皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「かかとを支点とする体幹トレーニングのご紹介」というテーマでお話ししようと思います。
体幹トレーニングと一口に言ってもいろいろとありますよね(^^)
みなさなご存知、腹筋運動や最近やっている方も多いプランクを代表とする「静的体幹トレーニング」等、今ではいくつものトレーニング種目がジムだったり部活などで行われています。
しかし・・・「かかとを支点」にして?
ん? どういうこと?と思われる方もいるかもしれません(^^;
だって大抵の体幹トレーニングって、つま先だったり足の裏全体をついたり、もしくは足を浮かした状態でトレーニングしますよね(^^)
かかとを支点にしてなんて・・・・
あまり思い浮かばないんだけど?と大抵の方は思うと思います。
体幹トレーニングって実はどこでも出来ます。
そして強度の上げ方ま考え方の基本は「床との接地面積をどんどん少なくしていく」ことです。
床との接地面積を少なくしていけばするほど「フラフラした状態」となり、それを安定させるために体幹の筋肉が動員されます。
まず簡単なのは立っている状態からかかとを上げて爪先立ちになります。
それだけで足の裏の床との接地面積が少なくなるので、フラフラした状態となりそのままナチュラルに体幹トレーニングとなります(^^)
ここでもう一つ方法があります。
それは「つま先をあげる」のです。
すると、かかとだけで接地することになります。
爪先立ちと違いかかとは「球形」をしているので、さらに接地面積が少なくより「フラフラ」した状態となります。
さらにそのまま「かかとだけで歩く」ようにすると、いろいろな体幹の筋肉がバランスを取るために動員されます。
まずこれが一番手軽に出来る「かかとを支点とした体幹トレーニング」ですが・・
もちろんまだまだあります。
かかとを支点とした最も手軽な体幹トレーニング
90度アンクルボウ
次にかかとを支点とした最も手軽な体幹トレーニングをご紹介します。
「90度アンクルボウ」という種目なのですが・・・
まず足を伸ばして、仰向けで寝ます。
両足のかかとが床についていますよね(^^)
そのまま・・・・お尻を床から持ち上げましょう！
足は伸ばしたままです！
かかとを支点として、身体が「弓なり」になっていると思います！
多分めっちゃきついのではないでしょうか?(^^;
みなさん静的体幹トレーニングされている方も多いと思います。
身体の前を鍛えたければ「プランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。
横を鍛えたければ「サイドプランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。
これらの種目は最初はどんな方でも「結構きついぞ」という感じで捉える方多い思うのですが・・・
これが身体の後ろ側の体幹トレだと、バックブリッジがかなりポピュラーに行われていると思います。
バックブリッジはやってみると分かりますが「プランク」や「サイドプランク」に比べると、割と「楽」に感じる方が多いと思います。
膝を曲げている分、床についているポイント間の距離が短いのと「お尻」や「腰」と言った比較的強い筋肉を動員させているのでそう感じやすい種目でもあります。
そういう方はこの「90度アンクルボウ」を試すとプランクやサイドプランクくらいの強度を背中側に感じることができると思います。
90度エルボーアンクルストレートトランク
ちょっとキツすぎるんですけど・・・(^^;
という方は「90度エルボーアンクルストレートトランク」という種目の方がとっかかりやすいかもしれません。
これは仰向けに寝て肘をつきます。
「かかと」と「ひじ」を支点として身体をまっすぐに保ちます！
まさに「プランク」の背面版のような種目ですね(^^)
身体の背面側の静的体幹トレーニングでいい種目はないか?
バックブリッジではちよっと物足りない・・・
そんな方々は是非チャレンジしてみてください(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは！