのシュートやバスだけ両腕ですが・・・)
もちろんこれは「体幹の回旋動作」を生かして動作することができることももちろん関係しています。
では、筋トレに戻って・・・
片手、片足で筋トレしてますか?(^^;
片腕、片足の筋トレ・・・
大抵の方はしていないと思います(^^)
もし、何かのスポーツで筋トレをしている方がいらっしゃったら、トレーニングのバリエーションの付け方として「片腕」もしくは「片足」で筋トレをお勧めします!
また、何かのスポーツのためというわけでなく、「ボディメイク」・・
いわゆる「筋肉つけたい！」という方にも結構お勧めだったりします。
通常、片腕でトレーニングする種目のジムで代表種目は
- ワンハンドベントオーバーローイング
- フレンチプレス
- トライセッブスプッシユアウェイ
のなどが挙げられます。
まあ、あとやっても「レッグランジ」かなと思いますが・・・
これらのトレーニングを実際にしている方ならわかると思いますが・・・
結構「筋肉にしっかり意識がしやすい」と感じている方も多いと思います。
また、みなさん大好き上腕二頭筋を鍛えるアームカール系エクササイズも「片腕」でやるとやたら筋肉に効きやすい・・・・
そういう風に感じている方も多いと思います。
これは両腕で行なっている時よりも脳の集中力が、片腕に集中できるために、筋肉の「意識性」が高くなるためです。
上記の種目以外でも片腕で筋トレはある程度はできます！
特にジムでなら「マシンを片腕で行う」だけで、上記のような「筋肉に集中して」トレーニングができるので、うちのジムでも結構皆さんやっている方を散見します(^^)
チェストプレスやレッグプレス、レッグエクステンションをあえて片腕、片足だけで行うのです！
さすがにバーベルでは無理ですが(^^;
ダンベルなら可能ですね(^^)
ダンベルなら「オールタニット」で行う・・・
つまり「交互」に行うことによって両腕いっぺんに行う時とはまた違った刺激が筋肉に入るのがわかると思います。
ただしここで注意点ですが、これら「片腕系」のエクササイズをやるときは、その前にしっかりと「基本形のエクササイズをやりこんで」から、トレーニングプログラムの最後の方に行うことがお勧めです。
またスポーツのためにやっている方は、この時に「体幹のひねり」を伴って行うとより、スポーツに役立ちやすい筋トレになっていくでしょう！
ホームトレーニーの方で自重でトレーニングしている方も、片腕で腕立て、片足でスクワットなどに進展させると強度をいきなり強くできます(^^)
「片足で立っている時の出力&バランスを上げるトレーニング法」
実際のスポーツシーンにおいて、片足で踏ん張るという場面はたくさん起こっていると思います。
また、その片足で踏ん張ってから、色々な方向に力を出したり方向転換をしたり、その時にバランスをうまくとる事に迫られるなんてことも多くあると思います。
この能力が高ければ高いほど、それらのシーンで高いパフォーマンスを発揮できることは容易に想像できます。
しかし普段のトレーニングでこういう時の為のトレーニングをしている方っていますでしょうか?
もちろん競技そのものをやっていれば自然とこういった能力も身につくと思います。
しかし中には、競技しているだけではなかなかうまくならないと悩む方もいらっしゃるでしょう。
そこでこういったシーンにとても役立つトレーニング法をご紹介したいと思います。
片足スクワット
まず、基本エクササイズは「片足スクワット」です。
普段のスクワットを両足でやっていたりする方は多いと思いますが、なかなか片足スクワットを定期的にトレーニングしている方って少ないのではないでしょうか?
その理由の一つに、「膝に悪そう」とか「そもそも片足スクワットができるほど筋力がない」という方も多いと思います。
しかし、スポーツシーンで片足で踏ん張る力を養いたいのであれば「片足スクワット」は、ぜひやるべきエクササイズの代表格と言えます。
やり方は簡単です。
腰に手を当てて、片足立ちになり、上げている足とお尻を後ろに引きながら、もう片方の足でスクワットをします。
この時に上半身が横に傾きやすくなりますので、その点は十分に注意するようにしてください。
筋力がない方は、ハーフスクワットくらいでも全く構いません。
「片足で足を曲げて踏ん張る」という事に慣れることが大切なのです。
また、「しゃがみきる」必要もありません。
普通のバーベルスクワットのように「太ももの前面が床と平行」になるくらいのところまで下ろしたら上げるようにしましょう。
むしろしゃがみきるより、ここで止めて上げる方が大変な方もいると思いますが、なんとか頑張ってみましょう。
スリーポイントタッチスクワット
次にご紹介するトレーニングは「スリーポイントタッチスクワット」です。
これは自分の周りに3箇所ミニコーンを置きます。
そのミニコーンに指先を触れるようにしながら片足でスクワットをする手法です。
低いところに、さらに左右にあるミニコーンに触れようとするには身体を捻ってミニコーンにタッチする必要があります。
パランス感覚を鍛えながらなおかつ片足で踏ん張らなければならないとても高度なトレーニングであると言えます。
ミニコーンに触れる時は、左右それぞれの手でタッチするようにすると、それぞれで身体の使い方が違うため、色々なバランスの修正能力を鍛えることができます。
「ボディコントロール」という言葉ありますが、まさにボディコントロールしながら力を発揮するエクササイズです。
もちろん左右それぞれやると不得意な足や体勢が出てくると思いますが、自分の弱点を発見するにも良いトレーニングです。
ぜひ、片足を踏ん張りながらボディコントロールの能力を鍛えたいという方はご参考にしてください(^^)
関連YouTube動画 あえて片手片足でトレーニングする3つのメリットとは?
さらに次のページでは段階的なトレーニング法をご紹介します