皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「ヒートショックプロテイン」というものについてお話ししたいと思います。
疲労を語る上で、入浴は切っても切れない関係にあると思います。
そして睡眠も、もちろん切っても切れない関係にあります。
快適な睡眠を得るためにの入浴法として「HSP入浴法」というものがあります。
HSP入浴法?そんなの聞いた事ないんですけど・・・という方ばかりだと思いますが(^^;
HSPとは「ヒート・ショック・プロテイン」の略です。
「ヒートショックプロテイン」って何?
「プロテイン? プロテインお風呂に入れると何かに効くの?」とか・・・
「ん? 疲労を回復させるための特別なプロテインのサプリメントを野上さん知っているのか?」・・・
なんて思われる方もいるかもですが、残念ながら違います(^^;
「ヒート・ショック・プロテイン」(以下HSP)とは、熱の刺激によって細胞内で生じるタンパク質のことです。
熱刺激で生じるHSPには壊れたタンパク質を修復する役割があります。
夏の時期の強い紫外線、ストレスなど様々な刺激を受けることで、体内のタンパク質の構造が壊れてしまうということはよくあります。
身体は約10万ともいわれるたんぱく質からなるのです。
さらにそのたんぱく質は、約20種類のアミノ酸を連ねたものです。
そして、どのアミノ酸をどんな順番で並べるのかで、そのたんぱく質の性質が決まります。
このタンパク質の中のアミノ酸の並びはまっすぐ1本に並んでいるわけではなく、複雑な立体構造をとっています。
そしてその立体構造自体も、やっぱりたんぱく質の性質を決めるものです。
ヒートショックプロテインとは、そのたんぱく質の立体構造を正しく理想的に作る過程を手助けする機能があるのです。
まあ、ちょっと(かなり?)難しいことを書きましたが・・・(^^;、
もう少しだけ書かせていただくと、体のたんぱく質は常に合成と分解を繰り返しています。
新しくできるタンパク質がこのヒートショックプロテインの働きによって正確な立体構造に仕上げられれば、細胞レベルでの生体機能は高まり、結果、疲労に対する耐性もあがるのです。
「でも、それって増やせるの? どうするの?」というご質問がきそうですが、これ実は簡単に増やせるのです。
HSP入浴法
壊れたタンパク質を修復してくれるHSPです。
このHSPの特性を利用したのがHSP入浴法というものです。
まずやり方ですが・・・
やや熱めのお風呂に入ります。
温度は40度少し上くらいです。
そしてここでポイントなのですが「就寝の3時間以上前」に入ることが大切です。
お風呂から上がったら・・・・
厚いガウンや毛布を身体に巻いて、身体の熱を逃がさず、さらにダラダラと汗をかいていただきます！
もうその姿はさながら減量中のボクサーを描いた漫画のようにです(^^;
舌下体温を38度くらいに上げることでHSPを増やします。
毛布で熱をキープするのは30分くらいを目安にしましょう!
汗をよく拭き取り(軽くまたシャワーを浴びても良い)3時間後に就寝するというものです！
その状態で寝ると、ぐっすり快眠できて、翌朝の目覚めもスッキリ！ します。
愛知医科大学とバスクリン！の共同研究によると、約40度前後のお湯に20分ほど入って、体温を38度以上まであげ、入浴後30分ほど「保温」し、体温を37度に30分間保つと、その約2日後にこのヒートショックプロテインが体内で増えるという研究結果があります。
ちなみに湯温を42度で行った結果もあるのですが、明らかに40度の方が優位に増えているようです！
ぜひみなさん、細胞レベルで疲労に対処したい方は、
- 「40度」のお湯に
- 「20分」入り、
- 体温を「38度」まであげ、
- 入浴後は「保温」し、
- 体温を「37度、20分」キープ
しましょう！(^^)
ただし入浴から睡眠まで3時間もかかるので、平日というよりは休日に試すことをお勧めいたします！
また就寝まで3時間もあると、ついついスマホ、PCを見て時間を過ごす方も多いと思いますが、できるだけそれらの情報はシャットアウトすることが望ましいです。
これらの危機からはブルーライトという刺激の強い光が照射されています。
そのため目から入る刺激が強く、なかなか脳が「休むモード」に変わってくれません。
そういう意味からも休日の比較的時間があるときに、必要なPC作業やスマホの連絡は入浴前に済ましておくと良いでしょう(^^)
またこれに付随して、睡眠の質を上げるためにすぐにできることとしては「寝るときの服装」があります。
疲労が溜まっていると感じる方には「パジャマ」がお勧めです。
いや、Tシャツに下着とか、スエット・ジュージで寝ているんですけど・・・
パジャマとたいして変わらないでしょ?、と思われるかもしれませんが・・・
そもそもパジャマは「眠るために作られた」ものです。
そのため「睡眠の質」は、パジャマを着て寝たほうが有利になります。
部屋着は、実は布団との摩擦が大きく、寝返りをする時も身体に余計な負担がかかりやすくなります。
これに対してパジャマはの生地は摩擦が少なく、睡眠中の動きを妨げないのです。
Tシャツにスエットで寝ている方は一度パジャマを着て寝てみることをお勧めします。
色々書きましたが、宜しければご参考にして下さい(^^)
ではでは!!!