腹筋や脇腹を「割る」ために

「魅せる!腹筋にする!」ために

腹筋を割ってシックスパックを作る

「腹直筋」

腹筋を割る目的の筋肉はみなさんご存知、「腹直筋」という筋肉になります!

基本は普通のシットアップでもかなりいけますが、腹筋といえど筋肥大して一つ一つのパーツを大きくしなければ「魅せる」レベルにはならないでしょう(^^)

この場合、腹筋の一つ一つを大きくするためには「数を多くしていく」のではなく「負荷を強くしていく」ことがポイントです。

胸や足と同じで、同じ重さで回数を増やしていっても筋肥大というのはあまり起こりません。

それよりも高重量で、ある程度少ない回数(6~12回)で3~5セット、短いインターバル(90秒ほど)でトレーニングをした方が筋肉は肥大するものです。

これは腹直筋であっても全く同じです!

なので普通のシットアップが30回3セットできるようになったら(基礎体力ができたら)傾斜をつけたり、ダンベルなどの重りをもったりして「高い負荷」をかけていく方が腹筋の一つ一つのパーツは大きくなりやすくなります。

また、よく小さい動作で細かく早く腹筋をする方もいます。

筋肥大には「大きく筋肉を動かす」ことも大切なので、腹筋も大きく・・そして若干ゆっくり目に行うことをお勧めいたします!

「場所別」

腹直筋でも「上」をより割りたい場合は「クランチ」という種目が基本になります。

これは、前のページでご紹介したレッグロールのスタートポジション同様、仰向けに寝て膝と股関節を90度に曲げて、椅子に座っているような体勢で仰向けになります。

この体勢で腹筋・・・シットアップします!

腕は最初きついようでしたら胸の前に組んで行いましょう。

慣れてきたら手は頭の後ろに組みますが、首だけ上がらないように気をつけて下さい!

「下部」を鍛えたい場合の基本種目は「レッグレイズ」・・・足上げ腹筋になります。

仰向けに寝て足を床と90度まで上げていく腹筋です。

部活などでやらされたことのある方も多いと思われるお馴染みの種目ですね(^^)

まずはクランチもレッグレイズも20回3セット目標ですが、レッグレイズの方が早く慣れてくると思います。

これが軽くなった場合、足を90度まで上げたらさらに「お尻をぐっと浮かせて」さらに腹筋群を収縮させてあげてください(^^)

いろいろ種目を変えることで強度が高くなりますので是非お試し下さいね(^^)

最後にいくら各腹筋群を鍛えてもその上に脂肪がのっていては、「お宝」は隠れたままになります(^^;

脂肪は腹筋をいくら鍛えてもあまりとれませんので、有酸素運動プラス食事のコントロールでなんとかするようにしましょう!

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