今さら人に聞けない体脂肪率！・・について
みなさんこんばんは！
パーソナルトレーナーの野上です。
今日のテーマははみんな気になる「体脂肪率」です。
これ・・・・かなり勘違いが多いんですよね。
今日は今更聞けない体脂肪率について色々とご紹介していきたいと思います。
みなさんとのやりとりを一つ詳ご紹介
ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)
ご相談があります。私は野球から長距離へ競技転向しました。
10キロ以上減量しましたが、ランナー体型を目指してます。
いま10kのPBが35分ジャストですが、こんな筋肉質のランナーはあまりいません。
現在61キロです。55くらいを目指してます。
体脂肪も8パーセントくらいなのでこれ以上の減量は無理なのでしょうか？
というものでした。
そう！・・・体脂肪率！
皆さん気にしてますよね(^^)
この体脂肪率について、皆さん知っているようで、知らない方が多いといつも指導現場で感じています。
「野上さん、私、体脂肪率何%なんだけど、これって多いかな?」
・・・・とか・・・・・
「体脂肪率何%にしたいんだけど何すればいいですか?」
・・・・とか・・・・・
ジムでの実際のとある測定例
ジムで体組成測定をしたお客様が珍しいパターンの症例が出たので、ちょっとご紹介したいと思います。
どんなパターンかというと、前回の測定から1年以上空いており、その時は肩を痛めていたので、ベンチプレスがいつもの半分くらいの重さでしか出来ない状態での測定だったのです。
それから肩も治り、今は以前の重量でトレーニング出来るようになった方です。
体組成測定をしたら当然筋肉量がとても多くなっていました！
まあこれは別に珍しくないんですが、実はこの方・・
脂肪も増えていたんですf^_^;)
まあこれも珍しくはないんですf^_^;)
問題は・・・
「体脂肪率」が減っているんです！！(◎_◎;)
あれ？さっき体脂肪も増えているって言ってなかったっけ?
そう、体重増、筋肉量増、脂肪量増、体脂肪率減！！ というパターンなんです。
？？？？と思う方がいると思いますが、実はこれであっているんです！
この場合、筋肉の増えた量が、脂肪の増えた量より多かったのでこの様な現象が起きるんです。
この場合太ったのか痩せたのかの判断が難しくなりますが、僕は体脂肪率より体脂肪量を重視するので、太ったと判断します。
事実この方の内臓脂肪はかなり増えていたので・・。
また、これも珍しいパターンで、皮下脂肪はわずかですが減っているのに内臓脂肪は圧倒的に増えていたんです。
従って「太りましたね」と判断させていただきました。
もちろんこの場合は、食事と飲酒のコントロールのご指導(うちのジムでは「野上の脅し」とサウナで皆さん言っているそうですが)をさせていただきます
皆様も定期的に体組成測定を受けられることをオススメいたします(^^)
まず僕は体脂肪率に関しては「参考程度に捉えてください」とお客様には指導しています。
また「体脂肪率だけで体脂肪が増えた、減ったを判断しないでください」ともよく言います。
それはなぜか?です。
体脂肪「率」と「量」の違い
体脂肪率に対する勘違で圧倒的に多いパターンは「体脂肪量」とごっちゃになっている人が多い事です。
僕たちトレーナーは、体脂肪「率」ではなくて、体脂肪「量」で、その人の脂肪が増えたのか? 減ったのか?を判断いたします。
この「率」と「量」の違いが、一般の方にはどうもピンとこない方が多いようです。
そもそも体脂肪「量」って・・・・何?
だと思います(^^;
あたりまえですが「量」と「率」は、違います。
量とは、実際に身体についている体脂肪の「量」のことを指します。
「体脂肪量」ってなんか体脂肪率と違って耳に馴染みがないから難しいことのように感じるかもしれませんが、この数字の出し方は簡単です。
体脂肪量の計算式は「体重に体脂肪率を掛ける」だけです!!!(^^)
体脂肪率20% 、体重50kgの人なら、50×0.2です。
(20%は2割のことで、数字にすると0.2です)
この計算によれば、この人には10kgの脂肪がついている計算になります。
体重50kg、体脂肪率20%なんてたいして太っていない・・
というかむしろやや痩せているくらいの女性だと思いますが、それでも身体には10kgもの脂肪がついているんですね(^^)
また例えば体重が増えました、でも体脂肪率は変わりませんなんて言うケースもよくあります。
一瞬太っていない? なんて思いがちですが、脂肪はしっかりとこの場合は増えています。
体重50kgの方の体脂肪20%は、体脂肪量として10kgついているといいましたが・・・
体重が10kg増えて60kgとなった場合、体脂肪率が変わらなかったら(やっぱり20%の場合)、脂肪の量は12kgとなります。
そう、しっかり脂肪も2kg増えているのです。
これが体脂肪を「量」で見ると言うことです。
体脂肪率は、簡単に上下しやすい
次に大事なのは「体脂肪率は、簡単に上下しやすい」ということです。
例えば先ほどの体重50kg体脂肪率20%、体脂肪量10kgの人を例にとって見ましょう。
この人が500mlのペットボトルの水を飲んだとします。
水を飲んだだけですので、体脂肪が増えるわけではありません。
でも体重は50.5kgになります。
500gの水を飲んだからです。
体脂肪量10kgで、体重が50.5kgだと、計算を逆算して体脂肪率を出すと・・・
体脂肪率は約19.8%になります。
そう、体重が増えたにもかかわらず体脂肪率は減るんです！
何にもしていない、脂肪の量も減っていないのに、体脂肪率だけ0.2%下がるんですね(^_^;)
しかも体重自体は増えてるのに。
不思議ですよね。
この逆も然りです。
例えばこの人がサウナに入って、思い切って1kg体重を減らしたとします。
動いていないで、汗だけで体重を減らしているので、やっぱり脂肪は変わらないので10kgのままです。
体重49kgの人に体脂肪が10kgついていたら・・・
体脂肪率は約20.4%になります。
体重1kg減っても、サウナに入る前より体脂肪率は増えてしまうんです(^^;
体重が減っているのにです！(^^;
このように、トイレに行った、ご飯を食べた、水分を補給したなどで体重は1kg前後は常に変動しています。
体脂肪率もそれに合わせて色々と変化するものなのです。
筋肉でも体脂肪率は変わる!
さらに問題は筋肉です。
筋肉が増えたら、体脂肪率はどうななるか？
減りそうな感じしますよね？
その通り、減ります。・・・・
体脂肪の量は変わらなくてもです!
ん？体脂肪の量が変わらなくても減る？
何じゃそりゃと思う方もいれば、ピンときてる方もいると思います。
そう、水分の時と全く同じ理屈です。
体脂肪の量が変わらなくても水分が増えたり減ったりすれば、体脂肪率が増えたり減ったりしましたね?
筋肉も全く同じこととなります。
したがって筋肉が減れば体脂肪率は増える事になります。
体脂肪率はあくまで参考程度に
こんな感じなので体脂肪率が、いくら下がってもこれでは痩せたとは言えないですよね？
暴論をいわせてもらえば「体脂肪率はあてにならない！」という事なんです。
だって水分が増えたり減ったり、筋肉が増えたり減ったりするだけで「体脂肪の量はかわっていなくても」体脂肪率の数値は変化してしまいます。
そんな数字に振り回されるよりは、実際に身体についている脂肪の「量」が増えたのか?減ったのか?を参考にする方がはるかに大切です！
そして大事な事は、1回計測するだけではなく最低2回、3ヶ月程期間を空けて測定し、自分の身体の中の脂肪の「量」の「流れ」を知る事がとっても大事です。