皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「睡眠とスポーツパフォーマンスについて」というテーマでお話ししたいと思います。
みなさんちゃんと寝てますか?(^^)
僕は年寄りのおじさんの割に睡眠時間はかなり長い方です(^^;
ええ・・・・寝るの大好きです(^^;
ジム内の休憩室でも食事をとったら必ず15分ほど寝るので「休憩室に行ったら野上さんが寝ていた」というのは、うちのジムのスタッフたちには当たり前の光景になっています(^^;
そして疲労を語る上でも睡眠というのはとても大切な役割を果たします！
今日はその睡眠について色々とお話ししたいと思います。
一度レム睡眠とノンレム睡眠を整理してみよう
睡眠を語るときに多くの方が「レム睡眠」という睡眠と「ノンレム睡眠」の二つがあることを知っている方は多いと思います。
そして睡眠には「浅い睡眠」と「深い睡眠」があり、それが交互に来ることを知っている方も多いと思います。
まあレム睡眠とノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠のどちらかのことを言ってるんだろうなあ・・・・くらいには思っている方も多いと思いす。
・・・しかし・・・・
どっちがどっちだっけ(^^;
と、浅い眠りと深い眠りのどちらがレム睡眠でどちらがノンレム睡眠なのか・・・
はっきりと覚えいているかと聞かれてたら大抵の方がちょっと「あれ?どっちだったっけ?」となるのではないでしょうか?(^^;
まずその辺含めてちょっと「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について色々とまとめてみようと思います。
レム睡眠
まずそもそも「レム睡眠」って、なんでこういう名前がついたのか?です。
実は人間は「眠りが浅いとき」に、眼球が急速に動くのです。
(急速眼球運動)
寝ている人の目をちょっと開けるといういたずらをしたことがある方も多いと思いますが、そのときに目が動いているのを見て笑った経験をされたいる方も多いでしょう(^^)
(僕も子供の頃、昼寝している親に向かってやったことがあります(^^))
この「急速眼球運動」を英語でRapid Eye Movement と言います。
この頭文字をとってREM睡眠・・・レム睡眠となるわけです。
つまりレム睡眠とは「浅い眠り」のことを指すのです。
そうではない睡眠なので「ノン」REM睡眠となるわけです。
ここ、反対に覚える方多いですよね(^^;
深い眠りの方が「真の眠り」でこちらがレム睡眠であり、浅い睡眠は真の眠りではないからノンレムって名前ついてんじゃね?
こう覚える方いると思いますが、実は「浅い眠り」の方が「レム睡眠」なんです。
その「深い眠り」の「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」ですが色々と特徴があります。
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」
まず意識レベルですが、深い眠りの場合は当然意識レベルは低いです。
したがってノンレム睡眠の時は弱い刺激ではあまり起きません。
これに対して「レム睡眠」は意識レベルの低下はそれほどではありません。
その為弱い刺激で目を覚まします。
まあこの辺はすぐにわかると思うのですが、次がチッョトみなさんとイメージと違うと思います。
それは筋肉への出力です。
「浅い眠り」の時は、実はこれ「完全に消失」するのです。
寝ているんだから当たり前じゃ?と思われるかもですが深い眠りの時はこれが逆に消失されきらずわずかに残るのです。
そのため「寝返り」という動作は実は「深い眠り」の時に起きるのです。
浅い眠り(レム睡眠)の時は実は人はほとんど動かないそうです。
ここ結構意外ですよね(^^)
そして、みなさんも見るであろう「夢」についても両者の違いがあります。
深い眠りの時でも夢は見ますが、それはごく単純なイメーシの夢しか見ません。
それに対して複雑かつ奇妙なストーリーを持った夢を見るケースは「浅い眠り」の時だそうです。
僕もたまに「こういう展開になるのか！すげえ！ だれ考えたんだろ?」と、起きた瞬間感心するくらいのストーリーの夢を見ることがあります(^^;
当然そういう夢は起床時に近い時に見ることが多いですね(^^)
ちなみにに睡眠時の脳波は、深い眠りの時は「低電圧・速波」というようになっているそうです。
逆に浅い眠りの時は「高電圧・徐波」だそうです。
深い眠りと浅い眠りは、それぞれ色々と役割が異なるためこのような特徴の違いも色々と現れるんです(^^)
ノンレム睡眠とレム睡眠・・・
それぞれどっちの名前がどうだっけ?という方もその名前の違いだけでなく、ぜひこれらの役割の違いもこの際同時に覚えてみられてはいかがでしょうか?(^^)
「睡眠段階」というものがあるのをみなさんご存知でしょうか?
睡眠の段階は5段階に分けられます。
段階の4は最も深い眠りであるノンレム睡眠です。
0〜3は深い眠りに至るまでのレベルです(^^)
まず段階1が始まる前に身体は5分から20分ほどリラックスする必要があります。
つまり一般に睡眠の質を良くしたいアスリートであれば、睡眠直前のバソコン・タブレット・スマホの操作を避けるように推奨されることになります。
(書いている僕も耳が痛い(TT) )
そして睡眠段階1は10秒から10分ほど続きます。
いわゆるうたた寝の段階です。
授業中こっくりこっりして先生に指名されて「はい！」となるような状態といえばわかりやすいでしょうか?(^^;
この段階はまだ周囲の環境の変化を意識している状態ですぐに目が覚める可能性が高いのです。
段階2は10分から15分続きます。
段階1も2も意外と短いですよね(^^)
この段階はもう実際の睡眠の段階といっていい状態となります。
よく昼寝は15分くらいでと言われるのはこの段階2に入ってしまうと、そのまま段階3・4といってしまうので途中で起きれない、もしくは起きてもかなり寝ぼけた状態になってしまうからです。
ここまで行ってしまうと昼寝本来の「眠気を覚ましシャッキリとする」というここと反対の状態になってしまいます
僕もたまにうっかりこの段階に入ってしまい慌てて起きても「ここはどこ?」ということが何回もあります(^^;
この段階3と4が睡眠の最も深い段階となり、この状態が30分から40分続きます。
そしてこの時に「成長ホルモン」が分泌されるのです。
成長ホルモンとは筋肉を作る際に色々と役立つホルモンでバフォーマンス向上のため必要なホルモンの一つです。
この表を見ていただくとわかると思いますがこの表の横にある数字が「睡眠段階」です。
睡眠段階4の一番深い部分は一回の睡眠で約3回現れます。
最初の段階4が時間的に最も長く、その後にくる段階4は時間が短いのがわかると思います。
つまり成長ホルモンの出ている時もここが最も期待される時であり、よく就寝前にプロテインを飲むというのはこのタイミングに合わせてタンパク質を供給しておくためなのです。
しかもそこに至るまでの時間が割と長いので吸収の遅いプロテインを選ぶ必要があります。
そしてもし吸収の早いホエイしか手元にない場合は牛乳で割って吸収速度をゆっくりにするというテクニックが有効です。
また浅い睡眠であるレム睡眠は睡眠後半に行くほど長くなります。
そして実は睡眠全体のレム睡眠の回数と持続時間が長いほど身体の回復プロセスが促進されることがわかっています。
そしてレム睡眠の持続時間と回数は直接睡眠時間そのものと比例するので睡眠時間の確保というのはアスリートにとって非常に重要な要素となるのです。
「技の記憶定着の為に役立つテクニックをご紹介」
これはどんなシンプルな動作のスポーツであっても同じだと思います。
いや、むしろシンプルな動作の技術を向上させる方がある意味でとても深く難しいかもしれません(^^;
陸上の短距離や長距離のように「ただ走る」というだけでも突き詰めていくと様々な技術があります。
筋トレであればベンチプレスというバーベルをただ上げるだけの動作の中にも色々な工夫を凝らす選手のなんと多いことか・・・・
もちろん野球・サッカー・バスケ・・・・
どんなスポーツにも「技術」「テクニック」は必要で、常にアスリートはより高いパフォーマンスを発揮する為に様々な技術習得の為のトレーニングを日々こなしていると思います。
・・・・でですね・・・・
この「技術の習得」と「睡眠」の関係で新しい技術習得のために役立つテクニックをちょっとご紹介したいと思います。
「技術の習得」と「睡眠」の関係
学生の皆様・・・テスト前に一夜漬け・・・したことのある方も多いですよね(^^;
学生を卒業した方の中にも「昔はテストの前は徹夜した」なんていう経験をされた方は多いのではないでしょうか?(^^;
しかし、一夜漬けで覚えたものは2〜3日したら忘れちゃう・・・・
大抵の場合このパターンですよね(^^;
スポーツにおいても新しい技術を必死に一夜漬けで覚えたとしても2〜3日で忘れちゃったらなんの役にも立ちません(TT)
ここで記憶の定着の為に必要なことは「記憶というのは他の情報が脳に入ってくるとそれに干渉されて定着しづらい」という側面があります。
例えばある一定時間勉強した後「今日はここまで」と言ってお終いにし、その後テレビを見、友達とラインしさらにネットで色々な物を見て・・・・
となると勉強したことの上にどんどん新しい情報が上乗せさせられてしまいます。
こうなると「記憶が定着しづらい」という状況になるのです。
かと言って徹夜で勉強してすぐにテストということであれば余計な情報は入ってきませんが、しっかりと睡眠をとらないと記憶というものは定着しないんです。
とある実験で朝キーボードを決まった順番で叩く訓練をして夕方にテストしてもそれほど成績は上がらなかったものの、一度睡眠を挟むと成績が20%も向上したというデータがあります。
「睡眠には記憶を定着させる役割がある」のです。
では、スポーツの技術を定着させるにはどうすればいいのか?ですが、
まず大事なのはとにかくしっかり睡眠時間を確保してあげることが何より必要です！
最低でも6時間・・できれば7時間〜8時間くらいは欲しいところです！
次にこれが今日のポイントなのですが・・
「睡眠の前」にその日1日の「練習内容(学習内容)を日記に書く」のです。
実はこれ多くのトップアスリートが実践しています。
よく〇〇さんのトレーニング日誌の一部をご紹介みたいなものがスポーツ選手のドキュメンタリー番組で紹介されることありますよね(^^)
あれです！
そしてこの日記は睡眠する「直前」に書くのがポイントです！
その日行なったトレーニングを日記に書き、さらに気をつけたポイントなどをメモしながら頭の中にその実施した技術のイメージをもう一度浮かび上がらせます。
そして書いたら「すぐに寝る」ことが大切です！
すると新しい技術のイメージを思い浮かばせた後に、もう他の情報が色々と上書きされることはありません。
そして「睡眠が記憶を定着」させてくれます。
できれば日誌などのように紙に書く習慣をつけたいものです(^^)
ブルーライトを発するモニターを寝る直前まで見ない分、ネット見ていたりスマホいじっていたりするよりはるかに入眠の質もよくなるでしよう。
新しい技術を早く身体に染み込ませたい！
そんな方はぜひ「寝る直前」に「トレーニング日誌を書く」習慣を身につけることをお勧めいたします(^^)
よろしければ色々ご参考にしてください(^^)
ではでは！