皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
腹斜筋を鍛える・・・・・
バリバリの腹筋を目指している方には魅惑の響きかもしれません(^^)
腹斜筋とは、お腹の「斜め前(脇)」の筋肉です。
よく腹筋バリバリなマッチョな方のお腹を見ると、腹筋が真ん中でボコボコしている横に、肋骨の下の斜めに走っている筋肉もバリバリな方いますよね(^^)
あの「斜め下」に走っているのが腹斜筋です。
ちなみに外側を斜めに走っている筋肉は「外腹斜筋」と言われるものです。
大抵の皆さんの腹斜筋とは、この外腹斜筋を指すことが多いです。
しかし実はその下に骨盤の横あたりから「斜め上」に「内腹斜筋」というものもあるのです。
「腹斜筋」とは、この二つの筋肉を指すものだと思ってください。
みなさんの中にはこの腹斜筋を含めて、腹筋を割りたい！とトレーニングされている方も多いと思います。
まず腹筋に焦点を当てるときに必要なのは、4つの大きな筋肉が体幹(腹筋)を構成していて、それぞれが役割が違うということに着目をしてもらいたいのです。
まず表面にある「シックスパック」を構成する「腹直筋」という筋肉があります。
概ねみなさんがまずここを「バキバキ」にしたい！と思ってトレーニングすると思うのですが・・・(^^)
この筋肉の役割は「体幹部を屈曲させる」という役割があります。
普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップはまさにその屈曲運動でこの腹直筋を鍛える運動です。
まず最初に話をしなければならないのは、腹直筋と腹斜筋系の関係性です。
シットアップでも腹斜筋も鍛えられるんじゃね?
ここでひとつシンブルな疑問を持つ方への回答が隠されています。
普通の腹筋運動で、腹直筋が鍛えられるのはわかるけど、同時に腹斜筋も鍛えられるんじゃね?と考える方もいると思います。
ここで問題なのはシットアップのトレーニングをするときに、外腹斜筋や内腹斜筋のような少し脇にある筋肉ってどう動いているのか?です
実はシットアップしている時って、腹斜筋はその活動自体を「抑制する」ように働きます。
つまり活動しないようになるんですね(^^;
なぜかというと、シットアップのような腹直筋を収縮させて体幹を屈曲させるときに外腹斜筋や内腹斜筋も収縮して硬くなってしまうと、この屈曲方向の動きがスムーズにいかなくなってしまうのです。
なので腹斜筋は活動を控えて、腹直筋による体幹の屈曲をスムーズに動かそうと各筋肉間がうまく連携して働くようになっています。
身体の中の筋肉の動きでこのようなことはよくみられます。
わかりやすいのは腕を曲げる時に使われる上腕二頭筋という筋肉があるのですが、反対側についている上腕三頭筋まで硬くなってしまう(共収縮と言われる)と、腕がスムーズに曲がらなくなってしまいます。
そのため上腕三頭筋は、腕を曲げる際はある程度筋肉が緩むようになっています。
これを相反抑制と言います！
でも腹斜筋を鍛えたいんですけど・・・・
どうすればいいか?ですが(^^;
ではどうすればいいか?
これは普通の腹筋運動では、なかなか活動してくれないこれら脇腹の筋肉はどういうときに動くのか?がポイントです！
腹斜筋は、脇腹を「斜め」に走っています。
なので、その方向に筋肉を最も収縮させたかったら、シットアップしながら体をひねっていくと、ちょうど腹斜筋の走っている方向とマッチしながら収縮させてあげることができます。
ではどうすればいいかというと・・・・
月並みですが・・・・ひねります！
シットアップで体を起こしていくときに「ひねり」を入れるようにするとこれら腹斜筋にも刺激が入ります。
たださらに腹斜筋を効率的に鍛えたかったら工夫が必要です。
呼吸
腹斜筋を鍛える上で、もう一つ大事なことは「呼吸」です。
4つ目の腹筋として一番奥にある「腹横筋」という筋肉があります。
この筋肉は体幹を「固める」働きがあります。
強く、深く息を吐くと腹筋群の一番深いところにあるこの「腹横筋」が活動します。
実際のスポーツシーンで実は体幹の最も重要な働きは、この「体幹を固める」動作だったりします。
体幹を固めることによって、足腰で生まれた大きな力を上半身に余すことなく伝える・・・
これが体幹の重要な働きです。
呼吸が大事ということは、この腹横筋を固める働きがあるのです。
するとどうなるか?ですが、腹斜筋を鍛えようとひねりながら腹筋をするときに、さらに目一杯息を吐いて呼吸して腹横筋が固まったら・・・
めっちゃ腹斜筋が収縮しようとする動作に抵抗がかかって、より負荷がかかります(^^;
この筋肉と連動させながら身体を曲げながらひねりを入れることによって身体の横にある腹斜筋にかなり刺激を入れられるのです。
腹斜筋をより鍛えたいという場合は、腹筋を
- 「ひねりながら」
- 「呼吸を吐いて体幹を固めながら」
行うことによって、効果的に鍛えることができます。
それぞれの筋肉の働きを頭に入れながらぜひ効率的に脇腹を鍛えてあげてください(^^)
負荷の掛け方
あとはこの動作に、より「負荷」をかけていきます。
これは何も道具を使わなくても、何と「自重」において負荷の段階をいろいろと変えることができます。
そのキーポイントは「腕の位置」です。
まず、初心者の方は腕を「胸の前で組む」ようにしましょう。
これが最も負荷が軽いでしょう(^^)
次は、皆さんがよくやる「腕を頭の後ろに組む」です！
腕の位置が頭の方に上がれば上がるほどきつくなっていきますので、先ほどのトレーニングよりさらに負荷が強くなるはずです。
次は腹斜筋にフォーカスしたやり方で、あまりやっている方は少ないと思いますが・・・・
腕を「横にまっすぐ伸ばして」行います！
腕を横に伸ばすことによってこれまた捻る方向への負荷が強まります！
これに慣れたら次は・・・・
腕を「斜め上」にまっすぐ腕を伸ばしてやって見みましょう！
万歳している感じですね(^^)
最後は腕を「まっすぐ上に伸ばしたまま」行います。
これは「腕を身体の中心点」や「動作の中心点」から離し「テコの原理」で、腕の重さをそのまま負荷として使うやり方です。
これらのトレーニングは、足首を固定しないと動作ができないですので注意してください。
あと、こういう捻る系の腹筋は「腹斜筋を大きくしたい場合」は動作は比較的ゆっくりと行いましょう！
しかし「スポーツの為に捻る動作を強化したい」という、スポーツの為の補助運動としてやる方も多いでしょう。
その場合はできるだけ「クイックに捻る」ようにしたほうがいいと思います。
それぞれ、目的別に取り組むようにしてください(^^)