皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさまとのやりとりをご紹介していこうと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。
プロ格闘家やプロのアスリートはウェイトトレーニングの頻度はどのくらいが理想でしょうか？
中々競技の方のトレーニング練習時間もあるのでウェイトトレーニングは週に一度全身をやってます。他に1日、別のフィジカルメニューやってます。
残りの日は競技の練習してる感じです。よろしくお願いします
ただそれも、試合までの期間で色々変わります。
僕のYouTubeチャンネルのピリオダイゼーションの再生リストにある動画を見ていただくとその辺が参考になるかもしれません。
また、別のご質問です。
オンシーズン中の筋トレは週何回やればいいでしょうか？
自転車での疲労が溜まり、そこにウエイトを沢山やってしまうとオーバートレーニングになりそうで怖いです。
ありがとうございます
というものでした。
くしくも競技は違えど、同じような内容のご質問だったので、二つの質疑応答をご紹介させていただきました。
競技をしている人は、週に何回筋トレすればいいの?
「競技をしている人は、週に何回筋トレすればいいのか?」といっても、質疑応答ですばり答えを言っているのですが・・・(^^;
僕はこの場合「週に2回ほど」をお勧めしています!!
ボティビルダーやフィジーク、そして身体作りのために筋トレをしているという方への筋トレの頻度と、何か他のスポーツのために筋トレをしているという方の筋トレの頻度はどうしても違いが出てきてしまいます。
それはそうです。
筋トレだけしていれば目的を達せられる人と、あくまで筋トレは補助的な位置で、ほかのトレーニングがメインになる人とでは、その内容は大きく変われます。
特に、他のトレーニングも量をそれなりにしていて、プラスウェィトトレーニングということであれば、オーバートレーニングのリスクもそれなりに高まるでしょう。
しかし「鍛えていない能力はやがて衰えていく」のもまたトレーニングの現実です。
そこで「最低限の筋トレ頻度は?」と聞かれるとどうしても週に2回となってしまうのです。
週に1回だと、「現状維持」がギリギリになってしまいます。
どうせやるのであれば、少しでもその能力の向上を見込みたいですし、効率の面からも考えなければなりません。
そのギリギリのラインが「週に2回」なのです。
この場合、筋トレ上級者のやっている「分割法」はできないですが、ある程度はしょうがないでしょう。
ベーシックな種目(スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト・ベントオーバーロー)を中心に各3セットくらいずつと言ったところが、他のトレーニングと照らし合わせてみても、妥当なところなのかなと思います。
もしくは、週に2回でも、
- A スクワット、ベンチプレス 、ベントオーバーローイング
- B デッドリフト、インクラインベンチプレス 、ラットプルダウン
と言ったように、種目を微妙に分けて、トレーニングする場所も微妙にずらしていろいろな所を鍛えていくのも良いかもしれません。
筋トレでは「全面性の原則」という、原則があります。
これは「全身を満遍なくトレーニングすることが原則」というものです。
なので、競技における身体のバランスを見ても、身体のどこかの場所を集中的にトレーニングするのではなく、いろいろな筋肉を使う種目をいくつか組み合わせて「全身を鍛える」ようにプログラムを組んでいくべきでしょう。
週に何回トレーニングしたらいいのか?
・・・いやいや、週に2〜3回だよね?
超回復のことを考えても、48時間から72時間サイクルでトレーニングするのがいいんだよね?と言うみなさんの声が聞こえてきそうです(^^;
まず代表的な例てずが、1995年にHakkinenが、トレーニング経験のない女性(平均年齢30歳)にレッグプレス(負荷10RM)を5セット行わせ、その直後から膝伸展能力を測定していったそうです。
回復の度合いは次のようでした
- トレーニング直後 80%
- トレーニング1時間後 90%
- 2日後 95%
これ以降は測定しなかったそうですが、おろらく4日後くらいで100%に戻っているであろうと予測されています。
このことから、4日に1回ペースでトレーニングすると良さそうと言う感じがしますよね
すると、この場合でもざっくり週に2回のペースでのトレーニングが良いと言う基本的な答えになってきます。
しかし、この回復の時間はトレーニングの動作に強く依存します。
どういう事かと言うと、筋肉に最も強い負荷がかかるトレーニング動作は「伸張性エクササイズ」です。
エキセントリックとも言われますが、これは「筋肉を引き延ばしながら負荷をかける」動作です。
このエキセントリック動作でのトレーニングを8回、たった2セット行なっただけで1日後の筋力はなんと65%にまで下がったそうです。
その後も筋肉痛を伴う疲労が残り続け、10日経っても90%までしか回復しなかったそうです。
Nosakaらによると、同様のトレーニング後さらに長期に渡って筋力を測定したところ、なんと約1ヶ月後になってやっとわずかな超回復が見られたとのことです。
んー、やっぱエキセントリックトレーニングのダメージはすごいですね(^^;
つまり、このような激しい筋肉の損傷を与えるようなトレーニングでは、週に2回のトレーニングのペースよりも低く設定しなければならないことになります。
いやいや、週に2回どころか、それじゃ月に1回のトレーニングになっちゃうじゃんと思われる方もいると思います。
しかし、ここでまたちょっと面白いことかおきます。
この激しい筋肉への負荷がかかるトレーニング法ですが、2回、3回と続けていくうちに、回復の時間はどんどん短くなっていくそうです。
そして、回復時間は6日ほどで完全に回復するようになります。
つまり回復速度自体にもトレーニング効果というのは見られるのです。
これが、常に極限まで激しいトレーニングをしているボディビルダーのトレーニングは、同じ筋肉に対し週に1回程度しかトレーニングしていない選手が多い理由と同じと考えられます。
回復速度に対してのアプローチ
この回復の速度に対して事前にアプローチするテクニックがあります。
どういうことかというと、このエキセントリックトレーニングを行う前に、軽いエキセントリックトレーニングを数日前に実施して、筋肉を少し慣らしておくのです。
すると、その後高強度のエキセントリックトレーニングを行なった際、疲労回復の速度が著しく高くなったそうです。
んー、やっばり「慣らし」も大切なんですね(^^)
これらのことから何が言えるのかというと・・・・
回復速度というのは筋肉に対する負荷に対して色々と変化をするので、唯一、どんなケースにも対応できるトレーニング頻度というのは実は存在しないのです。
まあ、百人トレーニングする人がいればレベルも経験もそれぞれバラバラですので、当たり前と言えば当たり前なのですが(^^;
「伸張性エクササイズ」を、頑張って週に2回のペースでやり続けたらどうなるのか?
この最強強度のエキセントリックは、筋肉痛を誘発しやすいエクササイズとしても有名です。
なんか、もう筋肉痛が取れない日はないというような毎日を過ごしそうですが(^^;
こういう強いトレーニングを週に2回で実施した場合どうなったのか?ですが・・
これ2ヶ月間に渡って、オーバートレーニングの兆候が続いたそうです。
いやあ・・・そりゃそうでしょう！
・・・・しかし・・・・しかしです。
先ほど「回復の時間もトレーニングによって成長する」ため、回復時間がどんどん短くなっていくというお話をしました。
ではどういうことがその後起こったのかというと・・・
なんと3ヶ月目から急激にトレーニング効果が現れたそうです(^^)
こういう効果は、短期的な側面だけで見ていてはなかなか気づけない部分であります。
オーバートレーニングをわざと「計画的」に実施して、その後大きな効果を見込むことを「オーバーリーチィング」と言います。
この場合はラッキー的にオーバーリーチィングが起こったと言えます(^^)
はい・・・これラッキー的に起こってわかったのです(^^;
この方法は1歩間違うと、ミスコンディショニングを誘発します。
これをこのままみなさんのトレーニングに取り入れるのはあまりお勧めではありません(^^;
この「オーバーリーチィング」を見込んでトレーニングしていきたいという方は、身近に専門家がいれば、相談しながら行うことをお勧めします。
体幹は?
また、ちょっと話は変わりますが、よくトレーニングの本を見ていると「体幹の筋肉は回復が早いので毎日行ってもいい」という話を聞いたことがある方も多いと思います。
この点に対して、面白い研究が一つあります。
Pollockらの研究で、体幹の筋肉に3ヶ月のトレーニングを施したところ、最も効果があったのは週に2回のトレーニンググループだったそうです。
この週に2回のグループのトレーニング効果を100とした場合、週に3回のグループは70%と、トレーニング頻度が高いにも関わらず効果は劣ったそうです。
ちなみに、週に1回だとさらに落ち込みは激しく35%ほどだったそうです。
ただ、被験者グループがトレーニング未経験者であることを鑑みると、今後トレーニングを進めていけば回復の時間が短くなって、もしかしたら週に3回の方が効果が出た・・・
なんていう結果が出るかもしれないです。
ただ、全体的に見て、激しくトレーニングする場合も、一般的に筋トレする場合も、同じ筋肉には週に2回のトレーニングが結局のところなんだかんだと無難な頻度なのかもしれません。
色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！
関連YouTube動画 筋トレの基礎の基礎 筋トレは週に何回やるのがベストなの? トレーナーのテキストにはどう書いてあるのか?