皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「成長ホルモンとダイエットの関係」というテーマでお届けしたいと思います。
成長ホルモン・・・・ご存知ですか?
これは脳下垂体から出るホルモンで、これが出ると筋肉が合成されやすくなるのです。
筋トレをした後にプロテインを飲んでいる光景を見たことがある方も多いと思います。
あれは筋トレした直後というのは成長ホルモンの分泌が激しく、そのタイミングに合わせてタンパク質を摂取するとより効率的に筋肉が作られることから熱心な方がプロテインを飲んでいるんです(^^)
でも、私の目的はダイエットだし！
成長ホルモンなんて関係ないんじゃない?
なんて思われている方も多いと思いますが・・・
関係・・・大ありなんです(^^)
ダイエット的成長ホルモンの真実
実は・・・成長ホルモン・・脂肪も燃やしています！
1980年代に「成長ホルモン欠損症」の患者さんは体脂肪が増大するということがわかりました。
そしてそのあとの研究で成長ホルモン欠損症の患者さんに成長ホルモンを注射すると体脂肪が減ることがわかったそうなんです！
代謝に関わるホルモンというのは概ね二つに別れます。
エネルギーを得るために大きな分子からどんどん小さな分子に壊して細かくしていく「カタボリックホルモン」と言われるホルモンがあります。
脂肪を分解していってエネルギーにするという感じですかね(^^)
一方、組織や器官を作り維持するために各エネルギーからさらに大きな分子を作っていく「アナボリックホルモン」というものがあります。
筋肉作っていくという作業はまさにアナボリックホルモンの役目です(^^)
そして成長ホルモンは、本来アナボリックホルモンなんです・・・が・・・
体脂肪にだけは「分解を促す」カタボリックな働きを示します。
まさにいいとこ取りの両刀使いといったところです！
んー、素晴らしい！ 成長ホルモン！
こんな素晴らしい成長ホルモン・・どんどん出てくんない?と思われると思いますが・・・
成長ホルモンの分泌は「パルス」状に分泌されます。
パルス状とはどういうことかというと「短時間に一気に噴出する」と思っていただければいいと思います。
つまり長い時間ゆっくりと時間をかけて出るというのではなく、まさに心臓が収縮するときに血液がピュっと出るような出方をしているといえばわかりやすいでしょうか?
成長ホルモンが分泌が促されると15分ほどでピークに達し60分ほどで元に戻ります。
1回の分泌量の平均値は血中濃度に対して15〜20ug/Lとなっています。
しかし、これはあくまで平均値であり1日の拍出量にはばらつきがあります。
回数は1日に8回程度です。
そして就寝直後に大きな分泌が起こることはよく知られています。
ここで、一つ・・・
成長ホルモン欠損症の人に成長ホルモンを注射した場合ではなく・・・
これら「普通に成長ホルモンが出た時も脂肪が減るのか?」という疑問が湧きます。
これも実験したらしいのです！
200ugの成長ホルモンを注射してわざと血中の成長ホルモンの濃度を15〜20ug/Lにし脂肪が分解状態になるのか?ということを測ったところ・・
約2時間後に血中脂肪とグリセロールとも約2倍に増大したそうです。
つまり自然に起こる程度の成長ホルモンの分泌でも体脂肪の分解を引き起こすのに十分であることが示されたのです。
成長ホルモンが出やすいトレーニング方をご紹介
ではそんな体脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンはどんなトレーニングをすると分泌がより促されるのかと言うと・・
運動には大別して「有酸素運動」という運動と「無酸素運動」という運動があります。
「有酸素運動」はウォーキング・ジョギング・バイク、水泳などのように一定時間長く行い続けられる運動だと思ってください。
これに対して無酸素運動というのは簡単に言えば「筋トレ」です。
成長ホルモンがより出やすいトレーニングは?と聞かれれば、これは「無酸素運動」・・・
つまり「筋トレ」になります(^^)
次に筋トレをどのように行えば「成長ホルモン」が出やすくなるのか?です。
筋トレを構成する項目には
- 種目
- 重さ
- 回数
- セット数
- インターバル(休息)
があります。
「種目」
まず「種目」からです。
これは大きな筋肉を複数使える種目で、なおかつ扱える重さも重い重さが扱える種目が適切になります。
どうしても女性が筋トレをする場合「二の腕」とか「脇腹」とかの場所をトレーニングしがちになると思います。
しかし、成長ホルモンを出して痩せたい！という場合、種目の面では
- スクワット
- ベンチブレス
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
といった大きな筋肉を使う種目がお勧めとなります。
重さと回数
次に筋トレで使う重さですが・・・・
筋肉をつけるようなトレーニングなんだから、めちゃくちゃ重い重さでトレーニングしろ！なんていうんじゃないの?とか思われるかもしれません(^^;
しかし成長ホルモンの分泌を促したい！というトレーニングは「それほど重くなくて大丈夫」です(^^)
「それほど」ですが・・・(^^;
ではどれくらいの重さというと、概ね10回から15回ギリギリできるような重さがいいです。
1回ギリギリとか5回ギリギリ上がる重さでトレーニングすると筋力が上がる筋トレではあるのですが、あまり成長ホルモンって出ないんです。
それよりはある程度回数をこなせるような重さでトレーニングしていただいた方が成長ホルモンは出やすいのです(^^)
インターバルとセット数
次にインターバルです。
セットとセットの間の休息は1分くらいがいいでしょう(^^)
少し短めの休憩時間で、それなりの回数をこなす筋トレがお勧めということです(^^)
セット数に関しては同じ筋肉に「立て続け」に3セットくらい行うことがお勧めです。
そう「立て続け」です。
セットの組み方にはベンチブレス→デッドリフト→ラットプルダウン→シーテッドローイングというように、1種目1種目変えていき、これを1周回したらまた最初に行った種目からやっていくというやり方があります。
これはサーキットをグルグル回るように行う事から「サーキット法」と言われるセットの組み方です。
これに対してベンチブレスを立て続けに3セットやったら、今度はスクワットを立て続けに3セット行う！
全体の周回数は1回というやり方があります。
これを「セット法」と言います。
成長ホルモンを出していきたい！という方には、この「セット法」の方がお勧めです！
ちょっとまとめると「全身の大きな筋肉を使った筋トレ種目を10回から15回、1分間隔で3セット立て続けに数種目行う」ことがお勧めです。
このトレーニングを週に3回行っていだければ、かなり自然にそして十分な成長ホルモンが分泌できると思います。
脂肪を燃やしてくれる大事な成長ホルモンを多く分泌させ、ぜひ体脂肪を効率よく燃やしてくださいね(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！