筋トレ初心者の疑問点を色々とまとめて見た！
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのは、このようなやりとりです。
高強度などのかなりのトレーニングではなく中強度以下のスロートレーニングなどで筋力トレーニングをしたときは空ける日にちは一日おきくらいで大丈夫でしょうか?
自分もマシーンで中強度で筋肥大のやり方で鍛えていきたいですがなかなかジムにいけないので下半身の筋肉量を下げないように自重やダンベルでスクワットなどトレーニングしています
代謝もよくしたり生活習慣病予防なども目的です
筋肉をしっかり使ってしっかりタンパク質と軽く炭水化物とBCAAを取っていれば増やすことも可能でしょうか?
→当たり前です(^^;
というものでした(^^)
んー、まあ、色々と筋トレ初心者の疑問が凝縮していますが、簡単にまとめていきたいと思います。
筋肉痛に関して
まず筋肉痛に関してです。
筋肉痛の時は基本的にトレーニングは休んだ方が良いです。
理由は「トレーニングの質が低くなり怪我のリスクも高くなる」からです。
筋肉痛なんてほっておけば2〜3日休めば無くなります。
それを待ってトレーニングをした方が筋肉に適切な負荷を与えてあげるトレーニングが出来ます。
痛くていつものトレーニングができない・・なんて質の低いトレーニングするくらいなら、もう1日2日休んでちゃんとしたトレーニングをした方が良いでしょう。
運動強度
次に運動強度の話ですが、ここ間違う方多いです。
「中強度」って・・・・何?
と思いませんか?
ここ割と深いですよね(^^)
筋トレの世界では「できる回数によって、強度が違う」と思っていただいて良いと思います。
誤解を恐れずにいうと
- 1回〜3回ギリギリあげられる重さでの筋トレを高強度と言います。
(筋力向上が目的)
- 6回から12回あげられる重さでの筋トレは中強度と言います。
(筋肥大が目的)
- 15 回以上あげられる重さでの筋トレは低強度と言います。
(筋持久力向上が目的)
もしこのかたが、自重でのスロースクワットが12回でギリギリできるということであれば、この方にとってその筋トレは中強度と言えるでしょう。
そして休息時間に関しては、中強度以上の筋トレなら必ず48時間〜72時間空けるのが基本です(^^)
スロトレ
「スロトレ」ですが、このトレーニングは本来「重い重さをかけられない方」向けのトレーニングです。
リハビリ向けや高齢者向けのトレーニングと言えます。
一般の方で健常な方なら普通の筋トレをしていく方がオススメです。
スロトレは「使用重量が伸びづらい」「速い動きの能力も向上しづらい」というデメリットがあります。
ただし運動不足解消程度の健康目的なら、全然スロトレでも問題ないです。
そういう方は「まず身体を動かすこと」に意義があるわけですから(^^)
下半身の筋肉を増やしたかったら「6回〜12回ぎりぎり上がる重さ」で、実際にぎりぎり上がるまでトレーニングを実施、それを90秒ほどの間隔を開けて3セット以上実施することが基本です。
自重やダンベルを使ってのスロースクワットで12回以下しかできない方ならそのスロトレでも筋肥大は見込めます。
しかしそれ以上の回数ができるようであれば、筋肉の肥大はちょっと難しくなってくると言わざるを得ないです。
ちなみに、20回できるけど筋肉の肥大の為に12回でやめるとかはダメですからね(^^;
ジムに通えない、器具のない方のトレーニングに関するご質問が色々と凝縮されていました(^^)
色々と書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！