スポーツ用の筋肉を作る手順
では次に、基礎体力ができている方はどうすればいいのか?です。
スポーツにおける身体作りにはちゃんとした「手順」があります。
一番ポピュラーなのはプロ野球の手順です。
オフシーズンがあけたら、自主トレでまず走り込みとストレッチから身体をならし徐々に走る量を増やして心肺持久力をあげます。
その後の激しいトレーニング(キャンプ)に耐えられる「体力作り」を行ないます。
また「軽いウェイト」でのウェイトトレーニングを行います。
この時は「高回数重視」で、筋持久力を向上させるようにします。
(身体がオフあけなのに高重量を使って怪我をするリスクも減らす)
この時のポイントは「全身満遍なく」「ベーシックなトレーニング」を行ないます！
つまり一般レベルであれば、自重での腕立てや腹筋、スクワットで十分とも言えます。
次にこれはブロ野球では何処迄本格的にやっているかわかりませんが、ウェイトトレーニングを本格的に導入します！
この時の目的は「筋肥大」を目標としません！
この時のポイントも「全身満遍なく」「ベーシックなトレーニング」を行ないます！(^^;
これらをちゃんと計画的に実施できた「次の段階」で「瞬発的な筋力」「ジャンプ力」「スピード」を向上させるトレーニングを中心に実施していきます。
この段階でやっと「競技的特異性」・・・
つまりバスケならバスケの動きに近い、野球ならその動作に近い動きを瞬発的に動かせるようにトレーニング(爆発的エクササイズやプライオメトリックトレーニング、SAQトレーニング等)していき、それとともに技術トレーニングの時間、チームの戦術トレーニングの時間を多くしていきます。
プロ野球もキャンプ終盤には、投げ込みや打ち込みの時間、チームでのバント処理の確認やゲーム形式の練習時間が長くなっていくのと同様です。
ただし、多くの「部活」の場合、プロ野球のように一年かけてピークをあわせるというより、ピークをあわせるのが年に何回かある(例えば春季大会、秋季大会のように年に2回大きな大会がある)場合が多いですよね。
となると、この一連の流れをプロ野球のように1年で1回順繰りに行なうと言うより、1年に2回、3回と繰り返す必要が出てくる訳です。
そして、それは決して悪い事ではありません！
むしろ2～3ヶ月毎にトレーニングの内容を変えていくのは能力向上にはとてもいい事です。
上記のサイクルを年に何回か繰り返せばいいだけです。
また、筋肉の肥大を目標にするのは、シーズン制のスポーツであれば、シーズンが終わってオフに入る「前」・・・
プロ野球などで言えば秋季練習の時が一番おすすめです。
この時期は体もまだ動きますし次のシーズンまで時間もあるのでこの時期に身体の筋肉そのものを変えていく時期として最もおすすめです。
スポーツ用のトレーニングについての考え方
ある特定のスポーツ用の筋肉を鍛えると言うのは、あくまで心肺持久力、筋持久力、筋肥大のトレーニングが、「ある程度できている状態」からそれらの筋肉を「チューンナップ」していく作業です。
ベースが出来ていないのにチューンナップだけしても、パフォーマンスの向上なんてしれているんです。
全身の筋力ができていなければ、ある特定の筋肉だけ鍛える事により「ゆがみ」が発生してパフォーマンスが落ちたり、ゆがみが原因の怪我を発生させる危険すらあります。
野球用に必要な筋肉だけ鍛えよう！ バスケに必要な筋肉だけ鍛えよう!
なんて考えは捨てた方がいい場合の方がむしろ多いと僕は思っています。
上記の手順に沿って全身を満遍なく鍛えた場合と、特殊な筋肉だけ鍛えた場合では「伸びしろ」が全然違います!!
だって基礎が違うんですから！
さらにもう一つ、例え全身の筋肥大までで、競技的特異性に沿った段階のトレーニングが(知識が足りなく)出来なかったとしてもそれほど気にしなくて良い・・・とまではいいませんが、やはり最初から特殊な筋肉「だけ」トレーニングするよりははるかに良いでしょう(^^)
なぜなら、そういう方達は普段から「野球」や「バスケ」のプレーしてるはずです。
だったら、その練習の中だけでも充分に競技的特異性に沿った身体のトレーニングや動きはそれらのブレーや練習で養う事が出来ているからです。
普段のそういう練習プラスαということなら、尚の事、普段酷使している特殊な筋肉をさらに上乗せして酷使するのではなく、全身のバランスをとる為にも「その競技ではあまり使用されない所も含めて」満遍なくトレーニングするべきです！
ベースのフィジカル(心肺持久力・筋持久力・筋肉のサイズ・筋力)のトレーニングが、ある程度のレベルまで出来ていないうちはそれらの能力向上にまず努めましょう!
そしてある特定のスポーツで多く使用される筋肉やその動きは、普段のその競技の練習で養うようにしたほうが、そのスポーツで多く使われる筋肉「だけ」を鍛えるよりははるかにお勧めです。
スポーツをしている方は、ぜひご参考にしてくださいね！
ではでは！