みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今回はマシントレーニングやダンベルトレーニングについて少しお話をしたいと思います。
マシントレーニングの重量の不思議
ジムに通っている方なら、こういう疑問がでてきても不思議じゃないと思います。
バーベルよりも、マシンでのベンチプレスの方が扱える重量が重いんだけど?・・と
そうなんです！
同じベンチプレスや、背中で引っ張る系の種目に関しても、バーベルで行う種目よりマシンで行う種目の方が使用重量は重くなるのが普通です。
なぜならマシンは挙上の軌道が安定しているため、発揮できる力を純粋に一つの方向に発揮できます。
そのため設定重量はバーベルやダンベルよりも重くする事が出来るのです。
重い重さを扱えるのなら、バーベルよりマシントレーニングにすればいいのでは?という意見も出るとは思いますが、いくら重くても筋肉に対しての刺激が弱くては勝負になりません。
実際に行うとわかりますが、バーベルで行う方が筋肉への負担は強いという事がわかると思います。
これはバーベルを使うと軌道を安定させる為にかなり固定筋・安定筋という筋肉を動員せざるを得ません。
その為とても強い負荷が筋肉にかかりやすくなるのです。
もちろんマシンにはマシンの良さがあり、決して筋力向上に効果がないという訳ではありません。
ただし筋肉をつけていきたい、筋力をつけていきたいとい方には、ある程度のレベルになってきたらバーベルでのフリーウェイトトレーニングをファーストチョイスにしていただき、マシンは補助的に使用するという用い方が筋トレの世界では一般的です。
フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングのミックスの基本
本当に筋肉を鍛えたい場合のファーストチョイスは、バーベルによる多関節運動となります。
次に運動する角度に変化をつけて違う種目の多関節運動がセカンドチョイスになります。
私はマシントレーニングを入れる場合、この次のサードチョイスの段階で入れていくことが多いんですね。
しかもできるなら単関節運動でです。
胸ならマシンによるフライ系の種目、脚ならレッグエクステンションとレッグカールを、背中の単関節運動はあまりないのでマシンによる正面から引っ張るローイング系のマシンを(懸垂で上から、ベントローで下から引っ張っているので)をチョイスします。
単関節運動の特徴は、扱える重量が多関節運動より軽くなる事です。
しかしピンポイントに鍛えたい筋肉に刺激を与えられるメリットがあります。
そして筋トレの順番的には扱える重量が軽いので、後の方の種目として持ってくるんです。
まとめるとバーベルの多関節運動を2種目をそれぞれ角度を変えて行い使用重量の向上を狙った後、マシンで単関節運動を行い鍛えたい筋肉ピンポイントに刺激のとどめを刺す・・・でもう十分なトレーニング量になります。
あれ・・・ダンベルは?・・・
そうなんです!!
ダンベルの運動も、とても重要です!!
ダンベルでのトレーニングについて
ちょっとトレーニングの手段をここで一回まとめてみましょう。
まず筋トレに限定してですが、自分の体重をつかった自重トレーニングがあります。
次にジム等でのマシントレーニング。
さらにバーベル等をつかったフリーウェイトトレーニング。
そしてバーベル以外の器具を使ったトレーニング。
それぞれ長所短所いろいろあるのですが、ダンベルでのトレーニングは一般的にはフリーウェイトトレーニングに属されます。
長所は軌道が自由である事が何よりの特徴です。
短所はマシンやバーベルより軌道が自由な分、軌道の安定にかなり力を使ってしまうため使用重量が軽くなる事と上記のトレーニングの中で怪我のリスクが一番高い事等があげられます。
また重さを変える時の手間が一番かかってしまうのも実はダンベルです。
ただし軽いダンベルなら場所も取らず、家で気軽にできる器具である事も間違いありません。
皆様の家にも一セットくらい置いてあるご家庭も少なくないのではないでしょうか?
ダンベルトレーニングをトレーニングの順番に落とし込む時は、僕はバーベルトレーニングとマシントレーニングの間に組み込む事が多いです。
場合によっては、マシントレーニングは割愛してダンベルでの単関節運動に置き換えて行う事も少なくありません。
胸や肩はとくにそうですね。
なぜかというとダンベルは扱える重量は軽いのですが、マシントレーニングより筋肉への負荷が強く入るので、マシントレーニングよりダンベルの種目を優先して配置する事が僕は多いです。
しかし、これはケースバイケースになる事が多いです。
脚の日にダンベルを入れる事は特殊な場合をのぞいて一般の方への筋トレレベルではほとんどありません。
脚に関してはバーベルの次はマシントレーニングが優先します。
背中はバーベルトレ・マシントレをやった後にダンベルを最後の種目に入れる傾向にあります。
この場合ワンハンドベントオーバーローイングを入れる事が多いです。
これはメイン種目がバーベルとマシンになる確率が背中は高いからです。
そう、ここまでくると筋肉の場所場所によってその使用順番が色々と変わってくるんですね。
ダンベルの種目を分割法のトレーニング時に落とし込む場合は、重さは10回から15回位扱える少しだけ軽い重さで筋肉の動きを感じながら行うとよいでしょう。
すでにメイン種目で高重量による筋肉への刺激は十分なので、ダンベルは仕上げ的な感じで取り組んでいただけるくらいでちょうど良いです。
軌道が自由なので、より筋肉に効かせやすい軌道で筋肉の動きを感じながら行う事で、最後に筋肉の隅々迄刺激を行き渡らせる事がダンベルを使う上で大事な事だと思います。
もうここまでいけるレベルになれば、ちょっとしたボディビルレベルのトレーニングになっていますね。
マシン・ダンベルトレーニングとも長所・短所があり、それらを認識しながら効率よく取り入れていくことはとても大切です。
色々な器具でトレーニング出来るジムに通っている方はよろしければご参考にしてください!
ではでは＼(^o^)／