みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみる」というテーマでお届けしたいと思います。
腕立て伏せ・・・やっている方も多いと思います。(^^)
通常腕立て伏せというのは、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるために行われるトレーニングになります。
よくいただく質問には「腕立て伏せでマッチョになりますか?」というご質問があります。
これにはいつも「腕立て伏せではちょっとマッチョというところまで行くのは厳しいです」と答えています(^^;
それは腕立て伏せは「自重トレーニング」であるために、ある程度まで行ったら負荷を上げて行くことが難しく負荷が上がらないと筋肉もなかなか増えていかないのでそのように答えています。
回数的には20回が3～5セット楽々こなせるようになったら、もうそれ以上は筋肉の肥大はちょっと頭打ちになると思っていた方がいいと思います。
そう!20回3セットなんて・・ちょっと継続していけば結構すぐ達成できてしまう目標です。
つまり割と皆さんの想像より早く頭打ちになると思っていただいていいと思います。
腕立て伏せがダメなトレーニングなのか?
しかし腕立て伏せは視点を変えると色々と優れた部分もあるんです。
まず「最後の追い込み的に使う」のであれば結構ありな種目ではあります。
ベンチプレスなどの基本エクササイズで筋肉にある程度強い負荷をかけた後にマシンやダンベルで細かく筋肉を追い込んで行くのはトレーニングの基本手順です。
この時の種目に「腕立て伏せ」を入れている方は割と少ないと思います。
これやってみると分かりますが・・・結構効きますよ(^^;
というのも普通のフリーウェイとトレーニングでは「腕」にバーベルなりダンベルなり持つと思います。
しかし腕立て伏せの場合「腕」は「床」に固定されています。
普通はバーベルなりダンベルなりが「フラフラ」するのを腕で固定しながら力を発揮していくものです。
しかし腕立ての場合「腕の付け根側」とでもいいましょうか「先端がフラフラする」のではなく「根元側がフラフラする」ちょっと珍しい力の出方をするんですよね。
なので普通のフリーウェイトトレーニングと組み合わせると色々な筋肉の固定筋を刺激してあげることができます。
そしてもう一つの利点は「体幹も鍛えながら」トレーニングできるということです。
最近はすっかり市民権を得ている「プランク」という、肘を床について体をまっすぐ固定するトレーニングがあります。
腕立て伏せはいわば「体幹はプランクをしながら」「胸・肩・三頭を鍛える」複合エクササイズなのです。
これは仰向けで「寝て」トレーニングしている限りこういう全身の筋肉を使いながら行うトレーニングはありません。
やり慣れていない方が腕立て伏せが必要以上にきついのは胸・肩・腕もさることながら「体幹」もトレーニングになっていて、そこがきついと感じる方も少なからずいると思います。
腕立て伏せの姿勢で体幹を鍛えてみる
次に腕立ての体勢から体幹をメインに鍛える手法をご紹介したいと思います。
では、どうやって鍛えるのか?ですが・・
まず最初は、腕立て伏せのスタートの姿勢で身体をまっすぐキープするだけでも十分に体幹トレーニングになります。
30秒を目安に行い、慣れたら1分くらいを目標に頑張ってみましょう！
これが3セットくらいできるようになったら運動強度を上げていくことをお勧めいたします。
これ以上長い時間をやる・・・
というのは筋肉の持久力こそ向上するものの体幹の筋力はあまり向上しません。
それよりはフォームに色々と変化を加えることによって体幹に色々な刺激を与え、体幹のパフォーマンスを色々と向上させてあげる方がお勧めです(^^)
では、どんなフォームの改善点があるのか?ですが・・・