皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は、最近ややメジャーになりつつある体幹のインナーマッスルを鍛える基本種目「ドローイン」を色々とご紹介していこうかなと思います。
ドローインとはなんぞや?
まずはドローインとはなんぞや?ということですが、これは「息を吐ききりながらお腹をへこます動作」をいいます。
超簡単に言えば深呼吸のようなものです。
ただ深呼吸と違うのは、息を吐く時に意識してお腹を凹ます所が違います！
まず一番シンプルなのは、仰向けに床に寝ていただき両膝を曲げます。
このままおへそを床に押し付けるイメージで凹ませるんです。
ここで難しいのは、息を吐く時は胸郭は動かさないようにしていただきます。
胸を素通りしてお腹から空気を出す感じです。
また息を吸う時も同じで胸は動かさず、腹式呼吸を意識してお腹の空間を広げるイメージでいきます。
この時の注意ポイントは腰を反らさないようにします！
また足は、脚の裏をしっかりと床につけて行なうと腹筋に意識が集中しやすいです。
ドローインの効果は、普段あまり鍛えられないお腹の中のインナーマッスル「腹横筋」という体幹の奥の筋肉をきたえる事が出来る事です。
まず基本のドローインをゆっくりと意識しながらまず毎日10回から始めてみてはいかがでしょうか?
そして、この「ドローイン」に慣れて来たら今度はいろいろな運動時にも「ドローイン」を組み合わせる事によって、様々な鍛え方をすることが出来ます。
ドローインのバリエーション
四つん這いドローイン
四つん這いで行なうドローインがあります。
四つん這いで行なうとお腹をへこますのに重力に逆らってへこまさなければならないのでちょっと負荷が上がります。
まずは30秒実施してみましょう。
足組みドローイン
「足組みドローイン」と言って、イスに座りドローインをしながら、足を交互に組み替えるというトレーニングがあります。
片足で30秒行ったら足を組み替えて別の脚でまた30秒です。
それぞれドローインしながら浅く呼吸をして動作をしていただくことがポイントになります。
ドローインしたままいろいろなお腹の筋肉を動かす事は体幹トレーニングとしてとても重要です。
普通の腹筋にドローインを組み合わせ
これはただ身体を起こす腹筋を何回も勢いに任せて行うのではなく、身体を起こす前にしっかりドローインを行い、それに伴いながらゆっくりと身体を起こして腹筋を行うトレーニングです。
息をしっかり吐き、お腹を丸めていくと身体は少し前にかがみになると思います。
そしてそのままの身体を起こして行きましょう！
身体を起こすスピードは少しゆっくり目に行います。
できれば4カウントくらいかけてゆっくりと身体を起こして行き、4カウントかけて息を吐きながらゆっくりと身体を降ろしていくとよいです!
ゆっくり上げると身体が起ききらないという方は、肩甲骨が床からはなれる程度に身体が起きればそれで充分です。
よく頭の後ろに手を組み首だけ前に倒してしまう方がいます。
ドローインをしながらのシットアップであれば、腕は胸の前に組みながら行った方が余計な反動を使えなくなりよいと思います。
もちろん、普通の腹筋より回数は行えなくなりますが全然それで構いません！
かなりお腹に効く感じがある腹筋になりますのでぜひチャレンジしてみて下さい！
この種目は最初10回位を目標に頑張りましょう！