皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は夏の時期に多い典型的なパターンのご質問をご紹介させていただきます。
それは
- 腹筋やっているんですが、なかなかお腹が割れないです
- 夏なのでなんとか短期間で腹筋バリバリになりませんか?
みたいなご質問です(^^;
世の中にあふれている「体幹鍛える系の本」というのは、体幹は体幹でも「インナーマッスル」に目をやって語られる事が多い気がします。
また世の体幹トレーニング本は大抵、お腹の「前面」だけでではなく、横、背中、お尻などをいろいろ満遍なく紹介していると思います。
しかし「割れた腹筋」となると話は別です！
まず腹筋を割りたいという場合は、
- 腹筋の筋肥大
- 腹筋を隠している「脂肪」の除去
の2点が必要です。
短期間で腹筋割りたい
「短期間で腹筋割りたい」という方は、とりあえず上記の2点のうち、どちらを優先させたほうがいいか?です。
この場合「お腹の脂肪をなくす」ことの方が断然効果が高いと言えます。
正直、腹筋・・・正確には腹直筋ですが、これを筋肥大させるのは結構骨の折れる作業なのです。
なぜなら、腹直筋は前から見たらシックスパック(正確には8パックですが)と言われるように、大きな面積を誇りますが、横から見たら非常に薄い筋肉です。
もともとの量が薄い筋肉を目に見えてわかるくらい大きくするというのは、かなり困難です。
大きな筋肉を1cm太くするのはそれほど大変ではなくても(実は1cmはどこの筋肉も大変ですが(^^; )小さな筋肉を1cm大きくするのはめちゃくちゃ大変だったりします。
もちろんボディビルダーを見ていただければわかるように、肥大をしない筋肉なんてありません。
しかし筋肉を大きくするのにはそれなりに時間がかかるので短期間ではちょっと難しいでしょう。
それに対して脂肪を減らすのはなんとかなったりするケースが多いです。
そしてこの「腹筋を割りたい」という目的の場合、その効果も高いです。
ライザップさんのCM見てても、痩せた人の腹筋が結構割れている人いますよね?
あれは「腹筋が大きくなった」というよりは「腹筋が浮かび上がった」という表現の方が正しいです。
人間もともと、皆さんが自分で思っているよりは「腹筋はある」のです。
長距離系選手は皆さんほっそりしていますが、ユニホームから垣間見える腹筋って割れていますよね?
脂肪がなければ、割と誰でもうっすら腹筋て「割れて見える」ものなんです
まず「食事制限」も行うことをお勧めいたします！
ここで最も手っ取り早いのは「夕食を軽くする」です。
特に夕食の主食・・・ご飯の量を最初半分にするところから始め、やがて夕食に関してはおかずのみにするというのがお勧めです。
また、ご飯じゃなければいいんでしょ?ということで、パスタ・ラーメン・蕎麦・うどんのような麺類に走らないようにしてくださいね(^^;
それやったら台無しですので(^^;
まずは簡単な低炭水化物ダイエットをするのがオススメです(^^)
もし本当に短期間というのなら、毎食夕食をプロテインに置き換えるダイエットも個人的には大いにありだと思っています。
2週間ほど毎日プロテインだけの夕食にしていただくだけでも結構な効果があるのではないでしょうか?
もちろんテレビCMでやっているプロテインダイエットの商品をわざわざ買わなくても、近くの薬局に売っているプロテインで十分です。
普通のプロテインでも十分に美味しいですし(^^)
この時にプロテインのお勧めは?とよく聞かれますが正直なんでもいいと思っています。
ただし、ある程度の目安はあって、たんぱく質含有量が全体の65%から70%ほどのものを選ぶようにしてください。
ウェイトゲインタイプは、「ウェイトを増やしたい人用」ですのて絶対チョイスしないように気をつけましょう！
また、置き換えダイエット用のプロテインはタンパク質含有量が少なく、その分糖質が多く入っているものもあります。
しかし「短期間」ということでしたら、そのタイプより高タンパク低カロリーなノーマルタイプのプロテインの方がいいのでは?と個人的に思っています。
そしてもちろん3食全部置き換えないようにしてください！
あくまで「夕食だけ」置き換えるようにしましょう！
腹筋の筋肥大について
別に腹筋という筋肉が特別ではありません。
他の場所の筋肥大と同じような内容のトレーニングをする事が大事です。
どういう事かというと、まず一番大事なのは「強度」です！
筋肥大する強度とは、実施出来る回数で通常決まります。
回数でいうと6～12回行える強度でトレーニングしていただくのが一番筋肥大いたします。
これ、たまに勘違いされる方がいるので補足しますが、15回できる重さで12回トレーニングするのはダメです！
12回ギリギリできる重さで12回行うのです。
そう、ギリギリまで上げるんですよ！
そうすれば13回目は絶対出来ないはずです。
もし出来てしまったら使用重量(強度)を上げるようにしましょう。
しかも1セットではダメです。
90秒から2分インターバルくらいで最低3セットは行うようにしましょう！
まず普通の腹筋運動(シットアップ)を足首を何かに固定しないで、30回2分インターバル3セット、週に3～4回くらいで1～2ヶ月程行っていただいてから、徐々に強度を上げていただく事をお勧めいたします。
種目について
種目を聞かれる事も多いですが、最初は普通のシットアップと足を上げる腹筋、いわゆるレッグレイズの2種目で十分だと思っています。
なれてきたらクランチを追加しましょう！
まずこれらをある程度一定期間実施していただき基礎体力をつけてから、徐々に強度を上げていただきたいと思います。
強度の上げ方は、ポピュラーなものとしては、シットアップについては
- 傾斜をつけて行う
- 重りを持って行う
等の方法があります。
また
- ゆっくりと行う、
- 爆発的にスピードをあげて行う
などスピードを変化させておこなっても強度はあげられます。
重りがない場合は「自分の腕」をうまく重りにするようにしましょう。
どうやるのかというと、例えば腕をまっすぐ頭の方にのばして「万歳の体勢」のまま腹筋してみてください。
動作の中心点より遠いところに腕という重量物が移動するので一気に腹筋への負荷は高まります！
また腹直筋をダイレクトに鍛えたい場合は、フラットな所での普通のシットアップをする場合は足首などは固定しないようにします。
皆さん足首を固定したシットアップをしていて感じる機会も多いと思いますが「腹筋より足の方がつらい」みたいな状態になると思います。
これは、負荷が「腸腰筋」に行ってしまうからなんですね。
なのでこれを防ぐ為にまず足はフリーな状態にします。
後は「背中を丸めていくように」シットアップを行いましょう。
たまにいらっしゃいますが、背筋を真っすぐにしたまま身体を起こしている方がいます。
腹直筋は身体を丸める時に使われる筋肉です。
背筋をまっすぐにしたまま股関節を軸に身体を起こす方は、やはり腸腰筋を中心に使ってしまっているシットアップになっていると思って下さい。
クランチ
腸腰筋を使わない腹筋の代表として「クランチ」という種目があります。
この種目は、仰向けに寝たまま足をあげ、膝を90度に曲げます。
イスに座っているような体勢のまま仰向けに寝ている感じですね。
この体勢から上半身を身体を丸めながら(お腹を収縮させながら)起こして行きます。
もちろん足を固定していないので、肩は床から20cmくらいしか上がらないですが、それで十分です。
このクランチは腹直筋だけが焼け付くように効かせられる種目です。
普通のシットアップが100回くらいできる筋力が養われたらぜひチャレンジしてみて下さい！
クランチは20回3セットを目指しましょう！
「レッグレイズ」
これはその名の通りいわゆる「足上げ腹筋」といわれている運動です。
つまり、上半身は出来るだけ固定したまま寝て、脚を上げる運動です。
ポイントは「膝をすこし曲げる」ところがポイントです。
こうする事によって、腰への負担が軽くなるからです。
なぜ、レッグレイズがお勧めかというと、シットアップは比較的腹筋中央、クランチは腹筋上部、そしてレッグレイズは腹筋下部にそれぞれ効く場所が若干変わっていくからです。
腹筋を割るということは、腹筋全体が筋肥大していないとなかなか盛り上がらないのです。
したがって場所別にそれぞれ効きやすいトレーニングを導入して腹筋全体の筋肥大に取り組んでいただきたいと思います。
腹直筋はよく6パックと言われていますが、実は8パックで8つに分かれていて、それら全部を一つのトレーニングでカバーするよりは、お腹もいくつかの種目を併用してトレーニングするようにしましょう！
また、レッグレイズのフィニッシュ時に「お尻を浮かす」ようにするとさらに強度が上がります！
3種目のトレーニングで基礎ができてきたらたら徐々に、それらの回数を増えすのではなく、重りを持ったりスピードに変化をつけたりして「負荷」を上げていくようにしましょう！(人の手で押してもらうのもよい)
いろいろと書きましたが、ぜひご参考にしてください！
ではでは！