「前屈が痛い方へ」の「防ぐ」オススメ「体幹安定エクササイズ」を３つご紹介
繰り返しますが前屈すると腰が痛いという方は、背中と太ももにストレスがかかって、筋肉が硬くなっている方が多いです。
背中に負担がかかってストレスがかかっているという事は体幹を支える筋肉が弱いという事に他なりません。
そのため、前屈した場合に腰痛を感じる方は体幹を安定させる筋肉を鍛える必要があります！
まずは、「ドローイン」です！
基本のドローインは仰向けに寝て、大きく息を吐きながらおへそをぐっと凹ませるエクササイズです。
グッと息を吐いたまま3〜5秒ほどキープして息を吸うを繰り返します。
これは腹横筋といって、お腹の回りをまるで腹巻きのように巻いている筋肉を鍛える基本種目になります。
「ヒップリフト」
次にそのまま仰向けで寝て両膝を曲げて立てます。
そのままお尻をぐっとあげて身体を一直線にするようにしてキープします。
「ヒップリフト」という種目で、お尻の筋肉を鍛える種目です。
両腕は身体の横にハの字になるように床に添えて身体を安定させます。
お尻を上げすぎて身体が反らないように気をつけましょう。
最後は「プランク」です
うつ伏せの体勢で両肘を床につけて、後は身体をまっすぐに保ちその状態をキープします。
脚はつま先だけでたっている状態です。
身体はまさに「まっすぐ」をキープします。
理想は、背骨はよこから見るとS時になっていますが、このS時をキープしながら行なう事が基本です。
プランクはやはり体幹の安定力を高める代表選手なので、腰痛の予防にも欠かせないエクササイズです。
ただし、ドローインやヒップリフトと違い、一段強度が高いので、最初は膝をついて行なっても大丈夫です。
なれてきたら時間を伸ばし、膝付きでもいいので、3分もできるようになったら普通のプランク30秒に移行してみましょう。
もう一度繰り返しますが、これらのエクササイズは「防ぐ」つまり「予防」のエクササイズです。
しっかり体幹を安定させ強化し、背中の筋肉への負担を軽くしましょう！