皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「腕相撲で使う筋肉ってどこですか?」というテーマでお届けしたいと思います。
腕相撲・・・・・・・
この仕事をしていると、今までによく特にガテン系の若い男の子が「野上さんて腕相撲強いの? いっちょ勝負しようよ」と挑まれる機会が結構あります(^^;
・・・・・面倒くさい・・・・
と心で思いつつも「いやあ僕そういうの弱いんですよねえ」とか言ってできるだけ、勝負を避けるようにしています。
だってなんの得もありません(^^;
勝っても負けても微妙な空気が流れるだけです(^^;
ただ、どうしてもさけられない時は最初から勝つつもりではなく、ずっと最初に腕を組んだ体勢で維持して、相手が疲れ果てるのを待ったところで「そろそろ引き分けにしましょう」と肩を叩いて終了にしています。
この腕相撲はSNSのご質問でもよく「どうすれば強くなりますか?」みたいな質問はよくいただきます。
腕相撲で使われる筋肉について
まず腕相撲のような腕を内側に倒すような動作を、専門用語では「内旋」と言います。
この「内旋」の時に使われる筋肉はどこか?です(^^)
胸の筋肉
まずはみなさんご存知「大胸筋」になります！(^^)
胸の筋肉ですね！
そしてみなさん「大胸筋」という名前は知っていても「どことどこが繋がっている筋肉なのか?」と聞かれると、知っている方は少なくなると思います。
まず、起始と言われる付着部は、肋骨の中央前部に繋がっています。
あとは鎖骨にもつながっていたりします。
かなり広い範囲に繋がっているのですが、これが扇状に肩関節の方に収束しながら伸びています。
この末端(停止という)が「どこにつながっているか?」ですが、みなさんなんとなく「肩に繋がってんじゃね?」なんて思われている方も多いと思いますが・・・
これは「腕の骨」(上腕骨)に繋がっているんてす。
ではさらに「腕の骨のどこに繋がっているのか?」です。
これは腕の骨の「前面」側に繋がっています。
ちょっと想像してみてください！
肋骨中央から「ゴム」が腕の方に伸びていて、そのまま腕の骨の前についていると・・・・
そしてこれが縮まったら・・・・
腕の骨は内側に回りますよね?
これが腕ずもうの動きになります。
あとは肩の筋肉の前部もこの動きに加担します。
よくペンチプレスは腕相撲で使う筋肉に関係ないと言われますが、そんなことはありません!
背中の筋肉
また、意外に思われるかもしれませんが、「背中の筋肉」・・・・
というか、肩甲骨周りの筋肉も、腕を内側に倒す動作に働きます。
ここはいわゆるローテーターカフと言われる場所です。
ローテーターカフとは肩甲骨周りについている幾つかのインナーマッスルの総称です。
このローテーターカフの「肩甲下筋」と「大円筋」というものが、背中から伸びてきてなんとこの筋肉も「腕の骨の前面」に付着しています。
これらが収縮すると腕が内側に倒れます。
よくチューブを柱に巻いて持ち、脇を締めて腕を内側に引っ張る動作がローテーターカフを鍛えるトレーニングとして有名ですが、この動作は「肩甲下筋」と「大円筋」のトレーニングなのです。
腕の筋肉
さらに腕相撲では「腕が伸びる」ことが最も大きな敗因となります。
そのため、上腕二頭筋とその下にある上腕筋を鍛えることは必須になってきます(^^)
よく腕相撲のトレーニングとして「相手を自分に引き寄せることも大事だから背中の筋肉も必要」と書かれているサイトもあります。
確かに鍛えておくべきですし、肩関節全体を安定させるためには大切です。
しかし腕相撲は本来「肘が固定」されています。
柔道のように相手を引き寄せる場合は肘を引く動作が入るので、懸垂やベントオーバーローイング、ラットプルダウンのような引っ張る系のエクササイズで背中を鍛えることは大切です。
しかし腕相撲で相手を引き寄せる場合はちょっと微妙かな・・・・と思います。
戦略的に相手を引き寄せる場合は肘を中心に「肩を入れる」動作を伴った方が効率的です。
その上で「上腕二頭筋の収縮」と「腕の内旋」の力で引き寄せるというのが本来の動きになると思います。
また、忘れてはいけないのが「前腕」の筋肉です。
特に「手首」が腕相撲の際に、手の甲側に「くの字」に曲がるのは絶対にダメです。
手首はできるだけ「受ける形」・・・
つまり「手のひら側」に軽く、くの字に曲がる体勢をキープします。
上腕二頭筋と前腕の筋肉は密接に関係しています。
手首が手の甲側に曲がってしまうと、前腕の筋肉の長さが変化してしまい、上腕二頭筋の筋肉の出力がうまくいかなくなるからです。
あと見落としがちなのが「体幹」と「足腰」です。
腕相撲が強い方は意識を腕の先に持ってくるというより「腹から」力を入れて動作しています。
相手を引き寄せるためにはどうしても体幹のひねりの動作は必要になります。
これを「初動」でいかに素早く力強く行えるかが大事です！
よく腕相撲で秒殺のシーンがありますが、ああいうことができる人ほど体幹のパワーをうまく使えている方だと思います。
なんだ、結局全部じゃん・・・・
というオチなんですが、本当にそうなんです(^^;
「うでずもうを強くするトレーニング」について
体幹
まず、腕相撲で非常に大切な戦略は「いかに相手の腕を自分の懐に持ってこれるか?」です。
相手の腕を「倒す」というより、自分の方に引き込んで「相手の腕を伸ばす」という考え方をした方が、勝負に勝ちやすい戦略と言えます。
逆を言えば「腕を伸ばされないように防ぐ」という戦略もとても大切になります。
そのためには、構えた時にまず「できるだけ「肩」を入れ」て「腕(肘)の角度を「狭く」」することがとても大切です。
そしてまず肩を入れるためには・・・
体幹の回旋です！
スタート同時に瞬時に体幹を回旋させ肩を入れていく作業が必要であるということと「土台」を固めるための作業が必要です。
そして腕相撲の場合、開始直後の力の立ち上がりで「肩が入るか?」「腕が伸びてしまうか?」が決まる「瞬間的な動き」が必要です。
もっとも手軽なのは「シットアップ」・・・・
いわゆる普通の腹筋運動を「ひねりながらあげる」という、わりとポピュラーなトレーニングがオススメです。
この時に注意ポイントですが「できるだけ起き上がる時は「速くひねる」」ことを意識しながら動作をしてもらいたいです。
「筋肉に効かせる」というよりは「動作スピード」の方に意識を向けてトレーニングしたほうがいいでしょう！
あと、腕相撲で開始直後にお互いの力が立ち上がったら、今度は体幹の土台を固めるということが大切になってきます。
このためのトレーニングは、「プランク」になります(^^)
またどうしても腕相撲は「体をひねる方向」に力を入れるます。
横向きになってプランクを行う「サイドプランク」も並行して行うべきでしょう(^^)
上腕二頭筋
また、最も重要といえる上腕二頭筋のトレーニング法での一番オススメなのは「スタンディングバーベルカール」です。
座ったり、ダンベルを使ったりもいいのですが、立ってバーベルでのカールを行う種目が最も高重量を扱えるという点が第一の理由に挙げられます。
また
- 立ちながら力を入れることに慣れる
- 反動を使える
ことがいいです(^^)
筋トレに反動を使ってはいけないというのはビルダーのような筋肉を作る場合の話です。
腕相撲のように相手がいて、単純な筋肉の出力を上げたい場合は、反動を「如何に上手く使えるのか?」はとても重要な要素になります。
普段反動をつけないトレーニングに慣れてしまうと、いざ反動を使って筋肉の持っているポテンシャル以上の出力を発揮したい！というシーンで、上手く筋出力が発揮されないのです。
なので、そうならないように普段から「反動を使うことに慣れておく」ことはかなり大事です(^^)
「前腕」
最後に「前腕」です。
手首を「受ける」形でキープして腕相撲を行うことはとても大事です。
手首が手の甲側にくにゃっと曲がってしまうと、前腕とそれにつながる上腕の筋肉の出力が落ちてしまいます。
前腕に関しては、ダンベルを持って手首の曲げ伸ばしを行う「リストカール」が大切です。
この時に「前腕」はベンチ台などに乗せて固定するようにしましょう。
リストカールは手の平側に手首を折るリストカールと、手の甲側に手首を折るリバースリストカールの2種類を行うようにします！
男子であれば「腕相撲強くなりたい」という思いは誰もが一度は思ったことあると思います。
ぜひそんな方は上記のトレーニング法を参考にしながら、腕相撲強くなってください！
よろしければご参考に!!
ではでは！