皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は腰痛のパターン別の対処法をご紹介していこうと思います。
まず腰痛には「前屈すると痛い」というパターンと「後屈すると痛い」というパターンがあります。
今回は「前屈すると痛い方」にテーマを絞ってお話ししたいと思います
さらに、対策法の一つとして
- 対症療法的に「ほぐす」という対策
- 予防的に「防ぐ」という対策
があります。
「前屈すると痛い」方への「腰のほぐし方」
腰の筋肉をほぐしていくには、動かしながら行なう「動的ストレッチ」と、じっとしながらじっくり伸ばしていく「静的ストレッチ」を組み合わせていきます。
まず動的ストレッチを中心にいくつかご紹介したいと思います。
キャット&ドッグ
前屈すると腰が痛いという方は、背中と太ももにストレスがかかって硬くなっている方が多いです。
そこで背中とふとももを中心に柔軟性を出していくようにしていきます。
まずは四つん這いになっていただき、そこから背中をぐっと丸めます。
おへそを覗き込む感じですね。
次にゆっくりそのまま背中を反らします。
これを繰り返していただきます。
いわゆるキャット&ドッグといわれるストレッチです。
ワンレッグオープン
次に仰向けに寝ていただき両膝を曲げ、そこから片足を天井に伸ばします。
そのまま上げた足を身体の外側に倒していき、床に付きそうになったら戻します。
これを繰り返しましょう。
重力を使って、リラックスしながら内転筋を伸ばしてあげます(^^)
ニートゥチェスト
最後にストレッチです
仰向けに寝て、片足を抱えて胸に引っ張って見ましょう！
グッと引っ張っては緩め、引っ張っては緩めを繰り返します(^^)
さらに両足とも引っ張ったら、今度は両足同時に抱えて引きます。
そして膝を抱えたまま両サイドに身体をゆらゆらと揺らして見ましょう(^^)
それぞれ3つの動的ストレッチを10回から20回位の間で回数をこなしていただき、筋肉を伸び縮みさせほぐしていくイメージで実施してみて下さい。
背中と太ももをしっかりと動かして上げましょう。