腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?
腹圧・・・ってご存知ですか?
お腹の圧力と書いて「腹圧」・・・
あれ・・そのまんまですね(^^;
これを高めると各種スポーツで当たりが強いとされたり、下半身からの力の伝達が上半身にロスなく伝わりプレーのパフォーマンスが上がるとされています。
最近の体幹トレーニングブームは、この効果を見込んで、皆さんご存知「アモーレ長友」がプランクを代表とするエクササイズを世に広めていったのはあまりにも有名な話です(^^;
しかし・・・・しかしですよ?
プランクにも色々なやり方があります。
体幹トレーニングも色々ありますよね?(^^;
この中でぶっちゃけ「腹圧をあげる効果」が一番高いトレーニングってなんなの?
そう思われる方も多いと思います。
先日私、日本トレーニング指導者協会というところの特別セミナーを受けてきまして、最新の研究データから今日はご紹介したいと思います。
まず、全エクササイズから・・・とは流石に行かず・・・
研究で使用されたのは6種類のエクササイズだったそうです。
- 普通のプランク
- イナミックプランク(プランクの姿勢から骨盤を上下させて動かすタイプのエクササイズ)
- レジステッドプランク(プランクの体勢のお尻の上にバーベルプレートを乗せて重りをかけるプランク)
- プランクプッシュアップ(プランクをしている人の「上で」、上に乗っている人が腕立て伏せをする)
エクササイズ群とさらに
- メディスンボールを真後ろに放り投げるメディスンボールバックスロー
- メディスンボールを真上に放り投げるメディスンボールヴァーチカルスロー
の6種類の運動を行った時に、腹圧がもっとも高まるのは何か?
これを測定したそうです(^^)
ちなみに、バルサルバ法という息を止めて目一杯お腹に力を入れた時を100とした場合、それぞれのエクササイズがどれくらい腹圧が上がったか?を個別に調べたそうです。
結果・・・・・
- プランクとダイナミックプランクが20%程
- レジステッドプランク、プランクプッシュアップが、3～40%ほど
一番高かったのはなんと、メディスンボールバックスロー、メディスンボールバーティカルスローになったそうです。
あれ?
プランクとか、ダイナミックプンクとか・・・・低くない?
重りを乗っけたり、人が上で腕立てしたりしていても大したことない?
はい、これらの運動では腹圧はバルサルバ法で息を止めてお腹に力を入れた時の半分以下くらいしか負荷がかからなかったそうです。
あれ?・・・・プランクとか「腹圧をあげるためのトレーニング」だよね?
という声が聞こえてきそうですが(^^;
実際、最も腹圧がかかったのはメディスンボールを放り投げるという、一見体幹トレーニングとは無関係のような動作が実は最も体幹に腹圧がかかっていたりするのです。
これは立った状態でメディスンボールという重いものを素早く動かすという動作です。
これはスクワットやデッドリフトでバルサルバ法で体幹に腹圧がかかるのと近い形で、体幹に負荷がかかっているためだと思われます。
ただ体幹トレーニングを行うのではなく、クイックスタビライゼーションのように瞬間的に(衝撃のような)負荷がかかるのを体幹でグッとこらえる・・・
こう言った運動がいかに腹圧を高めることに役立つのかがよくわかるエピデンスだと思います。
また「立った状態」というのも一つのポイントだと思います。
もし皆さんが「腹圧」を高めたいために体幹トレーニングをしたいと希望されている場合は、ぜひこれらのことを参考にしながらトレーニングに臨むとまた新しい発見があるかもしれません！
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！(^^)