ドローインのバリエーション
「ニートゥーチェスト」と「ドローイン」の組み合わせ
まず一番強度が軽く、手軽に出来るチェアエクササイズのニートゥーチェスととの組み合わせです。
まずちょっと身体を後ろ側に傾け座ります。
次に両脚をまっすぐ前方に伸ばします。
息をゆっくりとはきながら(ドローインしながら)両膝を胸に近づけて行くようにします。
膝はもちろん曲げながら胸に近づけて下さい。
出来れば、これをドローインしながらなので、少しゆっくり目に呼吸のリズムと合わせて行って頂くとさらに良いでしょう!
息を吐きながら4カウント位かけて膝を胸に近づけて、息を吸いながら4カウントかけて足を降ろしていく・・
そんな感じて行って頂くと、回数を重ねて行くと腹筋が悲鳴を上げると思います(笑)
基本この種目は下っ腹に効く種目なのですが、ドローインを組み合わせて頂くことで、お腹のインナーマッスルも併せて鍛える事が出来ます。
ますせは20回を目標に始めましょう！
「もも上げ」との組み合わせ
ドローインしながら、片足を上げます。
そして、息を吸いながら足をもとに戻します。
これだけです！
これを交互に、ドローインはやはり4カウントかけてゆっくり吐き4カウントかけてゆっくり吸って下さい。
コツは「上体は動かさない！」という事です。
もしふらふらしそうなら何かに捕まりながら行なっていただいても全く構いません。
息を吐くのと足の動きは同時にリンクするように上げていただくと良いです！
これでもちょっと効かないという方は、上げる方の足を後ろに少し引いて床についた状態から(可動域を広くして)スタートして引き上げていただくと良いかも知れません。
ぜひ左右20回ずつほどを目安に行なってみて下さい。
腰痛の方へ「プレスドローイン」について
まず仰向けに寝て頂きます。
そうすると腰の辺りは湾曲しているため床とすこし隙間が空く方がほとんどだと思います。
この隙間を「押しつぶすように」ぐっとお腹に力を入れて頂き隙間をなくしたような状態を作り、さらにその体勢をキープしながら「ドローイン」を行うというエクササイズです。
隙間をなくすというより、その部分をもっと床に「押し付ける」位に意識して頂く事がポイントです。
普通にドローインするよりさらにきつくなるエクササイズなのでドローインが楽になってきたなという方へ、その次のステップとして取り組んで頂くとよいと思います。
また、この後息をはいてリラックスして力を抜くと、腰の筋肉のリラックス感が強調されます。
普段腰が張って痛いという方はこのエクササイズをして腰から力を抜くという感覚を習得するのにとてもいいエクササイズとなります(^^)
いつでもどこでもできるドローイン!!
ぜひ色々と組み合わせながら実施していきましょう!!
色々と書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは!!!