筋トレとジャンプ力アップトレとスピードトレーニングの1週間の中での組み合わせ例
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「筋トレとジャンプ力アップトレとスピードトレーニングの1週間の中での組み合わせ例」というテーマでお届けしたいと思います。
スピードアップ・ジャンプ力アップを目指している方の悩みの一つとして、「トレーニングの組み合わせってどうしたらいいんだろう?」という点があるのではないでしようか?
また、この点が「筋肥大」を目的としてトレーニングされている方と、「スポーツの為」にトレーニングされている方との違いが大きく現れるポイントです。
スポーツの為のトレーニングには、筋肉の肥大を目的としたトレーニングの他に、
- ジャンプ力の向上を目指すプライオメトリックトレーニング
- スピードアップや加速力アップの為の、アシステッドスプリントやレジステッドスプリントトレーニング
が入ってくるものです。
一応簡単に・・・
プライオメトリックトレーニングとは各種ジャンプ系のトレーニングだと思って下さい。
スピードトレーニングのうち、アシステッドスプリントとは坂道の下り坂をダッシュするようなトレーニングで、主にトップスピード向上の為のトレーニングです。
レジステッドスプリントとは、坂道の上り坂をダッシュするようなトレーニングで、主に加速力向上の為のトレーニングです。
トレーニングにおいての考え方
ここではフィジカルトレーニングに的を絞ってお話しいたします。
まず、基本的な考え方として、
- 「超回復」を意識して、同じトレーニングを「2日続けて」行わない
- 同じトレーニングは週に2回までとする
- トレーニングは週に4回行うものとする
とします。
すると、例えばですが、月・木曜日のトレーニングと、火・金曜日に行うトレーニングの2種別のトレーニングに分かれます(^^)
アップトレーニング
月・木のアップトレーニング
まずアップとして
- 各種ジャンプ系のトレーニング
(スクワットジャンプやバウンド系ジャンプ、BOXを使ったジャンプなど)
- 各種スラム系エクササイズ
(床に物を勢い良く叩きつけるエクササイズ、メディスンボールやタイヤを使う)
- 各種ツイスト系エクササイズ
(メディスンボールをひねりながら投げるなど)
を行います。
火・金のアップトレーニング
火・金になるとアップとしては
- 各種アジリティ系エクササイズ
(コーンを置いて色々なステップで走る、ラダートレーニングなど)
- 各種スロー系エクササイズ
(メディスボール、もしくはバスケットボールなどをサッカーのスローイングのように投げるなど)
- 各種トス系エクササイズ
(メディスンボールなどを下から投げたり、バスケのチェストパスのようにするなど)
とします。
わかりますでしょうか?
いろいろなエクササイズがあるので、それを1日でやろうとするのではなく、ある程度筋肉の動きを考慮して同じような筋肉の使い方が連続して行われない程度に分けて実施をします。
また、これらのスピード系・瞬発系・アジリティ系のトレーニングは1日のトレーニングの前半に配置します。
次のページではいよいよメインのトレーニングの振り分け方をご紹介します。