筋肉の「長さ」別トレーニングで腹斜筋を鍛える
捻る腹筋の他にも脇腹を鍛える種目はあります。
例えば脇腹を鍛えるエクササイズは捻る系の腹筋の他にも、横を向いてシットアップする「サイドシットアップ」や、ダンベルを持って立ち上半身を左右に倒す「サイドベント」と言う種目があります。
これらの「筋トレでは筋肉の「長さ」別トレーニングで腹斜筋を鍛える」視点が必要になります。
筋肉の長さ別エクササイズとでもいいましょうか、負荷のかかりどころ別エクササイズとでもいいましょうか・・・
なにがいいたいのかさっぱりわからん！ という声が聞こえてきそうですが・・・(^^;;
筋肉と言うのは「長さ」が当然変わる物です。
「伸縮する」わけですから(^^)
そして、その伸縮の長さ別にエクササイズを細かく分けていく事も実は大事なのです。
例えば腹筋運動に例えてみましょう。
仰向けに寝て腹筋をするときに、
- 床と床から30cmくらい迄の範囲「だけ」で腹筋を行なう場合と
- 床から30cm位から斜め45度ちょっと位迄の範囲「だけ」で行なう場合
- 斜め45度位から起き上がりきる所迄「だけ」で腹筋を行なう場合
です。腹筋の筋肉の長さがそれぞれ違う長さで筋トレをしているのがわかると思います。
いやいや、全部の範囲でやればいいじゃん！と思われる方も多いと思います。
たしかにこの普通の腹筋運動の場合はそれでいいのですが腹筋の場合さらに「体が反った状態から」「体が真っ直ぐ」の間を鍛えることも大切です。
なかなか腹筋を「身体を反らした状態」から収縮させていく運動というのは腰への負担面からあまり行なわれない物なのですがこの「長さ」で行うトレーニングも大切です。
腹直筋の場合はこの反った状態から上体を上げ切れば可動域全体に負荷をかける事ができます。
しかし脇腹はそういうことはありません。
単純に身体を横にむけて上体をあげていくサイドシットアップと言う種目では脇腹の稼働域全て使っているとは言えません。
サイドシットアップでは、スタートポジションがどうしても身体がまっすぐなポジションから行なう為に、この「反った」範囲での筋肉の動きを鍛える事が出来ないのです。
そのため身体をまっすぐな状態から屈曲していく範囲のみに刺激が入ります。
逆にサイドベントという種目ではダンベル側に身体を倒している時点で、鍛える対象となる脇腹の筋肉は充分に伸ばされているので、そう、もう反っている状態だと言えます。
また、逆にサイドベントでは、主にその反った状態からまっすぐまではわりときつく負荷がかかります。
しかし身体がまっすぐな所から反対サイドに倒すときは、上半身の重みが動作にかかってしまうため、筋肉は収縮しているものの、そこから負荷が弱くなる傾向にあります。
また、両エクササイズとも中立付近・・・身体がまっすぐなポジションでは、やや負荷がかかりづらい傾向にあります。
では中立ポジションで一番負荷がかかるのは・・・・サイドプランクといってプランクの身体の向きを横向きにして行なう運動が最もポピュラーと言えるでしょう。
腹筋、背筋運動と言うのは、比較的代表的なエクササイズ一つ行うだけでも、各筋肉の長さ別の稼働域すべてに負荷がかけやすいのです。
しかし脇腹に関しては、全ての稼働域に一つのエクササイズで負荷をかけていくのは難しい面があります。
脇腹の筋肉をより強くしたい場合は、いろいろな運動を組み合わせて行なっていただく事をお勧めいたします。
「対角」の動き
最後にちょっとスポーツをしている方向けの脇腹のトレーニングについてです。
人間の動作の中に「対角」の動きというものがあります。
割とスポーツではこの動きをする事は多いです。
代表的なのは、野球のピッチャーの投げる動作です。
これは腹筋運動の様に体幹はまっすぐ折り畳まれるような単純な動きをしている訳ではないです。
右の肩が左の骨盤に近づいていくように「捻りをいれつつ体幹が屈曲していく」動作となります。
テニスのサーブ、バレーボールのスパイクに関しては、体幹は間違いなくこのような複雑な動きをしているはずです。
しかし、トレーニングでこの動きを再現しながら体幹を鍛えていくとなると、わりと種目が限られたりします。
「対角」の動きを鍛えるトレーニング
まず、もっとも代表的な種目としては「ツイストシットアップ」・・
前のページもご紹介したいわゆる捻りながら上げていく腹筋運動になります。
もっとも手軽にこの対角面上の体幹トレーニングを出来る種目になります。
ただ、どうしても寝ながら行なうということと、体幹がある程度曲がった状態での負荷のかかり方となる性格があります。
スポーツシーンではもっと体幹がまっすぐの状態から捻り始め、屈曲が始まるシーンの方が多い物です。
またほとんどが「爆発的」に筋肉に出力をかけるシーンが多いと思います。
そこでまず「ツイストシットアップ」で基礎体力を養っていったら、次のステップとしてメディスンボールを使ったトレーニングの導入をお勧めいたします。
もし部活などの練習環境でメディスンボールがない場合は、陸上部から女子用の砲丸の球を借りてきても良いでしょう。
これをまず両手で持ち、腕をだらんと下に伸ばしたまま(ボールは持っている)立ちます。
そこから左足を踏み出しながら、ボールは右から振りかぶり頭の後ろにもってきて、サッカーのフリースローの要領で投げます！
この時に
- 脚の踏み込みを大きく
- 腰を落とし気味に(野球の投手のような感じ)
- 体幹は左に捻りながら屈曲し
- 両手で投げる
ようにします。
重量があるので、決して片手で投げないようにしましょう！
肩を怪我してしまう可能性が高いので！
この動きはテニスのサーブや各種投てき動作でも、直接的に負荷をかけられる数少ないトレーニングになります。
体幹を捻りながら屈曲させるスポーツをしている方は、ぜひご参考にしてください！
ちなみに右投げだからといって反対のトレーニングをしなくていいという訳ではないてので、ちゃんと両方やりましょうね(^^)
一口に「脇腹を鍛える」と言っても色々とあります(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！