「自宅での自重トレーニングでムキムキのマッチョになれますか?」
最後に「自宅で腹筋をボコボコにするためには?」という、ちょっと基本に戻ったようなお話をしようと思います。
腹筋・・・割りてえ！・・・・
と思われる方がこの記事をご覧いただけていると思いますが・・・・
よくあるご質問に「自宅での自重トレーニングでムキムキのマッチョになれますか?」というものがあります。
この場合胸や背中、肩など比較的大きな筋肉、そして足に関しては、自重だけのトレーニングだとちょっと厳しい面があります。
筋肉を大きくするための負荷が自重では足りないからです。
しかし、こと「腹筋」に関しだけはかなり「自宅」での自重トレーニングでもいけるのです。
これは、腹筋という筋肉は比較的「小さく」自重の負荷でも十分な刺激を与えられやすいという側面があるからです。
しかしそれでも「筋肉の肥大」にはそれなりに負荷をかけてあげなくてはいけません。
基本的に筋肉を大きくしたい場合は、6回から12回くらいできる重さでトレーニングをしてあげるのが良いとされます。
腕立て伏せやスクワットだと、12回というのは比較的男性なら割と簡単に達成しやすい回数でもあります。
腹筋に関しても、普通の腹筋運動なら12回というのはそれほど高いハードルではないと思います。
そう、高いハードルではないからこそそれ以上の負荷をかけることが逆に難しいのです。
そこで一工夫し「12回行うのがギリギリ」にしてあげます。
どういうことかというと「あらかじめ強度のきついトレーニングを先に行い」腹筋を疲れさせることによって、その後に行う腹筋のトレーニングの「強度」を高くしてあげることが有効です。
腹筋は簡単に強度の高いトレーニングをチョイスすることができやすい部位なので(^^)
例えば「ドラゴンフラッグ」という最強の腹筋種目があります。
これ1回やるだけでも大変というか、普通は1回もできない人の方が多いです(^^;
こういう12回以下しかできない種目を最初にチョイスすることが大事です。
器具を使っていいというなら、いわゆる「コロコロローラー」と呼ばれる器具で「膝をつかない」で身体を伸展させる種目も一般の方でしたらまずできないでしょう(^^;
まあ、こういう1回もできない種目でなくても、例えば足上げ腹筋と上体を持ち上げる腹筋を「同時」に行ういわゆる「Vシット」と呼ばれる種目があります。
これは比較的部活などでも行われることの多い種目ですが、これを「フルレンジ」で行ってみたらどうでしょう?
要するに上体と足を床と90度になるまで上げきる種目です。
かなりきついですし10回くらいで精一杯・・・という方も多いのではないでしょうか?
もしくは鉄棒にぶら下がって脚上げ腹筋をする「ハンギングレッグレイズ」も一回一回の脚を鉄棒にくっつくくらいまで上げてみたらどうでしょう?
一般のかたなら結構きついはずですし、普段トレーニングしているかたでも12回90秒サークル3セットだとかなりの負荷になるかた多いと思います。
腹筋はマシンなどなくても自宅などでできる範囲の「強度の高い」種目で肥大させやす場所であるとも言えます。
いやいや、そんな高強度トレーニングまだできないです・・・というかたは「プランク」などの静的な体幹トレーニングを先に行い、筋肉を疲労させたところで普通の腹筋や足上げ腹筋をするのがハードルが低くていいと思います。
事前に静的な体感トレーニングをしているだけでも、そのあとに行う腹筋は回数がかなり少なくなります。
腹筋を割るようにするには腹筋の「筋肥大」は不可欠です。
筋肉を肥大させるためには負荷を強くするのが基本・・・
であれば負荷の高い種目をチョイスするか、負荷が高くなるようにあらかじめ事前に他の種目で筋肉を疲労させておくと「筋肉の肥大」は起こりやすくなります。
まあ、腹筋に限らず他の筋肉にも同じことがいえるのですが、こと腹筋に関してはそれがかなり自重でやりやすい場所です。
腹筋割りてえ！という方は、ぜひみなさんの腹筋のレベルに応じた種目をチョイスして取り組んでみてくださいね(^^)
いろいろ書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！(^^)