睡眠に必要な栄養
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「睡眠不足の方の為の栄養対策」というテーマでお届けしたいと思います。
このブログを読んでいる方の中には「最近疲れているなあ」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
しかし、その疲れにしても原因は様々だと思います。
ここでは疲労の原因が「睡眠不足」であるという方に対しての栄養対策を簡単にご紹介したいと思います。
なかなか、働き盛りの方だと仕事も遅くまでやり睡眠不足に陥っているという方もいるでしょう。
学生さんも勉強・・・
というより、友達と夜中までラインしていたり、YouTube見てたりゲームだったり・・・・
まあいいでしょう(^^;
なんだかんだと寝るのが遅くなり睡眠不足になっている方は日本中にあふれていると思います。
睡眠不足に必要なビタミンは?
そんな方はどんな栄養をとべきなのか?というと・・・・
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミン B12
というビタミンです！
ビタミンB1は脳の神経の働きを活発にする働きがあります。
ビタミンB6はセロトニンという神経の伝達物質の合成に関わるビタミンです
ビタミンB12は神経や脳機能を正常に保つ働きを保つビタミンです。
睡眠不足の方には、こういう神経をしっかり保つ栄養を摂取する必要があります。
ビタミンB1は豚肉や大豆に大き含まれています。
ビタミンB6は魚、肉、レバーに多く含まれています。
ビタミンB12はシジミやハマグリなどの貝系に多く含まれています。
もう一つ、睡眠不足だけど運動不足にならないようにジムに通っているという方いらっしゃるのではないでしょうか?
うちのジムにも「仕事忙しくてあんまり寝てないんだよねえ」と言いながらフリーウェィトをしていたり、あと看護師さんに多いのですが、夜勤明けにそのままジムに来るという強者もいたりします(^^;
睡眠不足だとどうしても筋肉の成長に大きく関係する「成長ホルモン」の分泌が滞ったりします。
そういう方はアミノ酸系のサブリメントをとりながら運動するのも良いでしょう。
オルニチンやアルギニンというアミノ酸に特化したサプリメントも最近は出ていますが、これらは成長ホルモンの分泌と関係しているアミノ酸です。
もし、睡眠不足だけどジムには通いたいという方は一考してみるのもいいかもしれません。
ただし、個人的には睡眠を削ってまだジムに来るのはちよっとお勧めできません。
サプリを飲んだから大丈夫というように思わないで、できるだけ睡眠は確保してもらいたいと思います。
あまり無理はしないようにしてくださいね(^^;
睡眠に必要なその他の栄養
トリプトファン
実際に「これを食べたらぐっすり眠れる」という、即効性、直接性のある栄養というものは存在しません(まだ解明されていない)しかし、睡眠に必要な栄養というのは実際に存在します。
それらを意識して摂取することはとても有効であるとも言えます。
まず、その代表格が「トリプトファン」というものです。
これは必須アミノ酸の一つで体内で睡眠に深く関わるナイアシン、セロトニン、メラトニンといった物質を作ることで有名です！
で、このトリプトファンはどんな食材に多く入っているのかというと、
かつお、まぐろの赤身、牛レバー、鳥の胸肉、鳥レバー、豚ロースにそれぞれ100g中250mg以上の高い含有量を示しています。
そして、なぜか・・・「そば」にもわりと多く含まれており100g中180mg位の高い含有量を示しています！
必須アミノ酸ということで肉や魚に多いのは分かれますが、そばはちょっと意外ですよね^^;
アラキド酸
つぎに、アラキド酸という栄養素があります。
これは研究結果で、アラキド酸を多く含む食物を多く摂取した60歳以上の方たちを対象にした研究で睡眠からの覚醒時の行動量が増えたという報告があるようなのです。
つまり起床時から活動的になることにより、睡眠の質の向上が期待できるのではないかという栄養なんですね。
これは、ブリ、卵、豚レバー、イワシに多く含まれています。
日中の活動を行動的にしたいという方は参考にしてみてはいかがでしようか?
グリシン
これもアミノ酸の一種ですが、このグリシンというのは、数あるアミノ酸でも最も分子量が小さく単純な構造で体のあちこちに存在するアミノ酸です。
このグリシンを多く含む食材を意識して摂取したグループは、睡眠までに要する時間が半分になったというある食品メーカーの研究があるそうです。(3〜50代の男性14人を対象にした実験)
しかも、深い睡眠である時間帯が他のグループより長続きもしたということで、ちょっと注目な栄養素です。
この栄養もアミノ酸なので、食材としては豚のロース、まぐろの赤身、ほたて、卵に多く含まれているそうです。
暑い夏に寝付きにくくなるような時、食材から質のよい睡眠につなげる努力をすれば夏バテの予防にもつながると思います！
これらの食材は俗に言う「バランスのいい食事」をする際のおかずによくあげられるものです。
疲労の予防には、よい睡眠、そしてバランスのとれた栄養が必須です！
よろしければぜひご参考にしてください！
ではでは！