皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日はまず皆様とのやりとりをより詳しくご紹介させていただきます！
今日ご紹介するやりとりは以下のようなやりとりでした(^^)
いつも勉強させて頂いてます。
私は高校生の部活動でストレングストレーナーとして少し関わらさせて頂いてます。
少しご教授していただきたいのですが
ハンドボール部なのですが、トレーニングはもちろん、細い子が大半なので食事、栄養の指導と共に、体重を毎月プラス1キロを目標にして指導しています。
が、キーパーの数人はすでに体重が十分な為、太らせたくないのですが、キーパーだけ体重増やすのを免除すると、公平差が出る為、キーパーのみ体脂肪率を絞らそうかなと考えていますが、
他の子たちと公平にするには、月辺りの体脂肪率減少目標をどれ位にすればいいでしょうか？
お忙しい中申し訳ありません
ご教授頂ければ幸いです。
それならみなさん公平になると思いますが(^^)
すいませんわざわざありがとうございました。
体重かける体脂肪率で体脂肪量がでるので、「体脂肪「量」は増やさず」「筋肉(除脂肪体重)を増やす」とすれば全員のパフォーマンスが上がるとおもわれます(^^)
というものでした！
よくジムでも話すのですが、体脂肪率にこだわってトレーニングやダイエットをされる方って多いですよね。
体脂肪率の真実
体脂肪率・・・・低くしたいですよね?
でも、わりと誤解があるのも体脂肪率なんです。
「体脂肪率」とは「身体についている脂肪の「割合」の事です」
%で表示されますので「割合」と言えば、もうまったくその通りです！
そしてこの体脂肪率を減らさないと「体脂肪が減っていない」もしくは、体脂肪率が増えると「脂肪が増えた」と自分で判断される方ってとても多いと思います。
確かに一つの目安であることに違いはありません。
しかし体脂肪率ばかりを盲信してしまうのはあまりいいことではありません。
というのも体脂肪率というのはとても変わりやすいからです。
例え脂肪が1gも増減していなくても、体脂肪率は簡単に変わります。
なぜかというと「率」だからです。
つまり体重50Kgの方の体脂肪率が20%だった場合、脂肪は10kgついていることになります。
50kgの20%は、10kgだからです。
この方が水を大量に、例えば2Ｌ飲んだとします。
この場合水を飲んだだけですので、脂肪は変わらず10kg、体重は水の分が増えて５２kgになります。
体重５２kgに対して10kgの脂肪が占める割合は、19.2%となります。
そう、体重が2kg増えてもこの場合体脂肪率は0.8%下がったことになります(^^)
脂肪が1gも増減していなくてもです。
逆に例えばサウナの後の体重がめっちゃ減って5kg減ったとしましょう。
でも脂肪はそのままとしましょう。(抜けているのは水分だけだから)
体重が50kgから45kgに減って、・・・・
でも脂肪はそのまま10kgなので、体重45gに対して脂肪が10kgのままという事は・・・・・
割合にすると体脂肪率は22.2%になります。
あれ? 最初20%だったのに・・・・2%以上増えてる?
そう、増えちゃうんですね・・体脂肪率。
脂肪の量も「そのまま」なのに。
あくまで体重に対する「割合」なので、元の体重に増減があると「体脂肪率」は、簡単に影響されて増減してしまうのです。
体脂肪率の増減は、筋肉がついた、なくなったによっても左右されますし、簡単な所ではトイレに行った、行かない、食事をした、していない等のお腹の中の内容物の量によっても左右されます。
つまり「体脂肪率」は実際の体脂肪の増減に関わらず、その他の要因によって簡単に数字が変わってしまう性格を持っています。
こんなものを厳密に当てにしてもあまりいいことではありません。
もちろん一つの指標である事に間違いないですが、あくまで参考レベルでとらえる事が大事です。
大事なのは「率」ではなく「量」
僕がよくつかっている指標に「体脂肪「量」」というものがあります。
「体脂肪が増えた」「体脂肪が減った」の判断基準はこちらで測るのが正確です！
ん?「割合」と「量」では似ているようだけど、なにが違うの?と思われる方もいらっしゃると思います(^^;
例えて言うと、体重50kgの方で、体脂肪率が20%だとします。
前のページと同じ計算です。
この方の体脂肪「量」は、50×0,2なので10kgとなります。
この10kgの事を体脂肪「量」と言います。
「体脂肪量」は、もうこれは絶対的に身体についている体脂肪の「量」ですので、これはその他の要因が増えた減ったなんかに全く左右されません！
なので、自分についている脂肪が増えたのか?減ったのか?の判断基準は、こちらの「体脂肪量」を基準にする事が正解なのです！
よくあるのは「体脂肪率は減ったけど、体脂肪の量は増えた」というパターンです。
この場合はダイエット的には全く成功しているとは言えず、対策を変更しないといけないパターンです。
ちなみに前のページのやりとりででている「除脂肪体重」とは、単純に体重から、脂肪の量を引いた体重のことです。
上記の例の場合、50kgの体重から10kgの脂肪を引いた40kgのことを指します。
この量が、筋肉の量(正確にはもちろん違う)の一つの基準として見ていいと思います。
体脂肪率・・・・ではなく、体脂肪量の計算は簡単で、体重×体脂肪率ででます(^^)
体脂肪率20%の場合、20%とは、つまり0.2ということなので50×0.2=10 となります。
除脂肪体重は体重から、この体脂肪量を引いた数字ですので、50ー10=40 ででてきます。
パフォーマンスを上げる目安として筋肉の量が増えているのかどうかを見たかったら除脂肪体重で判断すると良いと思います。
そしてダイエットが順調に進んでいるかどうかは、体脂肪量で判断するようにしてください(^^)
体脂肪率の計算式と体脂肪量の計算式
もう一度おさらいです!
- 体脂肪率の計算式は、「脂肪の量」÷「体重」×100
- 体脂肪量の計算式は、「体重」×「体脂肪率」÷100
です
普通は体脂肪測定器や体組成測定器で測るので、体脂肪率がでる方が多いです。
しかし「体脂肪量の計算式」を用いて自分にどれ位体脂肪の「量」がついているのかをまず自分で把握する事は大事です！
家庭用の測定器は「体脂肪率」はでますが、「体脂肪量」が出る機械ってわりと少なかったりしますよね。
そして一定期間ごとに体脂肪量の測定結果を表等に書き記して、自分の体脂肪の量が増えているのか?減っているのか?を常に知る事はダイエットの成功にとって最も大事な作業になります！
これをやっていないと、今の自分の行なっているダイエット生活が本当に正しい結果にむかっているのかどうかが解らないままになってしまうのです。
ダイエットに取り組んでいる方は、まずは、この体脂肪「量」の推移を把握する事は絶対にやるようにして下さい。
そして「体脂肪率の増減」で、自分が痩せた、太ったと判断しないようにしましょう！
よろしければご参考に(^^)
ではでは！