「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニック
さらにここで「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニックをご紹介したい思います。
前述の内容にあと一工夫を加える事によって「劇的に」体幹の「筋肉の動員量」を増やすテクニックがあります。
トレーニングの内容はシンプルに、お腹側はプランク、もしくはその上下運動、脇腹はサイドプランク、もしくはその上下運動、背筋とお尻はバックブリッジとやはりその上下運動で行きます。
まず一番お手軽な強度の上げ方はこれらの運動を「片足」で行なう事です。
これをいきなり動的で行なうのはかなりしんどいですので、まず静的な・・・
つまり普通のプランクとサイドプランク、バックブリッジでそれぞれ片足をあげて行なってみましょう。
サイドプランクはそもそも片足じゃないの?という疑問をもたれる方も多いと思いますが、サイドプランクの場合は、上側の脚を天井の方にあげて行ないます。
さらに、もうひとテクニックがあり、「片腕で行なう！」という選択肢も生まれます！
この時身体は出来るだけ床と平行を保つようにしましょう!
内容としては、プランク片足30秒×両足=1分&1分休み=2分×3セット=6分
サイドプランク1分&1分休み×両サイド=4分×3セット=12分
バックプリッジ片足1分×両足=2分&1分休み=3分×3セット=9分
前部合計27分・・・また30分弱の体幹のみのプログラム完成ですね。
さらに道具を使ってみる
次にここからちょっとした「ギア」という程のものではないですが道具を使いたいと思います。
簡単です！
テニスボールか野球のボールを2個用意します。
足をそれに乗せて行ないましょう！(^^)
専門用語で「不安定なサーフェス」といいます。
この不安定なサーフェス上で静的体幹トレーニングをしていただくと、ふらふらしている物を固定させる筋肉が動員されるので強度がとても大きくなるのです。
例えば同じ重さでプレス系のトレーニングをしていても、軌道が固定されているマシンのプレストレーニングから、バーベルでのベンチプレス、そしてダンベルプレスと軌道が自由なエクササイズになるにつれて、強度が上がっていく(同じ重量でも上がらなくなっていく)ものです。
これは軌道が安定しているマシンから、バーを安定させなければならない筋肉の動員、そしてさらにダンベルという限りなく軌道が自由な重量物を「軌道を固定させながら動作しなければならない」筋肉の動員の必要が生じるため、どんどんきつくなっていくんです。
テニスボールや野球のボール、もしくはゴルフボールでもいいので動作の土台となるポイントを不安定にしていただく事によって運動強度は簡単に高まります。
順番としては、片足で静的トレーニングすることに慣れたら、片足で動的トレーニング！
次に両足で不安定なサーフェスで静的トレーニング、慣れたら不安定なサーフェスで動的トレーニング
さらに不安定なサーフェスで片足静的トレーニング、不安定なサーフェスで片足動的トレーニング
というステップで徐々に強度を上げていきましょう。
なんか若い方はせっかちなのでいきなり全て試したがるでしょうが、一つのセッションが約30分、各筋肉を3セット動かすのを忘れないようにして下さいね。
(片足ずつやる場合は片足30秒で大丈夫)
なので毎週上記の一つの強度を選択していただいて各3セットしていただくだけでしばらく体幹トレーニングのバリエーションに困る事はないでしょう！
最初にも書きましたが、基本の動的エクササイズも忘れないで下さい(シットアップ、バックエクステンション、サイドベント)
いろいろなバリエーションの体幹トレーニングをとりいれて、いろいろと「体幹」鍛えていきましょう！
ではでは！